Eten & drinken

Papaja is een gezonde vrucht. De tropische vrucht zit boordevol vitamine C, wat je immuunsysteem ondersteunt, en bevat daarnaast een indrukwekkende lijst aan andere voedingsstoffen die je lichaam goed doen. Hieronder lees je precies wat papaja voor je gezondheid doet en wanneer het minder geschikt voor je is. Wat maakt papaja zo gezond? Papaja bevat veel vitamine C, meer dan een sinaasappel. Vitamine C helpt je lichaam bij het afweren van infecties en speelt een rol bij de aanmaak van collageen, wat goed is voor je huid en gewrichten. Eén portie rijpe papaja levert al een groot deel van je dagelijkse behoefte aan vitamine C. Naast vitamine C bevat papaja ook betacaroteen, de stof die de vrucht haar oranje kleur geeft. Je lichaam zet betacaroteen om in vitamine A, dat belangrijk is voor je ogen, je huid en je immuunsysteem. Verder bevat papaja foliumzuur, vitamine E, kalium en magnesium. Papaja bevat ook een uniek enzym: papaïne. Dit enzym helpt bij de vertering van eiwitten en kan een opgeblazen gevoel verminderen. Om die reden wordt papaïne soms ook gebruikt als ingrediënt in voedingssupplementen voor de spijsvertering. Vezels, suikers en calorieën in papaja Papaja is relatief laag in calorieën. Een gemiddelde portie van 150 gram bevat naar schatting zo’n 60 tot 70 kilocalorieën. De vrucht bevat wel van nature suikers, maar ook een goede hoeveelheid voedingsvezels. Die vezels zorgen ervoor dat de suikers langzamer worden opgenomen en helpen je darmflora gezond te houden. Voor mensen die letten op hun bloedsuiker is papaja prima te eten, mits met mate. De glycemische index van papaja is gematigd, wat betekent dat het je bloedsuiker niet razendsnel laat stijgen. Vergelijk dat met een rijpe banaan, die een hogere glycemische index heeft. Ontstekingsremmende werking De combinatie van vitamine C, betacaroteen en vitamine E maakt papaja tot een vrucht met antioxiderende eigenschappen. Antioxidanten beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen. Dat kan bijdragen aan het verminderen van laaggradige ontstekingen in het lichaam, iets wat in verband wordt gebracht met veel chronische aandoeningen. Dit zijn geen magische effecten, maar de stoffen in papaja spelen hier wel een ondersteunende rol bij. Is papaja gezond voor iedereen? Voor de meeste mensen is papaja een uitstekende keuze. Er zijn een paar uitzonderingen. Mensen die bloedverdunners slikken, zoals warfarine, moeten voorzichtig zijn met grote hoeveelheden papaja, omdat de vrucht de werking van dat medicijn kan beïnvloeden. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker. Zwangere vrouwen worden soms geadviseerd om onrijpe papaja te vermijden. Onrijpe papaja bevat meer latex en een hoge concentratie papaïne, wat mogelijk de baarmoeder kan stimuleren. Rijpe papaja wordt in kleine hoeveelheden over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap, maar vraag je verloskundige of arts om persoonlijk advies. Tot slot kan een kleine groep mensen allergisch zijn voor papaja, vooral mensen die ook allergisch zijn voor latex. Dat wordt het latex-fruitsyndrroom genoemd. Begin dus met een kleine hoeveelheid als je papaja voor het eerst eet en je gevoelig bent voor allergieën. Rijpe versus onrijpe papaja: wat is het verschil? Rijpe papaja is zoet, zacht en heeft een oranje vruchtvlees. Die versie eet je als fruit en bevat de meeste suikers. Onrijpe groene papaja wordt in de Aziatische keuken gebruikt als groente, vaak in salades zoals de Thai Green Papaya Salad. Onrijpe papaja is minder zoet en bevat meer papaïne. Beide varianten zijn op hun eigen manier gezond, maar voor de meeste mensen is de rijpe versie het prettigst en gemakkelijkst te verteren. Een rijpe papaja herkende je aan een gele tot oranje schil die licht meegeeft als je er zachtjes op drukt. Is de schil nog volledig groen en hard, dan heeft de vrucht nog een paar dagen nodig om na te rijpen op kamertemperatuur. Papaja is, kortom, een voedingsrijke vrucht die past in een gevarieerd en gezond eetpatroon. Of je hem eet als ontbijt, in een smoothie of als toetje: je profiteert van de vitamines, vezels en het spijsverteringsondersteunende papaïne. Let alleen op als je medicijnen gebruikt of zwanger bent, en eet onrijpe papaja met mate. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenIs jackfruit gezond? Dit zijn de feitenIs diepvriesfruit gezond? Dit zegt de wetenschapPeer gezond: alle voordelen van deze vrucht op een rij

Een plantaardig dieet betekent dat je het grootste deel van je voeding haalt uit plantaardige bronnen: groente, fruit, peulvruchten, volkorengranen, noten en zaden. Je hoeft daarvoor niet meteen volledig veganist te worden. Ook als je af en toe nog vis, vlees of zuivel eet, kun je al volop profiteren van een meer plantaardig eetpatroon. Dat maakt dit dieet voor veel mensen een haalbare en gezonde keuze. Wat is een plantaardig dieet precies? Bij een plantaardig dieet staat plantaardige voeding centraal. Dat klinkt eenvoudig, maar in de praktijk zijn er verschillende varianten. De bekendste zijn: Flexitarisch: overwegend plantaardig, maar af en toe vlees of vis. Vegetarisch: geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren. Veganistisch: geen enkel dierlijk product. Whole food plant-based: plantaardig én zoveel mogelijk onbewerkt. Het verschil tussen deze varianten zit hem vooral in wat je nog wel of niet eet. Een flexitarisch dieet is voor de meeste mensen de makkelijkste stap. Je vervangt een paar keer per week vlees door bijvoorbeeld linzen, tofu of kikkererwten en je bent al goed op weg. Wat eet je op een plantaardig dieet? De basis van een plantaardig dieet bestaat uit een paar grote voedselgroepen die samen alle voedingsstoffen kunnen leveren die je nodig hebt: Groente en fruit: onbeperkt en gevarieerd, liefst zo kleurrijk mogelijk. Volkorengranen: volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, quinoa en volkorenbrood. