Bramen gezond: dit doen ze voor je lichaam

Bramen zijn gezond, en dat is geen understatement. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Een handjevol bramen per dag levert je al een flinke hoeveelheid voedingsstoffen op die je lichaam echt wat doen.

Bramen groeien van nature in heggen en bosranden, maar je vindt ze ook gewoon in de supermarkt. Vers, bevroren of zelfs gedroogd, ze behouden grotendeels hun voedingswaarde. Hieronder zie je wat ze precies in je lijf doen.

Wat zit er in bramen?

Bramen zijn rijk aan vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Vitamine C ondersteunt je weerstand en helpt bij de opname van ijzer. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling en het behoud van sterke botten. Per 100 gram bramen krijg je grofweg een derde van je dagelijkse behoefte aan vitamine C binnen, wat ze tot een van de betere vitaminebronnen maakt onder de bessen.

Verder bevatten bramen mangaan, een mineraal dat helpt bij de energiestofwisseling en de aanmaak van bindweefsel. Ze leveren ook kleine hoeveelheden kalium, magnesium en vitamine E. Qua calorieën vallen ze mee: per 100 gram bevatten ze naar schatting zo’n 43 kilocalorieën, met weinig suiker en veel water.

Bramen gezond voor je spijsvertering

Bramen bevatten relatief veel vezels, zowel oplosbare als onoplosbare. Die vezels bevorderen een gezonde spijsvertering en dragen bij aan een goede darmflora. Dat is prettig als je last hebt van een trage stoelgang of je darmen wat ondersteuning kunt gebruiken. Een portie van 100 gram levert je al gauw vijf à zes gram vezels op, een behoorlijk deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van zo’n 30 tot 40 gram.

Oplosbare vezels vertragen ook de opname van suiker in je bloed. Daardoor stijgt je bloedsuiker minder snel na het eten, wat bramen tot een goede keuze maakt als je je bloedsuiker stabiel wilt houden.

Antioxidanten en ontstekingsremmende werking

De donkerblauwe kleur van bramen komt van anthocyanen, een soort plantenstof die ook bij blauwe bessen en rode kool voorkomt. Anthocyanen zijn krachtige antioxidanten. Ze helpen je lichaam om vrije radicalen te neutraliseren, onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen. Dat beschermende effect wordt in wetenschappelijk onderzoek in verband gebracht met een lagere kans op bepaalde chronische ziekten, hoewel je bramen natuurlijk niet als medicijn moet zien.

Naast anthocyanen bevatten bramen ook ellagitannines en quercetine, twee andere plantenstoffen met een ontstekingsremmende werking. Ze kunnen helpen om laaggradige ontsteking in het lichaam te verminderen, wat op de lange termijn gunstig kan zijn voor je hart en bloedvaten.

Goed voor je weerstand

De combinatie van vitamine C, antioxidanten en vezels maakt bramen tot een nuttige bondgenoot voor je afweersysteem. Vitamine C stimuleert de aanmaak en werking van witte bloedcellen, je eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers. De antioxidanten ondersteunen daarbij door de cellen in je immuunsysteem te beschermen. Vezels voeden op hun beurt de goede bacteriën in je darmen, en een groot deel van je afweer zit nu eenmaal in je darmstelsel.

Let op: bramen kunnen allergische reacties geven

Bramen zijn voor de meeste mensen heel veilig, maar er zijn uitzonderingen. Bij mensen met een allergie voor andere rozenplanten, zoals aardbeien of frambozen, kunnen bramen ook een reactie uitlokken. Die reactie kan variëren van jeuk of netelroos tot meer serieuze klachten. Heb je een bekende allergie voor dit soort vruchten? Wees dan voorzichtig en vraag je arts om advies.

Eet je bramen rechtstreeks uit de natuur? Was ze dan goed. Wilde bramen kunnen insecteneitjes of pesticiden bevatten, vooral als ze vlakbij drukke wegen of akkers groeien.

Hoe haal je het meeste uit bramen?

Verse bramen geven je de meeste voedingsstoffen, maar bevroren bramen zijn een prima alternatief. Bij het invriezen gaan maar weinig vitamines verloren, zeker in vergelijking met groenten of fruit dat lang heeft gereisd. Verwarm ze liever niet te lang, want hitte tast met name de vitamine C en de anthocyanen aan.

Door bramen te combineren met een beetje vet, zoals Griekse yoghurt of een handjevol noten, neem je de vetoplosbare vitamines K en E beter op. Een snelle en gezonde optie is een kom Griekse yoghurt met bramen en een theelepel honing, klaar in een minuut en voedzaam genoeg als ontbijt of snack.

Bramen zijn een van de gezondste bessen die je kunt eten, met weinig suiker, veel vezels en een sterke antioxidantwerking. Of je ze vers plukt, uit de vriezer haalt of door je yoghurt roert, ze zijn makkelijk in te passen in een gevarieerd eetpatroon en dat dagelijkse handjevol loont echt.