Eten & drinken

Grapefruit is gezond, en dat is geen toeval. Het fruit zit vol vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam op meerdere manieren ondersteunen. Van je immuunsysteem tot je hart, hieronder lees je wat grapefruit concreet voor je doet en waar je rekening mee moet houden. Wat maakt grapefruit zo gezond? Een halve grapefruit levert al een flinke hoeveelheid vitamine C. Die vitamine speelt een grote rol bij je afweer, de aanmaak van collageen en de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Grapefruit bevat ook vitamine A, foliumzuur, kalium en een reeks antioxidanten zoals lycopeen en flavonoïden. Rode en roze grapefruits bevatten meer lycopeen dan de gele variant. Lycopeen is een antioxidant die cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Dat maakt de kleur van je grapefruit meer dan een esthetische keuze. Grapefruit gezond voor je hart Kalium is een mineraal dat helpt je bloeddruk te reguleren. Een halve grapefruit levert al een bijdrage aan je dagelijkse behoefte. Een lagere bloeddruk betekent minder belasting voor je hart en bloedvaten. Grapefruit bevat daarnaast vezels, die kunnen helpen het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) te verlagen. Dat is gunstig voor je hart op de lange termijn. Helpt bij gewichtsbeheersing Grapefruit bestaat voor ongeveer 90 procent uit water en heeft een relatief lage caloriehoeveelheid. Een halve grapefruit telt ruwweg 40 tot 50 kilocalorieën. Dat maakt het fruit een goede keuze als tussendoortje als je op je gewicht let. Het hoge watergehalte en de vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar iets anders grijpt. Bloedsuiker en insulineresistentie Grapefruit heeft een lage glycemische index. Dat betekent dat het je bloedsuikerspiegel maar langzaam laat stijgen. Voor mensen die letten op hun bloedsuiker, bijvoorbeeld bij (pre)diabetes, is grapefruit daarom een verstandige fruitkeuze. De stof naringenine, een flavonoïde in grapefruit, wordt onderzocht op zijn mogelijke rol bij het verbeteren van insulinegevoeligheid. Wanneer grapefruit juist niet verstandig is Hier is een eerlijke kanttekening op zijn plaats. Grapefruit bevat stoffen die de werking van bepaalde medicijnen sterk kunnen beïnvloeden. Het gaat om furanocoumarines, die een enzym in je darm blokkeren dat normaal medicijnen afbreekt. Het gevolg: je medicijn komt in een veel hogere concentratie in je bloed terecht dan bedoeld. Dit speelt bij tientallen medicijnen, waaronder: Bepaalde statines (cholesterolverlagers zoals simvastatine en atorvastatine) Sommige bloeddrukverlagers Bepaalde antistollingsmiddelen Sommige immunosuppressiva Gebruik je medicijnen? Vraag dan altijd aan je apotheker of grapefruit een probleem kan zijn. Dit geldt ook voor grapefruitsap. Zelfs een glas kan al een effect hebben dat urenlang aanhoudt. Hoe grapefruit het beste eten? Vers grapefruit eet je het liefst puur, zonder toegevoegd suiker. Grapefruitsap uit pak bevat vaak minder vezels en soms toegevoegde suikers, waardoor het gezondheidsvoordeel kleiner wordt. Snij de grapefruit doormidden en schep de partjes eruit, of pel hem als een sinaasappel. Door het witte vlies (het merg) mee te eten, profiteer je van extra vezels en flavonoïden. Grapefruit past goed in een salade met rucola en avocado, of als frisse toevoeging aan een smoothie. Combineer het met andere kleurrijke groenten en fruit voor de meeste voordingswaarde. Grapefruit is voor de meeste mensen een gezonde en veelzijdige fruitkeuze, met duidelijke voordelen voor je hart, immuunsysteem en gewicht. De uitzondering is als je medicijnen gebruikt: check dan altijd even bij je apotheker voordat je er een dagelijkse gewoonte van maakt. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenKaki fruit gezond: wat doet het voor je lichaam?

