Eten & drinken

Pistachenoten zijn gezond. Ze bevatten veel goede voedingsstoffen, zijn relatief laag in calorieën vergeleken met andere noten, en passen goed in een gevarieerd dieet. Toch zijn er ook een paar dingen om rekening mee te houden. Wat zit er in pistachenoten? Pistachenoten zitten boordevol voedingsstoffen. Per handjevol (ongeveer 30 gram) krijg je eiwitten, gezonde onverzadigde vetten, vezels, en een reeks vitaminen en mineralen. Denk aan vitamine B6, kalium, magnesium, fosfor en ijzer. Die combinatie maakt ze een stuk voedzamer dan veel andere snacks. Wat pistachenoten onderscheidt van veel andere noten, is dat ze wat minder vet bevatten. Ze zijn dus net iets magerder, al bevatten ze nog steeds een flinke hoeveelheid vet. Dat vet is wel grotendeels onverzadigd, wat gunstig is voor je cholesterol en hart. Zijn pistachenoten gezond voor je hart? De onverzadigde vetten in pistachenoten kunnen bijdragen aan een gezonder cholesterolprofiel. Ze bevatten ook antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine, die ook goed zijn voor je ogen. Daarnaast leveren ze fytosterolen, stoffen die de opname van cholesterol in de darm kunnen remmen. Pistachenoten bevatten ook relatief veel kalium. Dat mineraal speelt een rol bij het reguleren van je bloeddruk. Al deze factoren samen maken pistachenoten tot een goede keuze als je je hartgezondheid wilt ondersteunen. Hoeveel calorieën zitten er in pistachenoten? Een handjevol pistachenoten van 30 gram bevat ongeveer 160 tot 170 kilocalorieën. Dat is iets minder dan bij macadamia- of pecannoten, maar nog steeds genoeg om op te letten als je je calorie-inname wilt beheersen. Pistachenoten zijn energierijk, ook al zijn ze niet de vetste noot op de markt. Een voordeel: doordat je pistachenoten zelf moet pellen (in de ongeschilde variant), eet je automatisch langzamer. Dat helpt om sneller een verzadigd gevoel te krijgen en voorkomt dat je er ongemerkt te veel van eet. Wanneer zijn pistachenoten minder verstandig? Pistachenoten zijn van nature zoutarm, maar veel verpakkingen bevatten gezouten pistachenoten. Die variant is minder geschikt als je op je zoutinname let, bijvoorbeeld bij hoge bloeddruk. Kies dan voor ongezouten pistachenoten. Verder zijn pistachenoten, net als andere noten, calorierijk. Een kleine zak kan zo 400 tot 500 kilocalorieën bevatten. Wie moeite heeft met portiebeheersing, doet er goed aan ze af te meten in plaats van uit de zak te eten. Tot slot: pistachenoten behoren tot de cashew-familie en kunnen bij een kleine groep mensen een allergische reactie veroorzaken, zeker bij mensen met een notenallergie. Bij twijfel is het verstandig om een arts te raadplegen. Hoeveel pistachenoten per dag is verstandig? Een dagelijkse portie van ongeveer 30 gram, wat neerkomt op zo’n 40 tot 50 pitten, is een gangbare richtlijn voor noten in het algemeen. Dat is genoeg om van de voedingswaarde te profiteren zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Je kunt ze eten als tussendoortje, door een salade strooien, of mengen door yoghurt. Pistachenoten zijn dus zeker een gezonde keuze, zolang je let op de portiegrootte en kiest voor de ongezouten variant. Ze zijn voedzaam, bevatten veel goede stoffen en zijn vergeleken met andere noten ook nog eens relatief licht van vet. Lees ookVitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine D

Frambozen zijn gezond, en dat is geen marketingverhaal. Met slechts 37 calorieën per 100 gram, een flinke portie vezels en een behoorlijke hoeveelheid vitamine C zijn ze een van de meest voedzame fruitsoorten die je makkelijk kunt eten. Of je ze nu vers pakt, ingevroren koopt of door je yoghurt gooit, de voedingswaarde rechtvaardigt de hype. Wat zit er precies in frambozen? Per 100 gram frambozen krijg je 32 mg vitamine C binnen. Dat is ruwweg een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen. Vitamine C is belangrijk voor je weerstand en helpt je lichaam ijzer beter op te nemen. Frambozen bevatten ook magnesium, wat een rol speelt bij spierwerking en energieaanmaak, al is de hoeveelheid per portie bescheiden. Wat frambozen echt onderscheidt van veel ander fruit, zijn de vezels. Per 100 gram bevatten ze circa 6 gram vezel, wat relatief hoog is. Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering, helpen je langer vol te blijven en dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel. Voor mensen die op hun suikerinname letten, zijn frambozen een slimme keuze: de hoeveelheid suiker per 100 gram is laag, en de vezels vertragen de opname ervan. Frambozen gezond dankzij antioxidanten Frambozen zijn rijk aan antioxidanten, waaronder flavonoïden en anthocyanen. Die laatste stofgroep geeft frambozen hun dieprode kleur en is uitgebreid bestudeerd. Anthocyanen worden in verband gebracht met minder oxidatieve stress in het lichaam. Dat betekent dat ze celbeschadiging door vrije radicalen kunnen beperken. Of dat direct ziektes voorkomt, hangt van veel factoren af, maar als onderdeel van een gevarieerd dieet dragen deze stoffen positief bij. Ellagzuur is een ander stofje dat regelmatig wordt genoemd als het over frambozen gaat. Het is een polyfenol dat van nature in frambozen voorkomt en in laboratoriumstudies interessante eigenschappen laat zien. Let op: dat betekent niet dat frambozen kanker voorkomen of genezen. Die conclusie kun je op basis van huidig onderzoek niet trekken. Frambozen zijn gezond fruit, geen medicijn. Calorieën en suiker: de cijfers op een rij Voedingsstof Per 100 gram Calorieën 37 kcal Vitamine C 32 mg Vezels ~6 g Suikers ~4 g Magnesium ~22 mg Met maar 37 calorieën per 100 gram zijn frambozen een van de minst calorierijke fruitsoorten. Ter vergelijking: bananen bevatten zo’n 90 calorieën per 100 gram, druiven rond de 70. Een ruime handjevol frambozen (zo’n 150 gram) past dus makkelijk binnen een dagmenu, ook als je bewust op je gewicht let. Zijn ingevroren frambozen ook gezond? Ja. Ingevroren frambozen zijn vrijwel even voedzaam als verse, soms zelfs iets voedzamer. Fruit wordt voor het invriezen op het rijpst geoogst, terwijl verse frambozen in de winkel soms al een paar dagen onderweg zijn geweest. Vitamine C gaat bij het invriezen maar minimaal verloren. Voor de meeste mensen is de ingevroren variant bovendien een stuk goedkoper en het hele jaar beschikbaar. Wat je wél moet checken op de verpakking: toegevoegd suiker. Bij naturel ingevroren frambozen zit dat er niet in, maar bij sommige varianten in saus of siroop wel. Kijk even naar de ingrediëntenlijst. Voor wie zijn frambozen extra interessant? Bij een hoge bloedsuiker: de lage suikerwaarde en hoge vezelinhoud maken frambozen geschikt als tussendoortje voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie. Overleg altijd met je diëtist of arts over je specifieke situatie. Bij een hoge bloeddruk: frambozen bevatten kalium, wat kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk, al is de hoeveelheid per portie niet groot. Voor kinderen: frambozen zijn lekker zoet-zuur en door hun zachte structuur makkelijk te eten. Ze leveren vitaminen en vezels zonder veel calorieën of suiker. Als je weinig fruit eet: door hun compacte vorm en zachte smaak zijn ze makkelijk toe te voegen aan havermout, kwark of een smoothie. Is er een nadeel aan frambozen? Frambozen zijn over het algemeen goed verdragen, maar voor een kleine groep mensen kunnen ze een allergische reactie uitlokken, met name bij mensen die ook op andere roodvruchten reageren. Verder bevatten frambozen oxalaten, natuurlijk voorkomende stoffen die bij niersteenpatiënten in grote hoeveelheden beter vermeden worden. Voor de grote meerderheid is dit geen probleem. De prijs kan ook een drempel zijn. Verse frambozen zijn duurder dan veel ander fruit. De ingevroren variant biedt daarvoor een goed alternatief zonder in te leveren op voedingswaarde. Kortom: frambozen verdienen hun reputatie als gezond fruit. De combinatie van weinig calorieën, weinig suiker, veel vezels, vitamine C en antioxidanten maakt ze een van de betere keuzes als je op je voeding let. Verse of ingevroren, een portie per dag past bij een gevarieerd en gezond eetpatroon. Lees ookIs limoensap gezond? Dit zijn de voordelen (en een paar kanttekeningen)Dragon fruit gezond: dit doet de vrucht voor je lichaam