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en spliterwten. Noten en zaden: walnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten. Plantaardige eiwitbronnen: tofu, tempeh, edamame en seitan. Gezonde vetten: avocado, olijfolie en vette noten. Het Voedingscentrum sluit hierbij aan met de Schijf van Vijf, die al veel plantaardig is ingericht. Groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten vormen daarin de grootste schijven. Tofu staat ook expliciet in de Schijf van Vijf als goede eiwitbron. Gezondheidsvoordelen van plantaardig eten Een plantaardig dieet is door meerdere grote voedingsstudies in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Dat komt deels door de hoge inname van vezels, antioxidanten en onverzadigde vetten, en deels door wat je minder eet: verzadigd vet en bewerkt vlees. Mensen die plantaardig eten hebben gemiddeld een gezonder lichaamsgewicht. Dat is geen toeval: plantaardige producten zijn vaak minder caloriedicht en bevatten meer vezels, waardoor je langer vol zit. Dat betekent niet dat je automatisch afvalt zodra je plantaardig eet. Een dieet vol plantaardige koekjes, chips en vleesvervangers van slechte kwaliteit is ook plantaardig, maar lang niet altijd gezond. Waar je op moet letten: mogelijke tekorten Een plantaardig dieet vraagt om wat extra aandacht voor bepaalde voedingsstoffen. Niet omdat het dieet tekortschiet, maar omdat een paar stoffen minder makkelijk uit plantaardige bronnen te halen zijn: Vitamine B12: zit bijna uitsluitend in dierlijke producten. Bij een volledig plantaardig dieet is een supplement noodzakelijk. IJzer: plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Combineer het met vitamine C (bijvoorbeeld sinaasappelsap bij je linzensalade) om de opname te verbeteren. Omega-3: vette vis is de bekendste bron, maar lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten ook omega-3. Bij volledig plantaardig eten is een algenolie-supplement een goede optie. Calcium: zuivel is de meest voor de hand liggende bron, maar ook groene bladgroenten, amandelen en verrijkte plantaardige melk bevatten calcium. Vitamine D: dit is geen specifiek plantaardig probleem; de meeste Nederlanders krijgen te weinig zon en hebben er baat bij een supplement te nemen, ongeacht het dieet. Jodium: in Nederland zit jodium in gejodeerd zout en brood. Als je zelf bakt of weinig brood eet, let dan op je jodiumInname. Voor mensen die vegetarisch eten en nog wel zuivel en eieren gebruiken, zijn de risico’s op tekorten kleiner. Veganisten doen er goed aan hun dieet te laten checken door een diëtist, zeker in het begin. Zo begin je met een plantaardig dieet Je hoeft niet van de ene op de andere dag alles om te gooien. Kleine stappen werken beter op de lange termijn. Een paar concrete manieren om te beginnen: Vervang vlees op twee of drie dagen per week door een peulvrucht of tofu. Neem elke dag minstens 250 gram groente en twee stuks fruit. Wissel wit brood en witte pasta in voor de volkoren variant. Probeer één nieuw recept per week met een ingrediënt dat je nog niet kent, zoals tempeh, borlottibonen of linzen. Gebruik noten of zaden als snack in plaats van koek of chips. Wie meer wil, kan stapsgewijs verder gaan: minder vlees, daarna geen vlees, daarna minder zuivel. Er is geen verplichting om meteen volledig veganistisch te eten. Zelfs een gedeeltelijk plantaardig dieet heeft al meetbare gezondheids- en milieuvoordelen. Plantaardig dieet en het milieu Naast gezondheid is milieu-impact een veelgenoemde reden om plantaardig te eten. De productie van plantaardige voeding stoot gemiddeld minder broeikasgassen uit en gebruikt minder land en water dan de productie van vlees en zuivel. Rundvlees heeft de grootste voetafdruk; peulvruchten en granen hebben de kleinste. Dat betekent niet dat elk plantaardig product per definitie duurzaam is: avocado’s, amandelen en soja (voor veevoer én voor mensen) hebben elk hun eigen aandachtspunten. Gevarieerd en onbewerkt eten helpt ook hier. Veelgestelde vragen Krijg ik genoeg eiwitten binnen op een plantaardig dieet? Ja, mits je gevarieerd eet. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag: peulvruchten, granen, noten, zaden en tofu samen leveren alle essentiële aminozuren. Je hoeft dat niet per maaltijd perfect te combineren; het gaat om wat je over de hele dag binnenkrijgt. Is een plantaardig dieet geschikt voor kinderen? Een goed gepland vegetarisch dieet is veilig voor kinderen. Een volledig veganistisch dieet voor kinderen vraagt zorgvuldige planning en begeleiding door een diëtist, omdat tekorten aan B12, ijzer en calcium bij kinderen sneller gevolgen hebben. Moet ik supplementen nemen? Bij een volledig veganistisch dieet is vitamine B12 verplicht. Vitamine D is voor bijna alle Nederlanders aan te raden. Overige supplementen zijn afhankelijk van wat je eet en kun je laten bepalen via een bloedonderzoek bij je huisarts. Is plantaardig eten duurder? Peulvruchten, havermout, seizoensgroenten en volkorenbrood behoren tot de goedkoopste voedingsmiddelen in de Lees ookPlantaardig eten: zo verschuif je de balans op je bordPlantaardig eiwit: complete gids voor een goede innamePlantaardig collageen: wat het is en of het echt werktPlantaardig voedsel lijst: 74 producten voor een volledig plantaardig boodschappenlijstjePlantaardig vlees: wat is het, hoe smaakt het en wat zijn de valkuilen?Plantaardig en vegan: hetzelfde of toch niet?

