Project Gezond recepten week 1: dit staat er op het menu

Wil je beginnen met afvallen maar weet je niet wat je de eerste week moet eten? De recepten van Project Gezond week 1 geven je een compleet weekmenu met ontbijt, lunch en avondeten, afgestemd op een dagelijkse hoeveelheid van ongeveer 1250 kilocalorieën. Zo weet je precies wat je eet, zonder zelf alles te hoeven uitzoeken.

Wat is Project Gezond eigenlijk?

Project Gezond is een Nederlands afslankprogramma dat begon als een online platform. Leden ontvangen elke week een nieuw weekmenu met bijbehorende recepten. Het idee is simpel: je hoeft zelf niet na te denken over wat gezond en caloriearm is. Dat werk is al gedaan. Het programma heeft ook een boek uitgebracht, waarvan inmiddels meer dan 150.000 exemplaren zijn verkocht. Dat boek bevat acht complete weekmenu’s en veertig recepten.

Hoeveel calorieën zit er in week 1?

Het weekmenu van Project Gezond week 1 is opgesteld op basis van 1250 kilocalorieën per dag. Dit is een lager calorienaantal dan een gemiddelde volwassene nodig heeft, wat zorgt voor een calorietekort en dus gewichtsverlies. Op de website van Project Gezond kun je je eigen caloriebehoefte berekenen, zodat je kunt beoordelen of dit schema bij jou past.

Het is goed om te weten dat 1250 kilocalorieën per dag aan de lage kant is. Voor sommige mensen is dit prima, maar voor anderen, zeker als je veel beweegt of een groter lichaam hebt, kan dit te weinig zijn. Raadpleeg bij twijfel een diëtist.

Wat eet je op een dag in de recepten van week 1?

Het dagmenu van Project Gezond is verdeeld over drie eetmomenten. Bij het ontbijt staat er bijvoorbeeld een kwarkbol op het programma, een recept dat ook in het weekmenu staat uitgelegd. De lunch bestaat uit een bruin bolletje met beleg, goed voor ongeveer 371 kilocalorieën. Het avondeten vult de rest van de calorieën aan.

De recepten zijn zo samengesteld dat ze niet te ingewikkeld zijn. Je hebt geen keukenervaring nodig. De ingrediënten zijn gewoon verkrijgbaar in de supermarkt en de bereidingstijd is beperkt. Dat maakt het schema ook vol te houden als je drukke dagen hebt.

Hoe gebruik je het weekmenu van project gezond recepten week 1 het beste?

Een weekmenu werkt het best als je het van tevoren doorneemt en je boodschappen erop afstemt. Zo hoef je midden in de week niet te improviseren. Dit zijn handige stappen om week 1 goed te starten:

  • Lees het volledige weekmenu door voordat je boodschappen doet.
  • Schrijf een boodschappenlijst op basis van alle recepten van de week.
  • Bereid ingrediënten waar mogelijk alvast voor, zoals groenten snijden of een recept voorkoken.
  • Berekeen je eigen caloriebehoefte via de website van Project Gezond om te bepalen of 1250 kilocalorieën bij jou past.
  • Wissel af met recepten die je lekker vindt, maar houd het calorientotaal op de dag in de gaten.
  • Noteer hoe je je voelt, wat je eet en of je honger hebt. Dat helpt bij het aanpassen van het schema als dat nodig is.

Kun je de recepten aanpassen?

Ja, dat kan. Project Gezond stelt recepten voor, maar je kunt ze aanpassen aan jouw smaak of voorkeuren. Let er wel op dat je het calorieaantal niet te veel verhoogt als je iets vervangt. Gebruik je bijvoorbeeld volle yoghurt in plaats van magere kwark, dan telt dat op. Kleine aanpassingen zijn prima, zolang je de totale calorieën in de gaten houdt.

Vegetarisch eten is ook goed te combineren met het schema. Vlees of vis zijn in veel recepten te vervangen door plantaardige eiwitbronnen zoals eieren, peulvruchten of tofu. Houd dan wel de eiwitinname in de gaten, want eiwitten helpen je langer vol te blijven.

Zo blijf je week 1 volhouden

De eerste week van een nieuw eetschema is vaak de lastigste. Je lichaam went aan minder calorieën en dat kan even wennen zijn. Zorg dat je genoeg drinkt, want dorst wordt soms verward met honger. Drink voldoende water of ongezoete thee door de dag heen.

Bereid maaltijden niet pas als je al honger hebt. Dan maak je sneller een ongezonde keuze. Plan je maaltijden op vaste tijden en zorg dat je geen lange perioden zonder eten zit. Als je toch trek hebt buiten de maaltijden om, kies dan voor een kleine, caloriearme snack zoals een stukje fruit of een handje groentereepjes.

Veelgestelde vragen

Is het gratis weekmenu van Project Gezond hetzelfde als week 1 uit het boek?
Het gratis weekmenu dat Project Gezond online aanbiedt, is een los menu en is niet automatisch hetzelfde als week 1 uit het boek. Het boek bevat acht complete weekmenu’s met veertig recepten. Het gratis menu geeft je een indruk van hoe het programma werkt, maar het boek biedt meer variatie en uitleg.

Hoeveel gewicht kun je verliezen in week 1 met dit schema?
Dat verschilt per persoon en hangt af van je startgewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau. Een algemeen bekend gegeven is dat een calorietekort van ongeveer 500 kilocalorieën per dag kan leiden tot gewichtsverlies van rond een halve kilo per week. In de eerste week verlies je soms iets meer door vochtverlies, maar dat is geen vetverbranding.

Wat doe je als je meer dan 1250 kilocalorieën per dag nodig hebt?
Als jouw caloriebehoefte hoger is dan 1250 kilocalorieën, kun je het schema aanpassen door grotere porties te nemen of een extra tussendoortje toe te voegen. Project Gezond raadt aan om je persoonlijke caloriebehoefte online te berekenen en het schema daarop aan te passen. Zo val je nog steeds af, maar eet je niet te weinig voor jouw lichaam.

Heb je speciale keukenapparatuur nodig voor de recepten?
De recepten van Project Gezond zijn bewust eenvoudig gehouden. Je hebt geen speciale apparatuur nodig. Een gewone koekenpan, oven of magnetron is in de meeste gevallen voldoende.