Kokoswater is gezond, maar niet op alle fronten even indrukwekkend als de verpakking soms doet vermoeden. Het is een natuurlijke drank vol elektrolyten, kalium en antioxidanten, met relatief weinig calorieën. Voor de meeste mensen is het een prima keuze, zeker als alternatief voor frisdrank of sportdranken. Maar er zijn ook situaties waarin je er beter mee oppast. Wat zit er eigenlijk in kokoswater? Kokoswater is het heldere vocht uit een jonge, groene kokosnoot. Het is niet hetzelfde als kokosmelk, want dat wordt gemaakt van het geraspte vruchtvlees en bevat veel meer vet. Kokoswater bestaat voor het grootste deel uit water, maar bevat daarnaast een aantal stoffen die het interessant maken: Kalium: een portie van 240 ml bevat vaak meer kalium dan een banaan. Kalium is belangrijk voor je hartfunctie en bloeddruk. Elektrolyten: naast kalium ook natrium, magnesium en calcium, die helpen bij vochtbalans en spierfunctie. Antioxidanten: stoffen die vrije radicalen in je lichaam afvangen en zo celbeschadiging helpen beperken. Suikers: van nature aanwezig, gemiddeld zo’n 6 gram per 100 ml, afhankelijk van het merk en de rijpheid van de noot. Calorieën: relatief laag, meestal rond de 20 tot 25 kcal per 100 ml. Vergeleken met een reguliere frisdrank is dat een stuk minder suiker en meer voedingswaarde. Maar het is geen water: bij grote hoeveelheden tellen die suikers gewoon mee. De voordelen van kokoswater voor je gezondheid Kokoswater gezond noemen is terecht, maar je moet wel begrijpen op welke punten dat geldt. De meest onderbouwde voordelen zijn: Goede hydratatie na inspanning. Door het gehalte aan elektrolyten helpt kokoswater je vochtbalans te herstellen na sporten of transpireren. Het werkt vergelijkbaar met een lichte sportdrank, maar zonder de kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Voor lichte tot matige inspanning is het een prima optie. Bij zware, langdurige sportprestaties heeft je lichaam meer natrium nodig dan kokoswater levert. Ondersteuning van je bloedsuiker. Er is onderzoek dat aanwijzingen geeft dat bepaalde stoffen in kokoswater de bloedsuikerspiegel kunnen helpen stabiliseren. Dit gaat om vroeg, voornamelijk dierlijk onderzoek, dus trek hier geen te grote conclusies uit. Voor mensen met diabetes geldt: overleg met een arts, want kokoswater bevat ook suikers die de bloedglucose beïnvloeden. Minder kans op nierstenen. Kokoswater verhoogt de urineproductie en bevat stoffen die de aanslag van kristallen op de nierwand zouden kunnen remmen. Voldoende drinken helpt sowieso bij het voorkomen van nierstenen, en kokoswater draagt daar aan bij. Antioxidanten. De antioxidanten in kokoswater helpen oxidatieve stress te verminderen. Dat is op de lange termijn gunstig voor je algehele gezondheid, al is kokoswater op dit punt geen uitblinker vergeleken met groenten, fruit of groene thee. Wanneer is kokoswater minder verstandig? Kokoswater is niet voor iedereen en niet in alle situaties ideaal. Houd rekening met het volgende: Nierproblemen of medicijnen die kalium verhogen: door het hoge kaliumgehalte kan kokoswater in grote hoeveelheden problematisch zijn als je nieren moeite hebben kalium af te voeren, of als je bepaalde medicijnen slikt zoals ACE-remmers. Gewichtsbeheersing: het is gezonder dan frisdrank, maar het zijn geen lege calorieën zoals water. Wie let op suikerinname, drinkt het beter met mate. Intensief sporten: voor een marathon of langdurige training bevat kokoswater te weinig natrium om je zoutverlies goed aan te vullen. Een gewone sportdrank of zoute snack werkt dan beter. Suiker uit pakjes: veel commerciële kokoswater-dranken bevatten toegevoegde suikers of aroma’s. Lees het etiket: kies voor “100% kokoswater” zonder toevoegingen. Kokoswater versus water en andere dranken Voor de dagelijkse hydratatie blijft gewoon water de beste keuze: geen suikers, geen calorieën, gratis uit de kraan. Kokoswater zit daar een stap boven qua voedingsstoffen, maar ook qua prijs en suikergehalte. Als je het vergelijkt met frisdrank of vruchtensap, wint kokoswater: minder suiker, meer mineralen en niets kunstmatigs (mits je een pure variant koopt). Als sportdrank scoort kokoswater goed bij lichte inspanning. Bij zware, langdurige training heeft een isotone sportdrank de voorkeur vanwege het hogere natriumgehalte. Kokoswater is een gezonde, natuurlijke drank die je gerust een paar keer per week kunt drinken, zeker als vervanging van suikerhoudende dranken. De sleutel is een pure variant kiezen en het zien als aanvulling op een gevarieerd eetpatroon, niet als wondermiddel. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenWater met citroen: is het echt zo gezond?

Passievrucht is gezond, en opvallend gezond zelfs. De vrucht is rijk aan vezels, vitamine C en antioxidanten, terwijl hij relatief weinig koolhydraten bevat. Vergeleken met bekende fruitsoorten als appel, mango en sinaasappel bevat passievrucht minder koolhydraten én meer vezels per 100 gram. Dat maakt hem interessant als je bewust eet of op je suikerinname let. Wat zit er precies in passievrucht? Per 100 gram passievruchtpulp zit er zo’n 5,7 gram vezels. Dat is aanzienlijk meer dan de meeste andere fruitsoorten. Vezels zijn goed voor je spijsvertering, helpen je langer verzadigd te blijven en dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels 30 tot 40 gram, en passievrucht helpt daar flink aan mee. Naast vezels levert passievrucht ook een goede dosis vitamine C. Die vitamine ondersteunt je afweersysteem en helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Verder bevat de vrucht vitamine A, kalium en ijzer, al zijn de hoeveelheden hiervan minder spectaculair dan de vezels en vitamine C. Passievrucht is ook rijk aan antioxidanten, waaronder flavonoïden en carotenoïden. Die stoffen beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen. Dat is geen wondermiddel, maar een gewone bijdrage die je ook van andere kleurrijke fruitsoorten zou verwachten. Passievrucht gezond: de vergelijking met ander fruit Wat passievrucht onderscheidt, is de combinatie van weinig koolhydraten en veel vezels. Een appel bevat per 100 gram ongeveer 14 gram koolhydraten en 2,4 gram vezels. Een sinaasappel