Van alle theesoorten is matcha de meest gezonde keuze die je kunt maken. Maar ook groene thee, witte thee, gember- en kamillethee hebben bewezen voordelen voor je gezondheid. Welke thee het beste bij jou past, hangt af van wat je zoekt: meer energie, een betere spijsvertering of juist ontspanning. Matcha: de gezondste thee die je kunt drinken Matcha springt eruit als het gaat om gezonde thee. Dit groene theekpoeder bevat een bijzonder hoge concentratie antioxidanten, met name catechinen. Wat matcha uniek maakt: je lost het hele blad op in water, in plaats van het te laten trekken en weg te gooien. Daardoor krijg je de voedingsstoffen in volle omvang binnen. Volgens De Theespecialist staat één kop matcha gelijk aan de voedingsstoffen van tien koppen gewone groene thee. Matcha bevat ook L-theanine, een stof die zorgt voor een rustige, geconcentreerde energie zonder de zenuwachtigheid die je soms van koffie krijgt. Dat maakt het een populaire keuze als je gefocust wilt werken. Het nadeel: matcha bevat meer cafeïne dan de meeste andere theesoorten, dus ’s avonds kun je het beter laten staan. Groene thee: bewezen gezond en makkelijk verkrijgbaar Groene thee is de meest onderzochte thee ter wereld als het gaat om gezondheidsvoordelen. Het bevat antioxidanten die vrije radicalen tegengaan en is in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Groene thee bevat cafeïne, maar minder dan matcha of koffie. Drink je drie tot vier koppen per dag, dan profiteer je al van de positieve effecten die in onderzoek zijn waargenomen. Let op de zetting: te heet water (boven de 80 graden Celsius) maakt groene thee bitter en breekt een deel van de gezonde stoffen af. Gebruik water van rond de 70 tot 80 graden voor het beste resultaat. Witte thee: licht, maar vol antioxidanten Witte thee wordt gemaakt van jonge theeblaadjes en bevat van alle echte theesoorten de minste verwerking. Dat zorgt voor een hoog gehalte aan antioxidanten en weinig cafeïne. Het is een goede keuze als je gevoelig bent voor cafeïne maar toch wilt profiteren van de voordelen van echte thee. De smaak is mild en licht bloemig, wat het voor veel mensen makkelijk drinken maakt. Gemberthee: goed voor de spijsvertering en weerstand Gemberthee is geen “echte” thee (hij bevat geen theeplant), maar het is wel een van de meest gebruikte kruidentheeën met aantoonbare effecten. Gember werkt ontstekingsremmend en ondersteunt de spijsvertering. Veel mensen drinken het bij misselijkheid, opgeblazen gevoel of een verkoudheid. Je trekt het van verse gemberwortel in heet water, of koopt theezakjes. Vers gember geeft een sterker effect dan gedroogd poeder. Kamille en andere kruidenthee: ontspanning zonder cafeïne Kamillethee staat bekend om zijn rustgevende werking en wordt al eeuwenlang gebruikt bij slaapproblemen en stress. Hij bevat geen cafeïne, waardoor hij geschikt is voor ’s avonds. Ook pepermuntthee heeft een duidelijk voordeel: het helpt bij een gespannen buik en werkt verkoelend. Rozenbottelsthee bevat van nature veel vitamine C en is een goede keuze in de winter. Welke thee is gezond voor jou? Een praktisch overzicht Thee Voordeel Let op Matcha Hoogste concentratie antioxidanten, energie en focus Veel cafeïne, niet ’s avonds Groene thee Hart en bloedvaten, breed onderzocht Niet zetten met kokend water Witte thee Weinig cafeïne, veel antioxidanten Minder sterk van smaak Gemberthee Spijsvertering, ontstekingsremmend Kan sterk zijn, begin met weinig Kamillethee Ontspanning, slaap Geen cafeïne, geschikt voor avond Wil je het maximale uit je thee halen, dan is matcha de beste keuze op papier. Maar de gezondste thee is uiteindelijk ook de thee die je écht dagelijks drinkt. Kies een soort die je lekker vindt en drink hem zonder suiker, dan doe je het al heel goed. Lees ookGemberthee gezond: dit doet het elke dag drinken met je lichaamRooibos thee: zo gezond is het échtBietensap gezond: wat het je oplevert en waar je op moet lettenMuntthee gezond: dit zijn de bewezen voordelen (en een paar kanttekeningen)Brandnetelthee gezond: wat het je oplevert en waar je op moet lettenKombucha gezond: wat het je oplevert én waar je op moet letten

Gezond fruit eten is een van de makkelijkste manieren om je lichaam te voorzien van vitamines, mineralen en vezels. Niet alle fruitsoorten zijn even voedzaam: blauwe bessen, citrusvruchten en papaja scoren bijzonder hoog op voedingswaarde. Hieronder vind je welke fruitsoorten de meeste gezondheidsvoordelen bieden en hoe je ze slim in je dag verwerkt. Welke fruitsoorten zijn het gezondst? Blauwe bessen staan bij veel voedingsdeskundigen bovenaan. Ze zitten vol antioxidanten, met name anthocyanen, die cellen beschermen tegen schade. Een handjevol per dag (zo’n 80 tot 100 gram) is al genoeg om de dagelijkse inname van deze stoffen goed op peil te houden. Citrusvruchten als citroen en grapefruit leveren veel vitamine C. Eén grapefruit dekt al een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Citroen gebruik je vaker als smaakmaker dan als snack, maar ook in kleine hoeveelheden draagt het bij aan je vitamine C-inname. Let op: grapefruitsap werkt samen met sommige medicijnen. Raadpleeg een arts of apotheker als je regelmatig medicijnen gebruikt. Papaja is rijk aan papaïne, een enzym