Is sesamzaad gezond? Dit zegt de wetenschap

Sesamzaad is gezond. Het kleine zaadje zit boordevol voedingsstoffen die je lichaam goed gebruikt, zoals gezonde vetten, eiwitten, mineralen en vezels. Of je nu een handje door een salade gooit of tahini eet, je haalt er een opvallend voedingsprofiel uit voor zo’n klein product.

Wat zit er in sesamzaad?

Sesamzaad bestaat voor ongeveer de helft uit vet, maar dat zijn grotendeels onverzadigde vetzuren. Die worden in verband gebracht met een gezond hart en bloedvaten. De twee belangrijkste zijn linolzuur (omega-6) en oliezuur (omega-9). Verzadigde vetten zitten er maar een klein deel in.

Daarnaast levert sesamzaad veel calcium. Dat is opmerkelijk, want de hoeveelheid calcium in een eetlepel sesamzaad kan oplopen tot meer dan die in een glas melk, afhankelijk of je ongepeld of gepeld zaad neemt. Ongepeld sesamzaad bevat aanzienlijk meer calcium, omdat een groot deel daarvan in de schil zit. Verder bevat sesamzaad ijzer, magnesium, zink, fosfor en B-vitamines zoals B1 (thiamine) en B6.

Ook de eiwitten zijn het noemen waard. Sesamzaad bevat alle essentiële aminozuren, al is het gehalte aan lysine wat lager. Combineer je sesamzaad met peulvruchten, dan vul je dat tekort moeiteloos aan.

Bewezen voordelen: wat klopt er van alle claims?

Veel claims over sesamzaad zijn niet overdreven. Er zijn aanwijzingen dat sesamzaad bijdraagt aan een lagere bloeddruk, mede dankzij stoffen als sesamol en sesamoline. Dit zijn zogenoemde lignanen, een soort plantaardige verbindingen met antioxidante werking. Onderzoek suggereert ook dat deze lignanen de cholesterolwaarden positief kunnen beïnvloeden, maar de effecten zijn bescheiden en niet vergelijkbaar met medicijnen.

Sesamzaad bevat verder fytinezuur en oxaalzuur. Die stoffen remmen de opname van mineralen zoals calcium en ijzer enigszins. Dat klinkt als een nadeel, en dat is het ook een beetje: niet alles wat erin zit, neem je volledig op. Roosteren of weken kan dit effect verminderen.

Is sesamzaad ook kankerverwekkend?

Dit is een vraag die in 2021 breed in het nieuws was. Sesamzaad bleek soms sporen te bevatten van ethyleenoxide, een stof die gebruikt wordt om bacteriën te doden en die in grote hoeveelheden schadelijk is. Gezondheid en Wetenschap, een Belgische onafhankelijke website voor wetenschapsjournalistiek, schreef daarover dat ethyleenoxide inderdaad kankerverwekkend is, maar dat het gehalte in sesamzaad zeer laag was. Het gezondheidsrisico bij normaal gebruik werd als klein ingeschat.

Koop je sesamzaad in een reguliere supermarkt of natuurwinkel in Nederland, dan gelden strenge Europese normen voor de maximale hoeveelheid residuen. Eet je sesamzaad in normale hoeveelheden, dan hoef je je geen zorgen te maken.

Hoeveel sesamzaad per dag is verstandig?

Er is geen officiële aanbeveling voor de dagelijkse hoeveelheid sesamzaad, maar in de praktijk is een eetlepel (zo’n 9 tot 15 gram) per dag een reële en nuttige hoeveelheid. Dat levert je al een flinke portie calcium, ijzer en gezonde vetten op, zonder dat je overdrijft.

Sesamzaad is calorierijk. Een eetlepel bevat al gauw 85 tot 90 calorieën. Als je op je gewicht let, is het slim om sesamzaad te zien als vervanging van iets anders, niet als extra toevoeging bovenop je normale eetpatroon.

Wanneer is sesamzaad juist niet geschikt?

Sesamallergie bestaat en is serieus. In sommige landen, waaronder de Verenigde Staten, is sesam inmiddels erkend als een van de grote allergenen. Ook in Europa staat sesamzaad op de lijst van veertien grote allergenen die verplicht op etiketten worden vermeld. Symptomen van een sesamallergie kunnen variëren van jeuk en huiduitslag tot ernstige reacties. Heb je een bekende noten- of zaadjesallergie, laat sesamzaad dan testen voordat je het regelmatig gaat eten.

Sesamzaad is gezond voor de meeste mensen, maar het is geen wondermiddel. Het past het beste als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon, als smaakmaker of als aanvulling op maaltijden, niet als supplement om tekorten mee te compenseren.