zit op zo’n 12 gram koolhydraten en 2,2 gram vezels. Passievrucht scoort lager op koolhydraten en hoger op vezels. Voor wie op de glycemische index let of koolhydraten telt, is dat een relevant verschil. Dat gezegd hebbende: de portiegrootte bij passievrucht is vaak kleiner dan bij een appel of sinaasappel. Je eet doorgaans maar een paar eetlepels pulp per keer, niet een hele vrucht van 100 gram. Houd daar rekening mee bij het vergelijken van voedingswaardes. Is passievrucht geschikt voor iedereen? Voor de meeste mensen is passievrucht prima te eten, ook regelmatig. Er zijn geen bekende gevallen waarbij passievrucht schadelijk is voor gezonde volwassenen. Wel is het goed om te weten dat de vrucht behoorlijk zuur kan zijn, wat bij een gevoelige maag of refluxklachten soms vervelend aanvoelt. Mensen die bloedverdunners gebruiken, doen er goed aan om grote hoeveelheden nieuw fruit te bespreken met hun arts of diëtist. Niet omdat passievrucht bijzonder gevaarlijk is, maar als algemene voorzorgsmaatregel bij een aangepaste voeding. Voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen is passievrucht gewoon een goede fruitkeuze, mits in normale hoeveelheden als onderdeel van een gevarieerd dieet. Hoe eet je passievrucht het best? Je snijdt de vrucht doormidden en schept de pulp er met een lepel uit. Zaden en al, want de zaadjes zijn eetbaar en leveren extra vezels. Je kunt de pulp direct eten, door yoghurt roeren, over havermout scheppen of door een smoothie mengen. Door de vrucht rauw te eten blijven de vitamines en antioxidanten het best behouden. Passievrucht is rijp als de schil wat gerimpeld aanvoelt. Een gladde, strakke schil betekent dat de vrucht nog niet op zijn best is qua smaak. Even laten liggen op kamertemperatuur helpt dan. Passievrucht is een kleine vrucht met een stevige voedingswaarde, zeker als je kijkt naar de vezels en vitamine C ten opzichte van de hoeveelheid koolhydraten. Het is geen superfood met magische eigenschappen, maar gewoon een smaakvolle, voedzame fruitkeuze die makkelijk past in een gezond eetpatroon. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenDragon fruit gezond: dit doet de vrucht voor je lichaam

Pruimen zijn gezond, en dat zit hem vooral in hun hoge vezelgehalte, hun rijke mix aan vitamines en mineralen, en de positieve effecten op je darmwerking. Of je nu verse pruimen eet of gedroogde (ook wel pruimedanten genoemd), je doet je lichaam er een plezier mee. Hieronder lees je precies wat pruimen voor je doen en waar je op moet letten. Wat maakt pruimen zo gezond? Pruimen bevatten relatief veel vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering: ze stimuleren de darmbeweging en helpen je darmflora gezond te houden. Daarmee zijn pruimen een van de makkelijkste manieren om je dagelijkse vezelbehoefte aan te vullen via gewone voeding. Naast vezels leveren pruimen ook vitamine C, vitamine K en kalium. Vitamine C ondersteunt je weerstand en helpt bij de opname van ijzer. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling en de gezondheid van je botten. Kalium is belangrijk voor een gezonde bloeddruk en een goed werkend hart. Pruimen bevatten ook antioxidanten, waaronder polyfenolen. Deze stoffen beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen. Dat is gunstig voor je algehele gezondheid op de lange termijn. Pruimen gezond voor je darmen Het meest bekende gezondheidsvoordeel van pruimen is het effect op de stoelgang. Dat komt door twee dingen. Ten eerste de vezels, die water aantrekken in de darm en zo de ontlasting zachter maken. Ten tweede bevatten pruimen sorbitol, een natuurlijke suikeralcohol die een mild laxerend effect heeft. Gedroogde pruimen werken hierin sterker dan verse, omdat de concentratie van beide stoffen hoger is. Ben je last van een trage stoelgang? Dan kan het eten van een paar gedroogde pruimen per dag al merkbaar helpen. Dit is ook de reden dat pruimedanten al generaties lang worden aangeraden bij constipatie, en dat advies is niet voor niets zo populair gebleven. Vitamines en mineralen in pruimen Om concreet te maken wat je binnenkrijgt, hier een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen in verse pruimen (per 100 gram, algemeen bekende waarden): Voedingsstof Wat het doet Vezels Ondersteunt spijsvertering en darmflora Vitamine C Weerstand, ijzeropname Vitamine K Bloedstolling, botgezondheid Kalium Bloeddruk, hartfunctie Antioxidanten (polyfenolen) Bescherming van cellen Gedroogde pruimen versus verse pruimen Verse pruimen zijn lager in suiker en calorieën dan gedroogde. Ze bevatten meer water, waardoor je sneller verzadigd bent. Gedroogde pruimen (pruimedanten) zijn geconcentreerder: meer vezels, meer sorbitol, maar ook meer suiker en calorieën per 100 gram. Voor het darmeffect werken gedroogde pruimen beter, maar als je op je suikerconsumptie let, zijn verse pruimen de slimmere keuze. Een handig gegeven: een portie van twee tot drie gedroogde pruimen per dag is al genoeg om je darmwerking te ondersteunen. Je hoeft er dus geen grote hoeveelheden van te eten om het effect te merken. Wanneer zijn pruimen juist minder verstandig? Pruimen zijn voor de meeste mensen goed te verdragen, maar er zijn uitzonderingen. Heb je last van een prikkelbare darm (PDS)? Dan kunnen pruimen de klachten verergeren, omdat sorbitol een bekende veroorzaker is van buikpijn en een opgeblazen gevoel bij mensen met een gevoelig maag-darmstelsel. In dat geval kun je beter verse pruimen in kleine hoeveelheden proberen, of ze helemaal vermijden. Gebruik je bloedverdunners zoals acenocoumarol of fenprocoumon? Houd dan rekening met het vitamine K-gehalte in pruimen. Vitamine K beïnvloedt de werking van bloedverdunners. Je hoeft pruimen niet te vermijden, maar eet ze wel consequent (niet de ene week veel en de andere week niets), zodat je INR-waarde stabiel blijft. Pruimen zijn kortom een van de gezondste fruitsoorten die je makkelijk dagelijks kunt eten. Ze werken aantoonbaar goed voor je darmen, leveren nuttige vitamines en mineralen, en zijn tegelijk een stuk lekkerder dan een supplement. Verse pruimen in de zomer, gedroogde pruimen de rest van het jaar: een eenvoudige gewoonte met een concreet effect.

