Vitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine D

Als je veganist bent, kun je gewoon vitamine D3 slikken op basis van een plantaardige bron. Vegan vitamine D (ook wel vitamine D3 of cholecalciferol) wordt gewonnen uit korstmos, een plant, in plaats van uit lanoline (wolvet van schapen). Zo krijg je dezelfde effectieve vorm van vitamine D als in dierlijke supplementen, maar dan 100% plantaardig.

Vitamine D is voor iedereen belangrijk, maar als veganist let je extra op de herkomst van je supplementen. De meeste vitamine D3-producten zijn namelijk afkomstig van dierlijke bronnen. Plantaardige alternatieven bestaan en werken net zo goed, maar je moet weten waar je op moet letten bij het kiezen van het juiste product.

Waarom vitamine D extra aandacht verdient bij een vegan dieet

Vitamine D krijg je binnen via zonlicht (je huid maakt het zelf aan) en via voeding. De meeste rijke voedingsbronnen van vitamine D zijn dierlijk: vette vis, eieren en zuivel. Als veganist eet je die niet, waardoor je afhankelijker bent van zonlicht en supplementen. Zeker in Nederland, waar de zon een groot deel van het jaar te laag staat om vitamine D aan te maken, is een tekort snel mogelijk.

De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben. Voor veganisten geldt eigenlijk hetzelfde principe: je haalt minder vitamine D uit voeding, dus een supplement is voor de meeste mensen verstandig, met name in de herfst en winter.

Vitamine D2 of D3 vegan: wat is het verschil?

Er zijn twee vormen die je in supplementen tegenkomt:

• Vitamine D2 (ergocalciferol): altijd plantaardig, gewonnen uit gist of paddenstoelen. Al lang beschikbaar als vegan optie.
• Vitamine D3 (cholecalciferol): van nature in dierlijke producten, maar tegenwoordig ook gewonnen uit korstmos. Deze plantaardige D3 is 100% vegan.

Onderzoek wijst er doorgaans op dat vitamine D3 de bloedwaarden iets effectiever verhoogt dan D2. Als veganist hoef je tegenwoordig dus geen genoegen te nemen met de minder effectieve variant: plantaardige D3 is gewoon beschikbaar. Let bij het kopen wel op de aanduiding “vegan D3” of “plantaardige D3” op de verpakking, want standaard D3 is vrijwel altijd op basis van lanoline.

Waar vind je vegan vitamine D?

Plantaardige vitamine D3 is te vinden bij drogisterijen, natuurwinkels en online. Davitamon biedt bijvoorbeeld een vegan vitamine D supplement aan (D3 gewonnen uit planten) dat je eenmaal per week inneemt. Dat gemak trekt veel mensen aan die niet elke dag aan een supplement willen denken. Vergelijkbare producten zijn er ook van andere merken, soms als dagelijkse druppels of capsules.

Let bij het vergelijken op:

• De dosering: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 10 microgram (400 IE). Een wekelijks supplement bevat dan logischerwijs zeven keer zoveel in één dosis.
• Certificering: zoek naar een keurmerk als “Vegan Society” of “V-label” als je zeker wilt zijn van de plantaardige herkomst.
• Hulpstoffen: capsules kunnen gelatine bevatten. Kies een product met een capsule op plantaardige basis (bv. hydroxypropylmethylcellulose, afgekort HPMC).

Wanneer is een vegan vitamine D supplement niet genoeg?

Een standaard supplement dekt voor de meeste mensen de dagelijkse behoefte prima. Maar als je al een tijdje een tekort hebt of een specifieke medische aandoening hebt die de opname van vitamine D belemmert, kan een hogere dosering nodig zijn. Dat bepaal je het beste samen met een huisarts, na een bloedtest. Zomaar hogere doseringen nemen is niet verstandig: vitamine D stapelt op in vetweefsel en een overdosis (al is dat zeldzaam bij normale supplementen) kan klachten geven.

Supplementen zijn ook geen vervanging voor het aanpassen van je leefstijl. Buiten zijn tijdens de middaguren, ook in de winter, helpt je lichaam vitamine D aan te maken. Combineer dat met een supplement en je zit voor de meeste situaties goed.

Ben je veganist en wil je zeker weten of je genoeg vitamine D binnenkrijgt, dan is een plantaardige D3 op basis van korstmos de meest praktische keuze. Controleer het etiket op de V-aanduiding en de capsulesamenstelling, en kies een dosering die past bij je gebruiksfrequentie, of dat nu dagelijks is of één keer per week.