dat de spijsvertering ondersteunt, en bevat daarnaast vitamine A en vitamine C. Mango levert ook veel vitamine A en C, en smaakt zoeter, wat het een makkelijke keuze maakt als je groenten en fruit niet altijd even lekker vindt. Ananas bevat bromelaïne, een enzym met vergelijkbare eigenschappen als papaïne. Appels zijn een betrouwbare alledaagse keuze. Ze bevatten pectine, een vezel die bijdraagt aan een gezonde darmwerking. De schil is het voedzaamst, dus bij voorkeur eet je de appel gewoon met schil. Bananen leveren kalium, wat goed is voor je spieren en bloeddruk, en zijn een handig snel energiemoment voor of na het sporten. Gezond fruit kiezen: waar je op let Versheid maakt een groot verschil. Vers fruit bevat meer vitamines dan fruit dat lang heeft gereisd of opgeslagen is geweest. Seizoensfruit is daardoor vaak de verstandigste keuze: het is ook goedkoper en heeft minder lang gereisd. Ingevroren fruit is een goede tweede keus, want vitamines blijven bij invriezen grotendeels behouden. Gedroogd fruit, vruchtensap en fruitdranken zijn een ander verhaal. Gedroogd fruit bevat veel meer suiker per gram dan vers fruit. Een handje rozijnen heeft evenveel calorieën als een volle kom druiven. Vruchtensap mist de vezels die vers fruit zo gezond maken. Als je een glas sinaasappelsap drinkt, is de suiker snel opgenomen zonder dat vezels de opname vertragen. Eet je de sinaasappel in schijfjes, dan gaat dat langzamer. Biologisch of niet? Het maakt voor de voedingswaarde weinig verschil. Was fruit altijd goed, zeker als je de schil eet. Dat verwijdert een groot deel van eventuele resten van bestrijdingsmiddelen. Hoeveel fruit per dag is gezond? Het Voedingscentrum adviseert twee porties fruit per dag, wat neerkomt op ongeveer 200 gram. Dat is bijvoorbeeld een appel en een banaan, of een handjevol bessen en een sinaasappel. Meer fruit is niet automatisch beter: fruit bevat ook suikers (fructose), en grote hoeveelheden kunnen bij sommige mensen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Twee porties is voor de meeste mensen een prima richtlijn. Afwisselen loont. Elke fruitsoort heeft zijn eigen mix van vitamines en andere stoffen. Door te wisselen krijg je automatisch een breder scala aan voedingsstoffen binnen dan wanneer je elke dag hetzelfde eet. Praktische manieren om meer fruit te eten Leg een fruitschaal op een zichtbare plek. Je eet sneller wat je ziet. Voeg bessen of schijfjes banaan toe aan je ontbijt (yoghurt, havermout of kwark). Neem fruit mee als tussendoortje in plaats van koek of chips. Maak een smoothie van bevroren fruit als je weinig vers fruit in huis hebt. Gebruik citroen of limoensap als smaakmaker in salades, water of sauzen. Gezond fruit hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn. Een appel, een banaan of een handjevol bessen per dag is al een stevige stap in de goede richting. Kies wat je lekker vindt, wissel regelmatig af en eet het zo vers mogelijk, dan haal je er het meeste uit. Lees ookKaki fruit gezond: wat doet het voor je lichaam?Dragon fruit gezond: dit doet de vrucht voor je lichaamIs mango gezond?Is een appel gezond? Dit zijn de voordelen (en waar je op moet letten)Goji bessen gezond: wat leveren ze je écht op?

Alle ongezouten noten zijn gezond. Of je nu kiest voor walnoten, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten of pecannoten: ze zijn allemaal een goede keuze. Ook pinda’s (technisch gezien een peulvrucht) worden door het Voedingscentrum in dezelfde categorie geplaatst. Het belangrijkste is dat je varieert, zodat je van de voordelen van verschillende soorten profiteert. Noten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels en mineralen zoals magnesium en kalium. Ze passen in een gezond voedingspatroon als dagelijkse snack, mits je de ongezouten, ongesuikerde variant kiest. Welke noten zijn het gezondst per soort? Elke notensoort heeft zijn eigen sterke punten. Hieronder een overzicht van de meest bekende soorten en wat ze bijzonder maakt: Walnoten: bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren (ALA), wat goed is voor het hart en de hersenen. Van alle noten hebben walnoten de hoogste hoeveelheid van dit plantaardige omega-3 vetzuur. Amandelen: bevatten veel vitamine E, calcium en vezels. Ze zijn een goede keuze als je extra aandacht wilt besteden aan je botgezondheid. Hazelnoten: rijk aan foliumzuur en vitamine E. Goed te combineren in ontbijt of als tussendoortje. Cashewnoten: bevatten relatief veel koolhydraten vergeleken met andere noten, maar ook ijzer en zink. Prima keuze, maar met iets meer mate eten als je op koolhydraten let. Pistachenoten: een van de noten met het meeste eiwit per portie en bevatten ook kalium en antioxidanten zoals luteïne. Pecannoten: hoog in gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten, vergelijkbaar met walnoten. Macadamianoten: calorierijker dan de meeste andere noten en minder eiwitten, maar ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Pinda’s: goedkoper dan boomnoten, maar qua voedingswaarde vergelijkbaar. Rijk aan eiwitten en foliumzuur. Er is geen absolute winnaar. De “gezondste noot” hangt af van wat jij extra nodig hebt: omega-3, eiwitten, vitaminen of vezels. Variëren geeft je het meeste van elk. Hoeveel noten