Hennepzaad is gezond, en dat is geen marketing. Het kleine zaadje zit vol eiwitten, gezonde vetten en mineralen die je lichaam echt gebruikt. Voor de meeste mensen is een eetlepel of twee per dag een makkelijke manier om de voedingswaarde van een maaltijd omhoog te trekken, zonder dat je daarvoor je hele eetpatroon hoeft om te gooien. Waarom hennepzaad zo voedzaam is Hennepzaad is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevat. Dat maakt het een zogeheten volledig eiwit, iets wat je bij plantaardig eten niet vaak tegenkomt. Twee eetlepels leveren al gauw 6 tot 10 gram eiwit, afhankelijk van de vorm (gepeld of niet). Dat is vergelijkbaar met een klein handje noten of een ei. Naast eiwit bevat hennepzaad een gunstige verhouding van omega-6 en omega-3 vetzuren. De verhouding is ongeveer 3:1, wat dicht bij de verhouding ligt die voedingsdeskundigen als ideaal beschouwen voor het ondersteunen van een normale ontstekingsrespons in het lichaam. Veel westerse voedingspatronen bevatten te veel omega-6 en te weinig omega-3, dus hennepzaad kan daar een klein maar zinvol tegenwicht aan bieden. Verder levert hennepzaad magnesium, ijzer, zink en vitamine E. Magnesium speelt een rol bij spierfunctie en slaap, zink is belangrijk voor het immuunsysteem, en vitamine E werkt als antioxidant. Het is geen wondermiddel, maar de combinatie van voedingsstoffen in één klein zaad is opvallend breed. Hennepzaad gezond eten: hoeveel is verstandig? Over het algemeen wordt geadviseerd om het bij één à twee eetlepels hennepzaad per dag te houden. Dat klinkt weinig, maar de voedingswaarde is relatief hoog per hoeveelheid. Meer eten is niet per se gevaarlijk, maar het levert ook calorieën en vetten op die je moet meenemen in je dagelijkse inname. Twee eetlepels bevatten al snel 100 tot 120 kilocalorieën. Hennepzaad bevat geen noemenswaardig THC, de stof die cannabis psychoactief maakt. Je kunt er dus gewoon dagelijks mee koken zonder bijwerkingen op dat vlak. Wel bevat het relatief veel fosfor, wat voor mensen met nierproblemen een reden kan zijn om voorzichtig te zijn. Twijfel je? Overleg dan even met je huisarts. Gepeld of ongepeld: maakt het uit? Ja, dat verschil is de moeite waard om te kennen. Gepeld hennepzaad (ook wel hennephart of hemp hearts genoemd) heeft een zachtere textuur en is makkelijker te verteren. De buitenste schil bevat vezels, maar bij sommige mensen kan die schil de spijsvertering wat belasten. Ongepeld hennepzaad geeft iets meer vezels, maar heeft ook een nootachtigere bite. Voor de meeste mensen is gepeld hennepzaad de prettigste keuze om door yoghurt, salades, soepen of smoothies te roeren. Het smelt bijna weg en verandert de smaak nauwelijks. Wanneer is hennepzaad juist minder slim? Hennepzaad is niet voor iedereen geschikt als dagelijks extra. Een paar situaties om rekening mee te houden: Bloedverdunners: de omega-3 vetzuren in hennepzaad kunnen het bloedverdunnend effect van bepaalde medicijnen versterken. Gebruik je anticoagulantia? Bespreek dit met je arts voordat je hennepzaad structureel toevoegt. Nierproblemen: het hoge fosforgehalte kan voor mensen met verminderde nierfunctie een reden zijn om voorzichtig te zijn met grote hoeveelheden. Allergieën: hennepzaad behoort tot de cannabisfamilie. Heb je een bekende allergie voor die plantensoort, dan is het verstandig om het eerst in een kleine hoeveelheid te proberen. Voor gezonde mensen zonder bovengenoemde aandoeningen is hennepzaad een veilige en voedzame aanvulling op het dagelijkse menu. Begin klein, kijk hoe je lichaam reageert, en bouw eventueel op naar twee eetlepels per dag. Meer heeft voor de meeste mensen weinig extra voordeel en voegt vooral calorieën toe. Lees ookPlantaardig en vegan: hetzelfde of toch niet?

