Kombucha gezond: wat het je oplevert én waar je op moet letten

Kombucha is gezond, maar met een aantal belangrijke kanttekeningen. Het gefermenteerde thedrankje bevat probiotica, antioxidanten en vitamines die goed kunnen zijn voor je darmgezondheid en weerstand. Tegelijk is kombucha zuur en bevat het kleine hoeveelheden alcohol en suiker, waardoor te veel drinken juist averechts kan werken.

Of kombucha echt zo gezond is als het soms wordt gepresenteerd, hangt sterk af van hoeveel je drinkt en hoe je lichaam erop reageert. Hieronder zet je alles op een rij.

Wat zit er in kombucha?

Kombucha wordt gemaakt door thee te fermenteren met een zogenoemde SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Tijdens dat fermentatieproces ontstaan verschillende stoffen die kombucha zijn reputatie geven:

  • Probiotica: levende bacteriën die bijdragen aan een gezonde darmflora.
  • Antioxidanten: afkomstig uit de thee zelf, met name bij gebruik van groene of zwarte thee.
  • B-vitamines: zoals B1, B6 en B12, die ontstaan tijdens de fermentatie.
  • Organische zuren: zoals azijnzuur en glucuronzuur, die het drankje zijn zure smaak geven.
  • Kleine hoeveelheden alcohol: door het gistingsproces, doorgaans tussen de 0,5% en 3% per fles.

De exacte samenstelling verschilt per merk en per brouwsel, afhankelijk van de fermentatieduur, het type thee en de toegevoegde ingrediënten.

De gezondheidsvoordelen van kombucha

Het meest genoemde voordeel is de positieve werking op je darmen. De probiotica in kombucha kunnen helpen om je darmflora in balans te houden, wat weer goed is voor je spijsvertering en je immuunsysteem. Zeker als je darmflora verstoord is, bijvoorbeeld na een antibioticakuur, kan gefermenteerd voedsel zinvol zijn.

Daarnaast bevatten de antioxidanten in kombucha stoffen die vrije radicalen in je lichaam kunnen tegengaan. Vrije radicalen worden in verband gebracht met veroudering en bepaalde ziektes. Of de hoeveelheid antioxidanten in kombucha groot genoeg is om écht een verschil te maken, is wetenschappelijk nog niet definitief aangetoond.

Er zijn ook aanwijzingen dat kombucha de bloedsuikerspiegel positief kan beïnvloeden en dat de glucuronzuren in het drankje de lever kunnen ondersteunen bij het afvoeren van afvalstoffen. Let op: dit zijn voorlopige bevindingen, grotendeels op basis van dieronderzoek. Grootschalig menselijk onderzoek ontbreekt nog.

Is kombucha gezond voor iedereen?

Niet voor iedereen is kombucha even geschikt. Omdat het zuurtegraad (pH) van kombucha vrij laag is, kan het bij overmatig gebruik schadelijk zijn voor je tanden, je slokdarm en in extreme gevallen voor je lever. Kassa (BNN VARA) meldde in 2023 dat de hoge zuurtegraad van kombucha bij excessieve consumptie schade kan veroorzaken, ook aan de lever.

Wie beter voorzichtig is met kombucha:

  • Zwangere vrouwen en mensen die borstvoeding geven: vanwege het alcoholgehalte en de ongecontroleerde bacterieculturen.
  • Mensen met een verzwakt immuunsysteem: de levende bacteriën kunnen in zeldzame gevallen problemen geven.
  • Mensen met maagklachten of een gevoelige maag: de koolzuur en het zuur kunnen klachten verergeren.
  • Kinderen: vanwege het alcoholgehalte, hoe laag ook, en de hoge zuurtegraad.

Hoeveel kombucha kun je per dag drinken?

Een gangbare richtlijn is maximaal 1 tot 2 glazen (ongeveer 200 tot 400 ml) per dag. Meer drinken vergroot de kans op bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid of maagpijn. Begin zeker als je niet gewend bent aan gefermenteerde dranken met een klein glaasje per dag, zodat je darmen kunnen wennen.

Drink kombucha ook bij voorkeur niet op een lege maag, om maagirritatie te voorkomen. Na een maaltijd werkt het voor de meeste mensen het best.

Zelfgebrouwen kombucha versus kombucha uit de winkel

Kombucha uit de supermarkt is gepasteuriseerd of gekoeld bewaard en heeft een vaste, gecontroleerde samenstelling. Zelfgebrouwen kombucha kan meer probiotica bevatten, maar ook meer risico’s: als de fermentatie niet goed verloopt, kunnen schadelijke bacteriën groeien. Koop je kombucha in de winkel, kijk dan op het etiket of het alcoholpercentage, het suikergehalte en of de probiotica nog levend zijn (soms worden ze tijdens pasteurisatie gedood).

Kombucha is voor de meeste gezonde volwassenen een prima aanvulling op een gevarieerd dieet, zolang je het met mate drinkt. Het is geen wondermiddel, maar het levert wel degelijk stoffen die je lichaam goed kan gebruiken. Drink je al gefermenteerde voeding zoals yoghurt of kefir? Dan voegt kombucha minder toe dan voor iemand die dat helemaal niet doet. Heb je twijfels vanwege een aandoening of medicijngebruik, bespreek het dan even met je huisarts.