per dag is gezond? Het Voedingscentrum adviseert een handje noten per dag, wat neerkomt op ongeveer 25 gram. Dat is een kleine handvol. Op die hoeveelheid krijg je al een flinke dosis gezonde vetten, eiwitten en vezels binnen, zonder dat je je dagelijkse calorie-inname te ver opdrijft. Noten zijn calorierijk: 25 gram walnoten levert al snel zo’n 160 à 170 kilocalorieën. Dat is geen reden om ze te mijden, maar wel iets om rekening mee te houden als je je gewicht in de gaten houdt. Een handje als vervanging van een minder gezond tussendoortje (zoals een koek of chips) is een slimme ruil. Wat maakt noten ongezond? Noten zelf zijn gezond, maar de bewerking eromheen kan dat veranderen. Dit zijn de valkuilen: Gezouten noten: bevatten veel extra natrium, wat bij overmatig gebruik de bloeddruk kan verhogen. Kies altijd de ongezouten variant. Gesuikerde of gekarameliseerde noten: bevatten toegevoegde suikers en zijn daardoor veel minder gezond dan gewone noten. Notenmixen met gedroogd fruit: klinken gezond, maar kunnen door de toegevoegde suikers en gedroogde vruchten veel meer suiker bevatten dan je verwacht. Te grote porties: noten zijn gezond, maar ook caloriedicht. Een hele zak op de bank leegeten is geen goed idee, hoe gezond de inhoud ook is. Zijn gebrande noten nog wel gezond? Gebrande (geroosterde) noten zonder zout of suiker zijn prima. Het roosteren verandert de smaak en textuur, maar tast de gezonde vetten en eiwitten niet ernstig aan bij normale temperaturen. Sommige hittegevoelige vitaminen (zoals vitamine E) kunnen licht afnemen bij roosteren, maar het verschil is klein. Ongebrande noten behouden wel iets meer van hun oorspronkelijke voedingswaarde, maar het is geen grote keuze om over te piekeren. Het kortste antwoord op de vraag welke noten gezond zijn: eet een handje ongezouten noten per dag en wissel de soort regelmatig af. Dan zit je altijd goed, ongeacht welke noot je kiest. Lees ookWelke zaden zijn gezond? De 8 beste op een rijMacadamia noten gezond: wat ze je lichaam opleverenCashewnoten gezond: wat kloppen de voordelen écht?Pecannoten gezond: dit doet een handje per dag met je lichaamZijn pinda’s gezond? Dit is wat je echt moet wetenZijn amandelen gezond? Dit zegt de wetenschap

Plantaardig en vegan zijn niet hetzelfde, al liggen ze dicht bij elkaar. Het grootste verschil zit buiten de borden: een plantaardig dieet gaat over wat je eet, terwijl veganisme een bredere leefstijl is die ook kleding, cosmetica en andere producten omvat. Wat betekent plantaardig eten? Plantaardig eten betekent dat je voeding kiest die afkomstig is van planten: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en granen. Je vermijdt vlees, vis, zuivel en eieren, maar de motivatie is puur gericht op wat er op je bord ligt. Iemand die plantaardig eet, kan verder gewoon een leren jas dragen of producten kopen die op dieren zijn getest. De keuze is voedingsgebonden, niet levensbeschouwelijk. Een plantaardig eetpatroon is daarmee een brede, toegankelijke term. Het past bij mensen die om gezondheidsredenen minder dierlijke producten willen eten, zonder dat ze zich volledig aan een veganistische leefstijl willen verbinden. Wat is het verschil met vegan? Veganisme gaat verder dan het bord. Een veganist vermijdt alle producten waarbij dieren betrokken zijn, ook buiten de keuken. Denk aan leren schoenen, wollen truien, bijenwas in lippenstift of shampoo die op dieren is getest. Het is een ethische keuze die voortkomt uit het standpunt dat dieren niet gebruikt mogen worden voor menselijk gewin. Qua voeding is er weinig verschil: een veganist eet ook plantaardig. Maar een plantaardig etende persoon is niet automatisch vegan, omdat die brede ethische keuze ontbreekt. Andersom geldt het wel: een veganist eet per definitie plantaardig. Is plantaardig vegan? Een eerlijk overzicht Plantaardig dieet: geen dierlijke voeding, wel mogelijk dierlijke producten buiten de keuken Veganistisch: geen dierlijke voeding én geen dierlijke producten in kleding, verzorging of andere levensdomeinen Overlap: alle veganistische voeding is plantaardig, maar niet alle plantaardige voeding hoeft door een veganist gegeten te worden met dezelfde motivatie Het antwoord op “is plantaardig vegan?” is dus: gedeeltelijk. Op het gebied van voeding overlappen de twee volledig. Maar plantaardig zijn is geen veganisme, tenzij je die keuze ook doortrekt naar de rest van je leven. Waarom het onderscheid praktisch uitmaakt Voor de meeste mensen is het verschil pas relevant als je producten koopt of etiketten leest. Een product met het v-label of een veganistisch keurmerk is zowel plantaardig als vrij van dierlijke bijproducten in de hele keten. Een product dat simpelweg als “plantaardig” wordt aangeduid, gaat alleen over de ingrediënten en zegt niets over de productiewijze of het gebruik van dierproeven. Wil je zeker weten dat een product volledig vegan is, let dan op erkende keurmerken zoals het Europese V-label of het keurmerk van de Vegan Society. Die geven meer zekerheid dan de aanduiding “plantaardig” alleen. Kortom: plantaardig eten en vegan zijn overlappen sterk in de keuken, maar veganisme is ruimer. Of het onderscheid voor jou uitmaakt, hangt af van je eigen motivatie. Gaat het je puur om je voeding, dan is plantaardig een prima omschrijving. Wil je ook buiten de keuken geen dierlijke producten gebruiken, dan past de term vegan beter bij wat je doet. Lees ookVitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine DGezond ontbijt en afvallen