Mandarijnen zijn gezond. Ze zitten vol vitamine C, vezels en antioxidanten, en bevatten weinig calorieën. Een gemiddelde mandarijn van ongeveer 75 gram levert zo’n 35 kilocalorieën, waarmee het een van de lichtere fruitsoorten is. Dat maakt ze een slimme snack, zeker als je op je gewicht let. Wat zit er in een mandarijn? Mandarijnen horen bij de citrusvruchten en delen daarmee een indrukwekkend voedingsprofiel. Eén mandarijn levert al een groot deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Die vitamine helpt je weerstand te ondersteunen, zorgt voor de aanmaak van collageen en werkt als antioxidant in je lichaam. Naast vitamine C bevatten mandarijnen ook foliumzuur, kalium en vitamine A. Kalium is goed voor een gezonde bloeddruk, en foliumzuur speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. De hoeveelheden per vrucht zijn niet enorm, maar als je er regelmatig een paar eet, telt dat snel op. Mandarijnen bestaan voor het grootste deel uit water, zo’n 85 tot 87 procent. Dat maakt ze ook licht verteerbaar en zorgt ervoor dat je je er niet snel van vol eet. Zijn mandarijnen gezond vergeleken met andere citrusvruchten? Vergeleken met sinaasappels zijn mandarijnen iets zoeter en iets kleiner. Ze bevatten verhoudingsgewijs iets minder vitamine C dan een sinaasappel, maar het verschil is klein. Mandarijnen zijn ook makkelijker te pellen, wat ze populair maakt als snack onderweg. Grapefruit bevat minder suiker en wordt soms aanbevolen bij gewichtsverlies, maar mandarijnen bieden door hun zoetheid een betere kans dat je er ook echt van geniet. Dat is praktisch: een gezond stuk fruit dat je lekker vindt, eet je nou eenmaal vaker. De vezels in mandarijnen Een mandarijn bevat ook kostbare voedingsvezels, voornamelijk in de vliesjes rondom de partjes. Die vliesjes zijn eetbaar en het loont om ze te laten zitten. Vezels helpen je spijsvertering op gang, geven een langer verzadigd gevoel en dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Wie de vliesjes er consequent uitpeutert, mist dus een deel van het voordeel. Wat kun je met de schil? De schil van de mandarijn is ook bruikbaar. Net als bij andere citrusvruchten kun je de schil raspen en verwerken in gerechten, bakwerk of thee. De schil bevat flavonoïden, een groep plantaardige stoffen met antioxiderende werking. Gebruik daarvoor wel bij voorkeur biologische mandarijnen, zodat je geen pesticideresiduen mee eet. Wanneer zijn mandarijnen minder geschikt? Mandarijnen bevatten van nature suikers, voornamelijk fructose. Voor de meeste mensen is dat geen probleem. Heb je diabetes of let je nauwkeurig op je koolhydraatinname, dan is het slim om de hoeveelheid in de gaten te houden. Twee of drie mandarijnen per dag zijn voor gezonde volwassenen prima, maar zes of zeven tegelijk levert toch een flinke portie suiker. Heb je last van reflux of een gevoelige maag? Citrusvruchtensap kan bij sommige mensen maagzuur verergeren. De hele vrucht eten is dan beter te verdragen dan sap, omdat de vezels de zuurgraad wat dempen. Mandarijnen zijn dus voor de meeste mensen een gezonde, makkelijke en lekkere keuze. Ze passen goed als tussendoortje, als toevoeging aan een salade of gewoon als snel stukje fruit na het eten. Zeker in de wintermaanden, wanneer mandarijnen volop in het seizoen zijn, is het een slimme manier om je vitamine C-inname op peil te houden. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenWater met citroen: is het echt zo gezond?

Lijnzaad is gezond. Het zit vol omega 3-vetzuren en vezels, staat in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en kan bijdragen aan een gezond hart en een goede spijsvertering. Maar er zijn ook een paar dingen om rekening mee te houden, zoals de hoeveelheid die je per dag neemt. Wat maakt lijnzaad zo gezond? Lijnzaad bevat drie dingen die opvallen in de voedingswaarde: omega 3-vetzuren, vezels en lignanen (plantaardige stoffen die lijken op oestrogeen). Die combinatie maakt het een van de meest voedzame zaden die je makkelijk aan je dagelijkse eten kunt toevoegen. Omega 3-vetzuren: lijnzaad is een van de rijkste plantaardige bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega 3. Omega 3-vetzuren dragen bij aan een normale werking van het hart. Vezels: lijnzaad bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Die helpen je darmwerking op gang te houden en geven een verzadigd gevoel. Lignanen: deze plantaardige stoffen hebben een zwak oestrogeenachtig effect. Volgens het Voedingscentrum kan lijnzaad hierdoor overgangsklachten zoals opvliegers verminderen. Gebroken of heel lijnzaad: wat kies je? Hele lijnzaadjes gaan grotendeels onverteerd door je darm heen. Je lichaam neemt dan nauwelijks voedingsstoffen op. Gebroken of gemalen lijnzaad is daarom veel nuttiger: de voedingsstoffen komen dan wel beschikbaar. Koop je heel lijnzaad, maal het dan zelf fijn, bijvoorbeeld in een koffiemolen of