Zijn borrelnootjes gezond? Eerlijk antwoord op een populair hapje

Borrelnootjes zijn niet echt gezond, maar ook niet ronduit ongezond. Het hangt sterk af van hoeveel je eet en wat voor soort borrelnootjes je kiest. Een klein handje kan prima passen in een gevarieerd eetpatroon, maar bij grotere hoeveelheden tel je al snel veel calorieën, zout en vet mee.

Wat zit er precies in borrelnootjes?

Een handje borrelnootjes weegt al snel 25 gram. Daarin zit volgens het Voedingscentrum 8,2 gram vet, waarvan 1,1 gram verzadigd vet. Dat verzadigde vet is het type vet dat je hart en bloedvaten beïnvloedt, dus het loont om daar niet te veel van te eten. Gelukkig is 1,1 gram per handje een bescheiden hoeveelheid.

Borrelnootjes bevatten ook eiwit en vezels, al verschilt dat per soort. Pinda’s (technisch gezien peulvruchten, maar in borrelmix vaak de hoofdmoot) bevatten van nature redelijk wat eiwit. De gezouten, gepaneerde of gekruide varianten die je in de supermarkt vindt, hebben echter vaak een laagje zetmeel of bloem eromheen en flink wat zout. Dat maakt ze calorierijker en zouter dan gewone, ongebrande noten.

Zijn borrelnootjes gezond vergeleken met gewone noten?

Gewone, ongezouten noten worden door het Voedingscentrum aanbevolen als onderdeel van een gezond eetpatroon, juist omdat ze veel onverzadigd vet, vezels en eiwitten bevatten. Borrelnootjes zijn een bewerkte variant: ze worden vaak geroosterd, gepaneerd en royaal gezouten. Daardoor zijn ze calorierijker per portie en bevatten ze meer natrium dan een handje naturel noten.

Vergelijk het zo: een handje gewone, ongezouten pinda’s levert je gezonde vetten en eiwitten zonder de extra zout- en zetmeellaag. Een handje borrelnootjes geeft je grotendeels hetzelfde, maar dan met meer zout en iets meer calorieën door het paneerlaagje. Niet dramatisch anders, maar bij meerdere handjes per avond telt dat op.

Hoeveel is een verantwoorde hoeveelheid?

Eén handje van 25 gram is een realistische portie om bij te blijven. Dat levert je die 8,2 gram vet en een bescheiden hoeveelheid calorieën. Het probleem is dat een schaal borrelnootjes op tafel zet voor een langere avond bijna automatisch leidt tot drie of vier handjes. Bij 75 tot 100 gram zit je al snel op bijna 500 kilocalorieën, verspreid over een snack die je niet als maaltijd ervaart.

Zout is een tweede aandachtspunt. Veel borrelnootjes bevatten per 100 gram meer dan 1 gram zout, soms flink meer. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout is maximaal 6 gram. Een avondje stevig snacken kan daar een flink deel van zijn.

Wanneer kun je borrelnootjes beter laten staan?

Als je op je zoutinname let, bijvoorbeeld bij een verhoogde bloeddruk, zijn borrelnootjes niet de beste keuze. Er zijn dan betere alternatieven, zoals ongezouten noten of een mix zonder paneerlaag. Ook als je probeert af te vallen, helpt het om bewust te portioneren, want borrelnootjes zijn caloriedicht en makkelijk om gedachteloos veel van te eten.

Voor kinderen geldt dat de zoute, sterk gekruide varianten niet ideaal zijn vanwege het hoge zoutgehalte. Gewone pinda’s of ongezouten cashewnoten zijn een betere optie voor jonge kinderen.

Kort gezegd: een handje borrelnootjes af en toe is geen probleem. Ze zijn niet het gezondste snackje op de markt, maar ook geen verboden vrucht. Kies bij voorkeur de minst bewerkte variant, beperk je tot één portie en combineer ze liever niet met andere zoute hapjes op dezelfde avond.