Plantaardig broodbeleg is broodbeleg zonder dierlijke producten zoals vlees, vis, kaas of ei. De keuze is veel groter dan de meeste mensen denken: van klassieke notenpasta tot romige paddenstoelenpaté en eiwitrijke spreads. Of je nu volledig vegan eet of gewoon vaker plantaardig wil, op brood valt er genoeg te kiezen dat lekker én voedzaam is. Waarom plantaardig broodbeleg? Plantaardig beleg heeft een paar praktische voordelen. Het is vaak langer houdbaar dan beleg op basis van vlees of zuivel, goedkoper per portie en makkelijker te bewaren. Spreads op basis van peulvruchten, noten of groenten zitten bovendien vol vezels en gezonde vetten, die je bij vleeswaren minder snel vindt. Dat wil niet zeggen dat elk plantaardig beleg automatisch gezond is. Veel kant-en-klare varianten bevatten veel zout, suiker of palmolie. Kijk op het etiket: een goede stelregel is minder dan 1 gram zout per 100 gram en een korte ingrediëntenlijst zonder veel toevoegingen. De beste soorten plantaardig broodbeleg op een rij Hieronder zie je de meest populaire categorieën, met voor elk een concreet voorbeeld. Categorie Voorbeeld Wat maakt het bijzonder? Notenpasta Pindakaas, amandelboter, cashewpasta Rijk aan eiwitten en gezonde vetten Peulvruchtenspreads Hummus, witte bonenspread, linzenpaté Veel vezels, eiwitrijk, makkelijk zelf te maken Groentespreads Avocadosmeer, geroosterde paprikahummus Fris van smaak, vol vitaminen Paddenstoelenpaté Romige paddenstoelenpaté Hartig, umami-rijke smaak als vleesvervanger Zoete spreads 100% vruchtenjam, kokosnotenpasta, dadelpasta Zonder toegevoegd suiker mogelijk Eiwitrijke spreads Cookie dough spread op basis van kikkererwten Zoet én eiwitrijk, ook geschikt als tussendoortje Notenpasta’s: veelzijdig en voedzaam Pindakaas is het bekendste plantaardige broodbeleg van Nederland. Kies bij voorkeur een variant zonder toegevoegde suiker of palmolie: die bevat dan alleen geroosterde pinda’s en eventueel een beetje zout. Amandelboter heeft een mildere smaak en bevat iets meer calcium dan pindakaas. Cashewpasta smaakt romiger en is lekker als basis voor zoete of hartige variaties, bijvoorbeeld met een beetje miso erdoor. Peulvruchtenspreads zelf maken of kopen? Hummus is van kikkererwten en tahini (sesamzaadpasta) en verreweg de populairste peulvruchtspread. Een pot uit de winkel is handig, maar zelfgemaakte hummus smaakt vaak voller en bevat minder zout. Pureer een blik uitgelekte kikkererwten met twee eetlepels tahini, een teentje knoflook, citroensap en een scheutje olijfolie. Klaar in vijf minuten. Witte bonenspread werkt op dezelfde manier en heeft een romigere textuur. Linzenpaté is een goede optie als je van een hartigere, meer aardse smaak houdt. Rode linzen worden zacht gekookt en daarna gepureerd met kruiden zoals komijn, paprikapoeder en peterselie. Het is ook als kant-en-klare variant in veel supermarkten te vinden. Hartig plantaardig beleg: paddenstoelenpaté en meer Wie op zoek is naar plantaardig broodbeleg met een hartige, vlezige smaak, zit goed bij paddenstoelenpaté. Champignons, shiitake of portobello worden gebakken en daarna gemengd met ui, knoflook en kruiden tot een smeuïge spread. Dit beleg heeft van nature een umami-rijke smaak, vergelijkbaar met leverpaté, maar zonder dierlijke producten. Tapenade van olijven of zongedroogde tomaten is een andere hartige keuze. Gebruik het als dun smaaklaagje op brood, eventueel gecombineerd met avocado of een peulvruchtspread voor meer vulling. Avocado als plantaardig broodbeleg Avocado op brood is populair en om goede redenen: het zit vol enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium en vitamine E. Prak een rijpe avocado met wat citroensap, zout en peper en smeer het dik op je brood. Voeg chilivlokken, sesamzaad of een schijfje tomaat toe voor extra smaak. Nadeel: avocado oxideert snel. Gebruik het direct na het snijden of bewaar het met een laagje citroensap en een stuk plasticfolie direct op het oppervlak. Zoete plantaardige opties zonder veel suiker Niet alle zoet beleg is gezond. Chocoladepasta bevat vaak meer suiker en vet dan je denkt. Een betere zoete keuze is 100% vruchtenjam zonder toegevoegd suiker, dadelpasta of een dunne laag kokosnotenpasta. Dadelpasta maak je simpel door dadels te weken in warm water en ze daarna te pureren. Het smaakt karamelig zoet en plakt goed op brood. Een cookie dough spread op basis van kikkererwten is een nieuwere trend: het smaakt naar rauwe koekjesdeeg maar bevat eiwitten en vezels in plaats van ei en boter. Je vindt het inmiddels in sommige biologische supermarkten of je maakt het zelf met kikkererwten, amandelboter, vanille en ahornsiroop. Plantaardig broodbeleg hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Een pot pindakaas, een blikje kikkererwten en een rijpe avocado brengen je al heel ver. Experimenteer met verschillende spreads, combineer smaken, en je ontdekt snel dat je de klassieke belegopties helemaal niet mist. Lees ookPlantaardig en vegan: hetzelfde of toch niet?