keukenmachine. Kant-en-klaar gemalen lijnzaad (ook wel lijnzaadpoeder of geschroten lijnzaad) is een goede keuze als je er niet elke keer aan wil malen. Bewaar het in een gesloten pot in de koelkast, want gemalen lijnzaad kan snel ranzig worden door de vetzuren erin. Hoeveel lijnzaad per dag is verstandig? Het Voedingscentrum raadt aan om niet onbeperkt gebroken lijnzaad te eten. De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de één tot twee eetlepels (ongeveer 10 tot 20 gram) per dag. Lijnzaad bevat namelijk van nature blauwzuur (ook wel cyanogene glycosiden). Bij normale hoeveelheden is dat geen probleem, maar bij grote hoeveelheden kan het problematisch worden. Voor kinderen geldt een lagere grens dan voor volwassenen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Bespreek dan met je arts hoeveel lijnzaad voor jou verstandig is, mede vanwege het oestrogeenachtige effect van lignanen. Is lijnzaad gezond voor de darm? Ja, voor de meeste mensen werkt lijnzaad goed voor de spijsvertering. De vezels houden je stoelgang regelmatig en voeden de goede bacteriën in je darmen. Begin wel rustig als je er niet aan gewend bent: start met een halve eetlepel per dag en bouw langzaam op. Anders kun je tijdelijk last krijgen van een opgeblazen gevoel of buikkrampen. Drink er ook voldoende water bij, want de vezels in lijnzaad nemen vocht op en werken het beste als je goed gehydrateerd bent. Hoe verwerk je lijnzaad in je eten? Lijnzaad heeft een milde, nootachtige smaak en past bijna overal bij. Een paar praktische manieren: Door je yoghurt of kwark roeren Over je havermout strooien Door een smoothie mixen Door zelfgebakken brood of crackers verwerken Als topping op een salade gebruiken Lijnzaad kun je ook verhitten, bijvoorbeeld in brood of pannenkoeken. De vezels blijven goed, al kunnen de omega 3-vetzuren bij hoge temperaturen gedeeltelijk afbreken. Voor de vetzuren is lijnzaad dus het meest waardevol als je het zonder verhitting gebruikt. Kort samengevat: lijnzaad is een waardevolle aanvulling op je dagelijkse voeding, zolang je het met mate eet. Één à twee eetlepels gemalen lijnzaad per dag is voor de meeste mensen prima en levert je een goede dosis omega 3, vezels en andere nuttige stoffen op. Lees ookWater met citroen: is het echt zo gezond?Pijnboompitten gezond: dit zijn de voordelen (en waar je op moet letten)

Amandelen zijn gezond, en dat is geen marketingpraat. Ze leveren een indrukwekkend pakket aan voedingsstoffen in een klein handjevol: gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamine E en magnesium. Onderzoek laat zien dat regelmatige consumptie meetbare voordelen heeft voor je hart, je cholesterol en je bloedsuiker. Wat zit er eigenlijk in een handje amandelen? Een portie van 30 gram amandelen (ongeveer 23 stuks) bevat globaal de volgende voedingsstoffen: Voedingsstof Hoeveelheid per 30 g Calorieën ca. 170 kcal Eiwit ca. 6 g Vet (grotendeels onverzadigd) ca. 15 g Vezels ca. 3,5 g Vitamine E ca. 7,5 mg (50% van dagelijkse behoefte) Magnesium ca. 75 mg De vetten in amandelen zijn voornamelijk enkelvoudig onverzadigd, hetzelfde type dat ook in olijfolie zit. Die vetten worden in verband gebracht met een gezonder cholesterolprofiel. De vezels vertragen de spijsvertering, wat helpt bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Zijn amandelen gezond voor je hart en cholesterol? Ja, en dat is wetenschappelijk onderbouwd. Wetenschappers van het King’s College London concludeerden in 2020 dat het dagelijks eten van amandelen zorgt voor een daling van het LDL-cholesterol. LDL staat bekend als het “slechte” cholesterol dat bijdraagt aan de opbouw van plaque in de bloedvaten. Een lagere LDL-waarde verlaagt het risico op hart- en vaatziekten op de lange termijn. Amandelen bevatten ook antioxidanten, met name vitamine E. Die beschermt cellen tegen oxidatieve schade, een proces dat meespeelt bij veroudering en ontstekingen. Interessant is dat veel van die antioxidanten in de bruine schil zitten. Blancheerde amandelen (zonder velletje) leveren dus iets minder van deze stoffen. Helpen amandelen bij bloedsuiker en gewicht? Amandelen hebben een lage glycemische index. Dat betekent dat ze de bloedsuiker nauwelijks laten pieken. De combinatie van vet, eiwit en vezels zorgt voor een langzame afgifte van energie. Daardoor houd je langer een verzadigd gevoel, wat overeten kan helpen voorkomen. Ondanks hun relatief hoge caloriëngehalte zijn amandelen niet gelinkt aan gewichtstoename bij normale porties. Een aandachtspunt is wel dat je ze niet onbegrensd eet. Een handje van 30 gram per dag is een gangbare aanbeveling. Doe je veel meer, dan tellen de calorieën snel op. Wanneer zijn amandelen juist niet zo slim? Amandelen zijn niet voor iedereen en in elke situatie een slimme keuze. Een paar situaties om rekening mee te houden: Nootallergie: amandelen zijn technisch gezien zaden, maar worden