Zijn olijven gezond? Dit is wat je echt moet weten

Ja, olijven zijn over het algemeen gezond, maar er zit een belangrijke kanttekening aan: ze bevatten veel zout. De voordelen zijn er zeker, zolang je de portie in de gaten houdt. Hieronder lees je waar olijven goed voor zijn, wat het nadeel is en hoe je er verstandig mee omgaat.

Wat olijven gezond maakt

Olijven bestaan voor een groot deel uit enkelvoudig onverzadigd vet, hetzelfde type vet dat ook in olijfolie zit. Dit type vet heeft een gunstig effect op het cholesterol: het verhoogt het “goede” HDL-cholesterol en kan het “slechte” LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor het hart.

Daarnaast bevatten olijven antioxidanten, waaronder vitamine E en polyfenolen. Deze stoffen helpen cellen te beschermen tegen schade. Olijven bevatten ook vezels, die de darmwerking ondersteunen. En ze leveren relatief weinig koolhydraten, wat ze geschikt maakt voor mensen die op hun koolhydraatinname letten.

• Rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet (hart-gezond)
• Bevatten antioxidanten zoals vitamine E en polyfenolen
• Leveren vezels voor een goede darmwerking
• Weinig koolhydraten
• Leveren ijzer, koper en kleine hoeveelheden andere mineralen

Het grote nadeel: het zoutgehalte

Hier zit de echte valkuil. Olijven worden ingelegd in pekel, een zoutoplossing. Daardoor bevatten ze van nature veel natrium. Een handjevol olijven (zo’n tien stuks) kan al flink bijdragen aan je dagelijkse zoutinname. Wie al te veel zout binnenkrijgt, loopt een verhoogd risico op hoge bloeddruk.

Dit maakt olijven niet verboden, maar het betekent wel dat je er niet onbeperkt van kunt eten. Mensen met hoge bloeddruk of een zoutarm dieet moeten hier extra op letten. Een handvol per dag is voor de meeste mensen prima; een hele kom leegeten is minder verstandig.

Een handige tip: spoel olijven even af onder de kraan voor je ze eet. Dat verwijdert een deel van het zout aan de buitenkant en maakt ze iets minder zout zonder de smaak sterk aan te tasten.

Zijn olijven gezond als snack of tussendoortje?

Als je olijven vergelijkt met veel andere snacks, komen ze er goed vanaf. Ze vullen goed door het vetgehalte en de vezels, bevatten nauwelijks suiker en leveren nuttige voedingsstoffen. Dat maakt ze een betere keuze dan bijvoorbeeld chips of zoute crackers, die ook veel zout bevatten maar verder weinig voeden.

Een portie van vijf tot tien olijven als tussendoortje is voor de meeste mensen een prima keuze. Let bij de aankoop op het zoutgehalte op de verpakking. Er zijn varianten met minder zout verkrijgbaar, en die verdienen de voorkeur als je olijven vaker eet.

Groene of zwarte olijven: is er verschil?

Groene en zwarte olijven komen van dezelfde boom, maar worden op een ander moment geplukt. Groene olijven worden vroeg geoogst, zwarte zijn rijper. Qua voedingswaarde zijn de verschillen klein. Zwarte olijven bevatten iets meer vet, groene olijven bevatten soms iets meer zout door een langere pekelperiode. Voor de gezondheid maakt de kleur dus weinig uit; de bereidingswijze en het zoutgehalte zijn belangrijker.

Olijven zijn gezond als je ze met mate eet. De goede vetten, antioxidanten en vezels werken in je voordeel. Het hoge zoutgehalte is het punt om op te letten. Beperk je portie, spoel ze eventueel af en kijk naar varianten met minder zout. Dan haal je het beste uit dit mediterrane voedingsmiddel.