Oolong thee is gezond. Het zit tussen groene en zwarte thee in qua fermentatie, en combineert daardoor de voordelen van beide soorten. Regelmatig oolong thee drinken wordt in verband gebracht met een gezonder gewicht, een betere hartgezondheid en een scherper metabolisme. Hieronder lees je precies wat oolong thee voor je lichaam doet, en wanneer je er voorzichtig mee moet zijn. Wat maakt oolong thee gezond? Oolong thee bevat polyfenolen, een groep antioxidanten die ook in groene en zwarte thee voorkomt. Antioxidanten helpen je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen, kleine deeltjes die cellen kunnen beschadigen. Oolong thee heeft een unieke combinatie van deels gefermenteerde theebladeren, waardoor het zowel catechines (zoals in groene thee) als theaflavines (zoals in zwarte thee) bevat. Verder bevat oolong thee cafeïne en L-theanine. Cafeïne geeft energie en verhoogt je alertheid. L-theanine werkt kalmerend en zorgt ervoor dat je die energie rustiger ervaart dan bij koffie. Die combinatie maakt oolong populair bij mensen die een stimulerend drankje willen zonder de zenuwachtigheid die koffie soms geeft. Oolong thee en een gezond gewicht Oolong thee kan helpen bij het op gewicht blijven. De polyfenolen in oolong activeren enzymen die betrokken zijn bij het afbreken van vetcellen. Daarnaast verhoogt de cafeïne tijdelijk je stofwisseling, waardoor je lichaam iets meer calorieën verbrandt in rust. Dit effect is bescheiden, maar kan bij regelmatig gebruik over langere tijd bijdragen aan gewichtsbeheersing. Oolong thee is geen wondermiddel en vervangt geen gezond eetpatroon of beweging. Wie puur op oolong thee rekent om af te vallen, zal teleurgesteld worden. Maar als onderdeel van een gezonde leefstijl is het een zinvolle aanvulling. Goed voor hart en bloedvaten Oolong thee drinken wordt in verband gebracht met een betere werking van hart en bloedvaten. De antioxidanten in oolong helpen de bloedvaten soepel te houden en kunnen bijdragen aan het beheersen van de bloeddruk. Ook lijkt regelmatig theeconsumptie samen te hangen met lagere LDL-cholesterolwaarden (het “slechte” cholesterol), al is oolong daarin niet uniek: dit geldt voor meerdere theesoorten. Voor mensen die al hartmedicatie gebruiken, is het verstandig om een arts te raadplegen. Cafeïne kan bij sommige hartaandoeningen de hartslag beïnvloeden. Andere gezondheidsvoordelen van oolong Bloedsuiker: Oolong thee kan helpen de bloedsuikerspiegel stabieler te houden na een maaltijd. De polyfenolen remmen bepaalde spijsverteringsenzymen, waardoor suiker iets langzamer in het bloed terechtkomt. Tanden en botten: Fluoride in thee, waaronder oolong, draagt bij aan stevige tanden. Ook wordt oolong in verband gebracht met een betere botdichtheid, al is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen. Mentale focus: De combinatie van cafeïne en L-theanine zorgt voor een rustige, heldere focus. Dit maakt oolong thee populair als alternatief voor koffie bij werk of studie. Huid: Antioxidanten kunnen de huid beschermen tegen veroudering door zonlicht en vervuiling. Oolong thee wordt soms aangeraden bij huidklachten zoals eczeem, al is het bewijs hiervoor beperkt. Wanneer is oolong thee minder verstandig? Oolong thee bevat cafeïne, gemiddeld zo’n 30 tot 50 milligram per kopje (ter vergelijking: een kopje koffie heeft doorgaans 80 tot 100 milligram). Wie gevoelig is voor cafeïne, last heeft van slapeloosheid of angstklachten, kan beter niet te veel oolong drinken, zeker niet in de middag of avond. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd cafeïne-inname te beperken. Oolong thee is dan nog steeds mogelijk, maar in kleine hoeveelheden. Meer dan twee à drie kopjes per dag is dan af te raden. Raadpleeg bij twijfel een arts of verloskundige. Wie ijzertekort heeft, let best op: thee bevat tannines die de opname van ijzer uit plantaardige voeding kunnen verminderen. Drink oolong thee dan bij voorkeur niet direct bij een maaltijd met ijzerrijke producten zoals spinazie of linzen. Hoeveel oolong thee per dag is gezond? Twee tot drie kopjes oolong thee per dag is voor de meeste mensen een prima hoeveelheid om van de gezondheidsvoordelen te profiteren zonder te veel cafeïne binnen te krijgen. Wie al andere bronnen van cafeïne gebruikt (koffie, energiedrankjes), houdt daar het beste rekening mee. Oolong thee is een smakelijke en gezonde keuze voor mensen die iets willen drinken dat meer biedt dan gewoon water. Het ondersteunt je stofwisseling, je hart en je gewicht op een milde manier. Zo lang je het met mate drinkt en goed let op cafeïne-inname, is er weinig reden om er niet van te genieten. Lees ookDennennaalden thee: gezond of niet? Wat je moet weten

Dadelstroop is gezonder dan gewone suiker, maar het blijft een vorm van suiker waar je niet te veel van moet eten. Het bevat meer voedingsstoffen dan geraffineerde suiker, zoals kalium, magnesium en ijzer, maar je bloedsuiker stijgt er alsnog van. Wie dadelstroop ziet als een vrijbriefje om meer te snoepen, heeft er niets aan gewonnen. Dadelstroop wordt gemaakt door dadels te koken en te persen tot een dikke, donkere siroop. Het smaakt zoet met een licht karamelachtig aroma en is daardoor populair als zoetstof in smoothies, ontbijtgerechten en baksels. Maar “natuurlijk” betekent niet automatisch “gezond”. Dat onderscheid is belangrijk. Wat zit er in dadelstroop? Dadels bevatten van nature vezels, mineralen en antioxidanten. Een deel van die voedingsstoffen blijft ook aanwezig in dadelstroop, al gaan er bij het verwerken wel stoffen verloren. Denk aan kleine hoeveelheden kalium (goed voor bloeddruk en spieren), magnesium en ijzer. Ook bevat het antioxidanten die vrije radicalen helpen tegengaan. Toch bevat dadelstroop voor het overgrote deel suiker, voornamelijk fructose en glucose. Per eetlepel (zo’n 20 gram) zit er naar schatting 12 tot 15 gram suiker. Dat is vergelijkbaar met een eetlepel honing of ahornsiroop. De vezels die in hele dadels zitten, zijn in de stroop grotendeels verdwenen of sterk verminderd. Dat betekent dat de suiker relatief snel in je bloed terechtkomt. Dadelstroop gezond vergeleken met andere zoetstoffen Dadelstroop