door velen als noot gezien. Bij een noten- of amandelallergie moet je ze volledig vermijden. Nierstenen: amandelen bevatten oxalaat, een stof die bij gevoelige mensen kan bijdragen aan de vorming van nierstenen. Overleg met een arts als je hier last van hebt. Gezouten of geroosterde varianten: die bevatten vaak veel zout en soms extra suiker of vet. Kies bij voorkeur voor ongezouten, rauwe of droog-geroosterde amandelen. Amandelmelk als alternatief: die bevat doorgaans weinig echte amandelen en levert lang niet dezelfde voedingsstoffen als een handje hele amandelen. Hoe eet je amandelen het best? Rauwe of droog-geroosterde amandelen zonder toevoegingen zijn de beste keuze. Je kunt ze eten als snack, door yoghurt of havermout doen, of gebruiken als topping op een salade. Amandelboter (zonder toegevoegde suiker of zout) is een goede manier om de voordelen te benutten als je niet van hele noten houdt. Een portie van een kleine 30 gram per dag is genoeg om de voordelen te merken. Dat is een flinke snack die je langer vol houdt dan een koek of een zak chips, met aanzienlijk meer voedingswaarde. Amandelen zijn, kortom, een van de meest voedzame snacks die je zo uit de kast kunt pakken. Houd de portiegrootte in de gaten, kies voor onbewerkte varianten en je hebt weinig reden om ze uit je voeding te laten. Lees ookVitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine D

Kombucha is gezond, maar met een aantal belangrijke kanttekeningen. Het gefermenteerde thedrankje bevat probiotica, antioxidanten en vitamines die goed kunnen zijn voor je darmgezondheid en weerstand. Tegelijk is kombucha zuur en bevat het kleine hoeveelheden alcohol en suiker, waardoor te veel drinken juist averechts kan werken. Of kombucha echt zo gezond is als het soms wordt gepresenteerd, hangt sterk af van hoeveel je drinkt en hoe je lichaam erop reageert. Hieronder zet je alles op een rij. Wat zit er in kombucha? Kombucha wordt gemaakt door thee te fermenteren met een zogenoemde SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Tijdens dat fermentatieproces ontstaan verschillende stoffen die kombucha zijn reputatie geven: Probiotica: levende bacteriën die bijdragen aan een gezonde darmflora. Antioxidanten: afkomstig uit de thee zelf, met name bij gebruik van groene of zwarte thee. B-vitamines: zoals B1, B6 en B12, die ontstaan tijdens de fermentatie. Organische zuren: zoals azijnzuur en glucuronzuur, die het drankje zijn zure smaak geven. Kleine hoeveelheden alcohol: door het gistingsproces, doorgaans tussen de 0,5% en 3% per fles. De exacte samenstelling verschilt per merk en per brouwsel, afhankelijk van de fermentatieduur, het type thee en de toegevoegde ingrediënten. De gezondheidsvoordelen van kombucha Het meest genoemde voordeel is de positieve werking op je darmen. De probiotica in kombucha kunnen helpen om je darmflora in balans te houden, wat weer goed is voor je spijsvertering en je immuunsysteem. Zeker als je darmflora verstoord is, bijvoorbeeld na een antibioticakuur, kan gefermenteerd voedsel zinvol zijn. Daarnaast bevatten de antioxidanten in kombucha stoffen die vrije radicalen in je lichaam kunnen tegengaan. Vrije radicalen worden in verband gebracht met veroudering en bepaalde ziektes. Of de hoeveelheid antioxidanten in kombucha groot genoeg is om écht een verschil te maken, is wetenschappelijk nog niet definitief aangetoond. Er zijn ook aanwijzingen dat kombucha de bloedsuikerspiegel positief kan beïnvloeden en dat de glucuronzuren in het drankje de lever kunnen ondersteunen bij het afvoeren van afvalstoffen. Let op: dit zijn voorlopige bevindingen, grotendeels op basis van dieronderzoek. Grootschalig menselijk onderzoek ontbreekt nog. Is kombucha gezond voor iedereen? Niet voor iedereen is kombucha even geschikt. Omdat het zuurtegraad (pH) van kombucha vrij laag is, kan het bij overmatig gebruik schadelijk zijn voor je tanden, je slokdarm en in extreme gevallen voor je lever. Kassa (BNN VARA) meldde in 2023 dat de hoge zuurtegraad van kombucha bij excessieve consumptie schade kan veroorzaken, ook aan de lever. Wie beter voorzichtig is met kombucha: Zwangere vrouwen en mensen die borstvoeding geven: vanwege het alcoholgehalte en de ongecontroleerde bacterieculturen. Mensen met een verzwakt immuunsysteem: de levende bacteriën kunnen in zeldzame gevallen problemen geven. Mensen met maagklachten of een gevoelige maag: de koolzuur en het zuur kunnen klachten verergeren. Kinderen: vanwege het alcoholgehalte, hoe laag ook, en de hoge zuurtegraad. Hoeveel kombucha kun je per dag drinken? Een gangbare richtlijn is maximaal 1 tot 2 glazen (ongeveer 200 tot 400 ml) per dag. Meer drinken vergroot de kans op bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid of maagpijn. Begin zeker als je niet gewend bent aan gefermenteerde dranken met een klein glaasje per dag, zodat je darmen kunnen wennen. Drink kombucha ook