Hazelnoten gezond: dit doen ze voor je lichaam

Hazelnoten zijn gezond, en dat is geen understatement. Ze zitten boordevol gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels die je hart, spijsvertering, huid en meer ondersteunen. Een klein handje per dag levert al een serieuze bijdrage aan je voeding.

Dit artikel gaat diep in op wat hazelnoten precies voor je gezondheid doen, wat er in zit, en wanneer je er rekening mee moet houden.

Wat maakt hazelnoten zo gezond?

Hazelnoten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, met name oliezuur. Dat is hetzelfde vetzuur dat ook in olijfolie zit en gunstig is voor je cholesterolgehalte. Ze bevatten weinig verzadigd vet, wat ze tot een slimme keuze maakt als hartvriendelijke snack.

Naast gezonde vetten leveren hazelnoten een flinke portie vitamine E. Die vitamine werkt als antioxidant in je lichaam: het beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen. Vitamine E speelt ook een rol bij een gezonde huid en het immuunsysteem.

De voedingswaarden van een portie hazelnoten (ongeveer 30 gram, een klein handje) zijn globaal als volgt:

Voordelen van hazelnoten voor je hart

Het hoge gehalte aan onverzadigde vetten helpt het slechte LDL-cholesterol te verlagen en het goede HDL-cholesterol op peil te houden. Dat is gunstig voor je bloedvaten en verlaagt op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten. Hazelnoten bevatten ook foliumzuur en kalium, twee voedingsstoffen die bijdragen aan een gezonde bloeddruk.

Bovendien zitten er in hazelnoten polyfenolen, plantaardige stoffen met ontstekingsremmende werking. Chronische ontstekingen worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere welvaartsziekten. Door regelmatig noten te eten, houd je die processen wat meer in balans.

Hazelnoten en je spijsvertering

Hazelnoten zijn een goede bron van voedingsvezels. Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en helpen de darmbeweging op gang te houden. Een portie van 30 gram levert al zo’n 3 gram vezels, wat bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 à 40 gram.

Wie regelmatig hazelnoten eet als onderdeel van een gevarieerd dieet, ondersteunt zo zijn darmgezondheid op een makkelijke, smakelijke manier.

Goed voor huid, spieren en energie

Vitamine E in hazelnoten draagt bij aan een soepele, beschermde huid. Samen met de aanwezige B-vitamines (waaronder B6 en foliumzuur) ondersteunt dit ook je energiestofwisseling, dus hoe goed je lichaam energie uit voeding haalt.

Magnesium, dat in hazelnoten ruimschoots aanwezig is, speelt een rol bij spierfunctie, zenuwstelsel en botonderhoud. Mensen die weinig magnesium binnenkrijgen, kunnen last hebben van spierkrampen of vermoeidheid. Een dagelijks handje hazelnoten helpt dat te voorkomen.

Zijn hazelnoten ook geschikt bij een dieet?

Hazelnoten zijn calorierijk: 100 gram bevat rond de 600 kcal. Dat klinkt veel, maar dat hoeft geen probleem te zijn. De combinatie van vetten, eiwitten en vezels zorgt voor een lang verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar andere snacks grijpt. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig noten eten, niet zwaarder worden dan mensen die dat niet doen, mits ze de portie bewaken.

Een handje van 20 à 30 gram per dag is een goede richtlijn. Kies dan wel voor ongezouten en ongesuikerde hazelnoten, want de gezonde variant is de naturel versie. Hazelnootpasta of chocolade met hazelnoot telt hier niet mee: die bevatten veel suiker en vet bovenop de noot zelf.

Wanneer zijn hazelnoten juist niet verstandig?

Hazelnoten zijn één van de meest voorkomende voedselallergenen in Europa. Een allergie kan variëren van jeuk in de mond tot een ernstige reactie. Mensen met een berk- of graspollen-allergie hebben soms ook last van hazelnoten, dit heet kruisallergie. Bij twijfel is het verstandig dit te bespreken met een arts of diëtist.

Voor de rest zijn er weinig redenen om hazelnoten te vermijden. Mensen met een nieraandoening kunnen beter letten op hun kalium- en fosfaatnaam, omdat noten relatief veel van deze mineralen bevatten.

Hazelnoten zijn dus een van de meest voedzame tussendoortjes die je kunt kiezen. Een klein handje per dag levert gezonde vetten, vezels, vitamine E en mineralen op een manier die je hart, darmen, huid en energieniveau ondersteunt. Kies altijd de naturel versie en hou de portie bij 20 à 30 gram, dan haal je het meeste uit wat deze noot te bieden heeft.