Druivensap: hoe gezond is het écht?

Druivensap is gezond, maar met een belangrijke kanttekening: het bevat waardevolle antioxidanten en vitamines, maar ook veel natuurlijke suikers. Het is dus goed voor je, zolang je het met mate drinkt. Hieronder lees je precies wat druivensap je oplevert, waar je op moet letten en wanneer het juist minder verstandig is.

Wat maakt druivensap gezond?

Druiven zitten vol polyfenolen, een groep antioxidanten die schadelijke stoffen in je lichaam afvangen. De bekendste daarvan is resveratrol, die vooral in de schil van donkere druiven zit. Donker druivensap (van blauwe of rode druiven) bevat daardoor meer van deze beschermende stoffen dan wit druivensap. Antioxidanten helpen cellen te beschermen tegen beschadiging en worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Druivensap levert ook vitamine C en kleine hoeveelheden vitamine K, kalium en mangaan. Kalium is goed voor je bloeddruk en je hartritme. Het sap bevat weinig vet en geen cholesterol. Voor mensen die moeite hebben met het eten van voldoende fruit, kan een glas druivensap een praktische manier zijn om toch een deel van die voedingsstoffen binnen te krijgen.

Het nadeel: veel suiker per glas

Druivensap bevat van nature veel suikers. Een glas van 200 ml bevat al snel 30 tot 35 gram suiker, vergelijkbaar met een flinke hoeveelheid snoep. Dat is aanzienlijk meer dan je in de druiven zelf zou binnenkrijgen bij een gelijke portie, want bij het persen verlies je de vezels die de opname van suiker vertragen.

Zonder die vezels stijgt je bloedsuiker sneller na een glas sap dan na het eten van hele druiven. Dat maakt druivensap minder geschikt voor mensen met diabetes of insulineresistentie. Ook voor kinderen en mensen die op hun gewicht letten, is het slim om de hoeveelheid te beperken. Gezondheidsinstellingen zoals het Voedingscentrum raden aan om sap te zien als aanvulling, niet als vervanging van heel fruit.

Zelf druivensap maken versus kant-en-klaar

Zelfgemaakt druivensap van verse druiven heeft een streepje voor op de meeste versies uit de winkel. Commercieel sap wordt vaak gepasteuriseerd, wat de smaak en een deel van de hittegevoelige vitamines beïnvloedt. Sommige varianten bevatten ook toegevoegde suikers of zijn uit concentraat, wat de voedingswaarde verder verlaagt.

Verse druiven persen of sap trekken is eenvoudig. Je hebt alleen druiven, een kookpan en een zeef nodig. Door de druiven kort te verwarmen en te pureren, geef je de smaak en kleur vrij. Daarna zeef je de pulp eruit. Het resultaat is een sap zonder toevoegingen, met alle smaak en een groot deel van de antioxidanten bewaard. Kies je voor biologische druiven, dan vermijd je ook de meeste pesticiden die anders in het sap terechtkomen.

Hoeveel druivensap is verstandig?

Een portie van 150 tot 200 ml per dag is voor de meeste gezonde volwassenen prima. Dat is ruwweg één klein glas. Meer dan dat levert snel te veel suiker op zonder dat je er extra voedingsstoffen van krijgt. Drink sap bij voorkeur bij een maaltijd, zodat de suikeropname minder snel gaat.

Drink je druivensap vanwege de antioxidanten? Dan is donker sap van blauwe of rode druiven de betere keuze. Heb je al twee porties fruit op een dag? Dan heb je het sap eigenlijk niet nodig en kun je beter bij heel fruit blijven.

Druivensap is een smakelijke en voedzame keuze, zolang je het niet als dorstlesser gebruikt maar als bewuste aanvulling. Één glas per dag, bij voorkeur van donkere druiven en het liefst vers gemaakt, haalt het meeste uit wat de vrucht te bieden heeft.