bij voorkeur niet op een lege maag, om maagirritatie te voorkomen. Na een maaltijd werkt het voor de meeste mensen het best. Zelfgebrouwen kombucha versus kombucha uit de winkel Kombucha uit de supermarkt is gepasteuriseerd of gekoeld bewaard en heeft een vaste, gecontroleerde samenstelling. Zelfgebrouwen kombucha kan meer probiotica bevatten, maar ook meer risico’s: als de fermentatie niet goed verloopt, kunnen schadelijke bacteriën groeien. Koop je kombucha in de winkel, kijk dan op het etiket of het alcoholpercentage, het suikergehalte en of de probiotica nog levend zijn (soms worden ze tijdens pasteurisatie gedood). Kombucha is voor de meeste gezonde volwassenen een prima aanvulling op een gevarieerd dieet, zolang je het met mate drinkt. Het is geen wondermiddel, maar het levert wel degelijk stoffen die je lichaam goed kan gebruiken. Drink je al gefermenteerde voeding zoals yoghurt of kefir? Dan voegt kombucha minder toe dan voor iemand die dat helemaal niet doet. Heb je twijfels vanwege een aandoening of medicijngebruik, bespreek het dan even met je huisarts. Lees ookZwarte bessen: dit maakt ze zo gezond

De galia meloen is een gezonde keuze als tussendoortje of dessert. Hij zit boordevol vitamines, bevat weinig calorieën en bestaat voor het grootste deel uit water. Daarmee is hij een van de voedzaamste meloenen die je in de winkel vindt. Een galia meloen herken je aan zijn ronde vorm, zijn geelgroene schil met een netvormig patroon en zijn lichtgroene vruchtvlees. De smaak is zoet en aromatisch, wat hem populair maakt in zomerse fruitsalades en als snack op warme dagen. Voedingswaarden van de galia meloen De galia meloen bestaat voor zo’n 90 procent uit water. Dat maakt hem automatisch laag in calorieën. Per 100 gram bevat hij ruwweg 30 tot 35 kilocalorieën, afhankelijk van de rijpheid. Dat is vergelijkbaar met andere meloenvarianten zoals honingmeloen, maar lager dan bijvoorbeeld mango of druiven. Qua voedingsstoffen springt vitamine C er duidelijk uit. Een portie galia meloen van 150 gram levert je al een flink deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Vitamine C ondersteunt je afweersysteem en helpt bij de aanmaak van collageen. Daarnaast bevat de galia meloen vitamine A (in de vorm van bètacaroteen), kalium en foliumzuur. Calorieën: ongeveer 30 tot 35 kcal per 100 gram Water: circa 90 procent Vitamine C: goed vertegenwoordigd, ondersteunt de weerstand Vitamine A: via bètacaroteen, goed voor ogen en huid Kalium: belangrijk voor bloeddruk en spieren Foliumzuur: relevant voor celgroei en zwangere vrouwen Vezels: aanwezig, goed voor de spijsvertering Is de galia meloen de gezondste meloensoort? Er zijn meerdere soorten meloenen, zoals cantaloupe, watermeloen, honingmeloen en galia. Ze lijken op elkaar in opbouw, maar er zijn kleine verschillen in voedingswaarde. De cantaloupe staat bekend als bijzonder rijk aan bètacaroteen, wat hem op dat vlak een lichte voorsprong geeft. De galia meloen scoort juist goed op vitamine C-gehalte en heeft een iets lagere suikerspiegel dan sommige andere varianten. Wil je bewust kiezen op voedingswaarde? Dan is de galia meloen een uitstekende keuze, maar geen absolute winnaar op elk onderdeel. Hij combineert een laag caloriegehalte met een breed scala aan vitamines en mineralen, wat hem gezamenlijk tot een van de betere opties maakt. Goed voor je gewicht en hydratatie Doordat de galia meloen zo veel water bevat en weinig calorieën heeft, is hij ideaal als je op je gewicht let. Je eet er een flinke portie van zonder veel calorieën binnen te krijgen, en hij geeft toch een verzadigd gevoel. Op een warme dag draagt een grote plak galia bovendien bij aan je vochtinname, wat makkelijk vergeten wordt in de zomer. Let wel op de hoeveelheid: de meloen bevat van nature suikers (met name fructose). Dat zijn geen toegevoegde suikers, maar voor mensen die heel nauwkeurig op hun bloedsuiker letten, bijvoorbeeld bij diabetes, is het verstandig om de portiegrootte in de gaten te houden. Een normale portie van 150 tot 200 gram is voor de meeste mensen prima. Zo haal je het meeste uit een galia meloen Kies een rijpe galia meloen voor de meeste voedingsstoffen en de beste smaak. Een rijpe galia ruikt aromatisch aan de onderkant en geeft licht mee als je er zacht op drukt. Een onrijpe meloen bevat minder bètacaroteen en smaakt flauwerig. Je eet de galia het makkelijkst in blokjes als tussendoortje, maar hij past ook goed in een smoothie of combineer hem met Griekse yoghurt voor een voedzame lunch. De schil eet je niet, maar die kun je gebruiken als kommetje om de blokjes in op te dienen. De galia meloen is kortom een frisse, veelzijdige vrucht die je lichaam iets geeft: hydratatie, vitamines en een laag caloriegehalte in één. Of je hem nu kiest als gezonde snack of als nagerecht, je zit met een galia meloen altijd goed. Lees ookWater met citroen: is het echt zo gezond?