Cashewnoten gezond: wat kloppen de voordelen écht?

Cashewnoten zijn gezond, maar niet alle claims kloppen even goed. Ze leveren waardevolle vetten, mineralen en plantaardige eiwitten, en passen prima in een gevarieerd voedingspatroon. Tegelijk gaat er ook de nodige onzin rond over cashewnoten, van magische slaapverbeteraars tot wondermiddel voor je cholesterol. Hier lees je wat de wetenschap er echt over zegt.

Wat zit er in cashewnoten?

Cashewnoten bestaan voor een groot deel uit vet, maar dat is overwegend onverzadigd vet. Dat type vet heeft een gunstig effect op je hart en bloedvaten, zolang je het als vervanging gebruikt voor verzadigd vet (zoals boter of vet vlees). Daarnaast bevatten cashewnoten een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, meer dan de meeste andere noten. Dat maakt ze iets energierijker per handjevol.

Aan mineralen zijn cashewnoten rijk aan magnesium, koper, zink en fosfor. Koper speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Magnesium is belangrijk voor spieren en botten. Cashewnoten bevatten ook ijzer en een kleine hoeveelheid vitamine K en vitamine B6.

Qua eiwitten leveren cashewnoten zo’n 5 gram per handje (30 gram). Dat is nuttig als aanvulling, maar reken er niet op als primaire eiwitbron, want de verdeling van aminozuren is minder compleet dan bij dierlijke eiwitten.

Cashewnoten gezond voor hart en cholesterol?

Dit is een van de meest genoemde voordelen, en er zit een kern van waarheid in. De onverzadigde vetten in cashewnoten kunnen bijdragen aan een betere verhouding tussen LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) en HDL-cholesterol. Maar het effect is bescheiden en hangt sterk af van je totale voeding. Wie elke dag een handje cashewnoten eet als onderdeel van een gevarieerd dieet met veel groente en volkoren producten, doet zichzelf een plezier. Wie ze bovenop een ongezond voedingspatroon eet, merkt weinig.

Cashewnoten bevatten geen vezels in grote hoeveelheden, en dat is een punt. Vezels helpen je cholesterol te verlagen, en in dat opzicht doen hazelnoten of amandelen het iets beter.

Betere nachtrust door cashewnoten?

Deze claim circuleert veel online, maar is sterk overdreven. Het argument is dat cashewnoten tryptofaan bevatten, een aminozuur dat je lichaam omzet in serotonine en melatonine. Meer tryptofaan zou dan leiden tot meer melatonine en dus een betere slaap. Het probleem: de hoeveelheid tryptofaan in een handje cashewnoten is te klein om merkbaar effect te hebben op je slaap. Kalkoen en eieren bevatten meer tryptofaan, maar ook daarvoor geldt dat de effecten op slaap via voeding beperkt zijn. Heb je last van slechte slaap? Dan is voeding niet de eerste plek om te zoeken.

Hoeveel cashewnoten per dag is verstandig?

Een handjevol, dus ongeveer 30 gram, is een goede portie. Dat levert je zo’n 160 tot 170 kilocalorieën. Noten zijn calorierijk, en cashewnoten zitten aan de hogere kant vergeleken met amandelen of walnoten. Wie op zijn gewicht let, kan ze prima blijven eten, maar let dan op de rest van de dag.

Kies bij voorkeur ongezouten cashewnoten. Gezouten varianten leveren snel veel zout extra op, wat juist ongunstig is voor je bloeddruk. Geroosterde cashewnoten zijn prima, zolang er geen suiker of extra vet aan toegevoegd is.

Wanneer zijn cashewnoten juist minder geschikt?

Mensen met een nieraandoening moeten opletten. Cashewnoten bevatten oxalaten, stoffen die in combinatie met calcium nierstenen kunnen bevorderen. Bij een verhoogd risico op nierstenen raadt een diëtist soms aan om cashewnoten te beperken.

Ook mensen die allergisch zijn voor noten moeten voorzichtig zijn. Cashewnoten zijn een van de notenvarianten die relatief vaak allergische reacties veroorzaken, soms ernstig. Bij een bekende notenallergie is overleg met een arts verstandig.

Tot slot: cashewnoten bevatten meer koolhydraten dan de meeste andere noten. Voor mensen met diabetes type 2 die nauwlettend op koolhydraten letten, is dat de moeite waard om mee te rekenen.

Kortom: cashewnoten zijn een gezonde snack binnen een gevarieerd voedingspatroon, maar geen wondermiddel. De echte voordelen zitten in de onverzadigde vetten, de mineralen en de bijdrage aan een gevuld gevoel. De meer sensationele claims over slaap of cholesterol kun je met een korreltje zout nemen, en dat is in dit geval zonde van het zout.