scoort beter dan gewone witte suiker omdat het naast calorieën ook een kleine hoeveelheid mineralen levert. Witte suiker levert puur energie, verder niets. In die zin klopt het dat dadelstroop een “rijkere” zoetstof is. Maar vergeleken met agave, kokosbloesemnectar of honing is het verschil klein. Al deze zoetstoffen worden regelmatig als gezond gepresenteerd, terwijl ze in de kern gewoon suiker zijn met een ander jasje. Je lichaam verwerkt de suikers uit dadelstroop op vrijwel dezelfde manier als die uit andere vloeibare zoetstoffen. Iemand die om gezondheidsredenen weinig suiker eet, schiet er dus weinig mee op. De glycemische index van dadelstroop ligt lager dan die van witte suiker, wat betekent dat je bloedsuiker iets minder snel stijgt. Maar bij grotere hoeveelheden is dat voordeel verwaarloosbaar. Zeker voor mensen met diabetes of insulineresistentie is voorzichtigheid geboden. Wanneer dadelstroop wél een slimme keuze is Als je toch wilt zoeten, is dadelstroop een redelijke optie om een paar redenen. Ten eerste heeft het een sterke smaak, waardoor je er minder van nodig hebt dan van gewone suiker. Ten tweede bevat het die kleine hoeveelheden mineralen die andere geraffineerde zoetstoffen niet hebben. Ten derde past het goed in een heel voedingspatroon: een theelepeltje door een dressing of over havermout is prima. Dadelstroop is ook vrij van kunstmatige toevoegingen en gluten, wat het aantrekkelijk maakt voor mensen die bewust naar de ingrediëntenlijst kijken. In de Arabische en Midden-Oosterse keuken wordt het al eeuwen gebruikt, vaak in kleine hoeveelheden als smaakmaker. Wanneer dadelstroop juist niet de oplossing is Wil je afvallen of minder suiker eten? Dan helpt dadelstroop je niet verder als je er gewoon méér van gebruikt dan andere zoetstoffen. De marketingterm “natuurlijk” wekt de indruk dat het vrijelijk te gebruiken is, maar de calorieën en de suikerbelasting zijn vergelijkbaar met reguliere zoetstoffen. Voor kinderen geldt hetzelfde. Dadelstroop is geen gezonde vervanging voor snoep of een zoete saus als de hoeveelheid gelijkblijft. En mensen die hun bloedsuiker stabiel willen houden, doen er goed aan ook dadelstroop in kleine hoeveelheden te gebruiken en er niet vanuit te gaan dat het “veilig” is. Dadelstroop is een betere keuze dan witte suiker als je toch zoet wilt, maar het is geen gezondheidsproduct. Gebruik het met mate, geniet van de smaak, en laat je niet misleiden door de natuurlijke herkomst. Een kleine scheut over je yoghurt of door een saus: prima. Een grote lepel door je dagelijkse smoothie op basis van de gedachte dat het gezond is: dat verdient wat meer nuance. Lees ookWitte thee gezond: dit zijn de bewezen voordelen

Jackfruit is gezond. De vrucht bevat een goede combinatie van vezels, vitamine C en antioxidanten, en past prima in een gevarieerd eetpatroon. Maar jackfruit is geen eiwitbom, en als vleesvervanger heeft het duidelijke beperkingen. Hieronder lees je wat jackfruit je wel en niet oplevert. Wat zit er in jackfruit? Jackfruit is een tropische vrucht die van oorsprong uit Zuid- en Zuidoost-Azië komt. Rijpe jackfruit smaakt zoet en fruitig. Onrijpe jackfruit heeft een neutrale, vlezige structuur en wordt veel gebruikt als plantaardig alternatief voor pulled pork of kip. Wat jackfruit gezond maakt, zijn vooral de voedingsvezels. Die helpen je spijsvertering op gang te houden en geven een verzadigd gevoel. Vezels zijn ook goed voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Jackfruit bevat daarnaast vitamine C, wat bijdraagt aan je weerstand en de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Ook zitten er antioxidanten in, stoffen die cellen beschermen tegen schade. Het caloriegehalte van jackfruit valt mee. Verse jackfruit bevat per 100 gram ongeveer 95 kilocalorieën, grotendeels afkomstig van koolhydraten. Dat maakt het een stuk lichter dan veel andere vulmaaltijden. Is jackfruit gezond als vleesvervanger? Hier zit de grootste valkuil. Onrijpe jackfruit lijkt qua textuur op pulled chicken of pulled pork, maar het eiwitgehalte is laag. Per 100 gram bevat jackfruit maar ongeveer 1 tot 2 gram eiwit. Ter vergelijking: kip levert per 100 gram zo’n 25 gram eiwit. Als je jackfruit gebruikt als vleesvervanger zonder verder op je eiwitinname te letten, loop je dus een flink tekort op. Jackfruit invullen als vleesvervanger werkt alleen goed als je het combineert met andere eiwitbronnen, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, eieren of zuivel. Gebruik jackfruit dan vooral voor de structuur en de smaak in een gerecht, niet als eiwitleverancier. Wanneer is jackfruit minder geschikt? Jackfruit uit blik is gemakkelijk te vinden in supermarkten, maar let op de variant die je koopt. Jackfruit in suikersiroop bevat veel toegevoegde suikers en is daarmee een stuk minder gezond dan jackfruit in water of pekel. Kijk dus altijd even op het etiket. Mensen met een allergie voor latex hebben soms ook een reactie op jackfruit. Dit is een bekende kruisallergie. Ben je gevoelig voor latex, bespreek dan met een arts of je jackfruit veilig kunt eten. Verder bevat jackfruit relatief veel koolhydraten voor een fruit. Voor mensen die weinig koolhydraten eten, is dat een punt om rekening mee te houden. Hoe past jackfruit in een gezond eetpatroon? Jackfruit is het meest waardevol als aanvulling op een gevarieerd menu, niet als de basis ervan. In een gerecht met peulvruchten of noten voegt het structuur en smaak toe. Als onderdeel van een maaltijdsalade, curry of wrap is het een mooie, lichte keuze. Verse jackfruit is voedzamer dan jackfruit uit blik, maar ook lastiger te vinden en te bereiden. De vrucht is groot en kleverig om te snijden. Jackfruit uit blik in water of pekel is een praktisch alternatief dat weinig voor de gezonde eigenschappen onderdoet. Kortom: jackfruit is een gezonde vrucht met echte voordelen, zolang je weet wat je ervan mag verwachten. Gebruik het als smaakvolle aanvulling, zorg dat je eiwitten van elders komen, en kies voor jackfruit zonder toegevoegd suiker. Dan is het een prima keuze. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenWater met citroen: is het echt zo gezond?