Brandnetelthee is gezond, maar met nuance. De thee bevat antioxidanten, vitamines en mineralen die bijdragen aan je algehele gezondheid. Toch zijn veel van de populaire claims sterker dan wat de wetenschap tot nu toe hard kan maken. Hieronder lees je wat brandnetelthee je écht kan opleveren, en wanneer je er voorzichtig mee moet zijn. Wat maakt brandnetelthee gezond? Brandnetelthee wordt gemaakt van de bladeren van de gewone brandnetel (Urtica dioica). Die bladeren bevatten van nature antioxidanten, stoffen die vrije radicalen in je lichaam kunnen neutraliseren. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen. Veel van de positieve effecten die aan brandnetelthee worden toegeschreven, komen voort uit de aanwezigheid van deze antioxidanten in de drank. Naast antioxidanten bevat de brandnetel vitamines zoals vitamine C en vitamine K, en mineralen als ijzer, calcium en magnesium. De concentraties in een kopje thee zijn kleiner dan in verse of gedroogde bladeren, omdat een deel van de stoffen verloren gaat tijdens het trekken. Toch levert een kop brandnetelthee je een kleine bijdrage aan je dagelijkse inname van deze voedingsstoffen. Veelgenoemde voordelen: wat klopt ervan? Er worden veel voordelen aan brandnetelthee toegeschreven. Sommige hebben een redelijke wetenschappelijke basis, andere zijn gebaseerd op volksoverlevering of voorlopig onderzoek. Hier is een eerlijk overzicht: Ontstekingsremmend: Brandnetel bevat stoffen die in laboratoriumonderzoek ontstekingsprocessen remmen. Of dat in een kopje thee ook zo sterk werkt, is minder duidelijk. Vochtafdrijvend: Brandnetelthee staat bekend als een natuurlijk diureticum. Het stimuleert de nierwerking licht, waardoor je iets meer urine aanmaakt. Dat kan helpen bij een opgeblazen gevoel. Ondersteuning bij hooikoorts: Er is beperkt onderzoek dat suggereert dat brandnetel allergische reacties enigszins kan dempen. De bewijsvoering is dun en je moet er dus geen wondermiddel van verwachten. IJzeraanvulling: Brandnetel bevat ijzer, maar de hoeveelheid in een kopje thee is te klein om een tekort mee aan te vullen. Bloedsuikerspiegel: Dieronderzoek toont effecten op de bloedsuikerspiegel, maar bewijs bij mensen ontbreekt nog grotendeels. Het eerlijke verhaal is dat de meeste claims op kleine studies of dierproeven steunen. Grootschalig, goed opgezet onderzoek bij mensen ontbreekt voor de meeste toepassingen. Dat betekent niet dat brandnetelthee waardeloos is, maar verwacht geen medicinale wonderen van een dagelijks kopje thee. Wanneer is brandnetelthee juist niet verstandig? Brandnetelthee is voor de meeste gezonde volwassenen onschadelijk als je het met mate drinkt. Toch zijn er situaties waarin je voorzichtig moet zijn. Bloedverdunners: Brandnetel bevat vitamine K, een stof die een rol speelt bij de bloedstolling. Als je bloedverdunners gebruikt zoals acenocoumarol of warfarine, kan een hoge inname van vitamine K de werking van je medicatie beïnvloeden. Overleg dan eerst met je arts of apotheker. Zwangerschap: Brandnetel kan de baarmoeder stimuleren. Tijdens de zwangerschap wordt het afraden van grote hoeveelheden brandnetelthee dan ook als voorzorgsmaatregel gehanteerd. Nierproblemen: Omdat de thee de nierwerking stimuleert, is voorzichtigheid geboden als je nierproblemen hebt. Allergieën: Een allergische reactie op brandnetel zelf is zeldzaam maar mogelijk. Let op bij je eerste kopjes. Hoe zet je brandnetelthee goed? Je kunt brandnetelthee zetten met gedroogde bladeren (los of in theezakjes) of met verse bladeren. Gebruik je verse bladeren, was ze dan goed en laat ze even drogen of blancheer ze kort zodat de prikkelende stof verdwijnt. Zet de thee op de gebruikelijke manier: giet heet water van ongeveer 90 graden over een theelepel gedroogde bladeren of een handje verse bladeren, en laat dit 5 tot 10 minuten trekken. Zeef daarna de thee af. Twee tot drie kopjes per dag is een gangbare hoeveelheid. Meer dan dat is voor de meeste mensen niet nodig en brengt geen extra voordeel. Brandnetelthee is een smakelijke, relatief gezonde kruideninfusie die je prima kunt drinken als aanvulling op een gevarieerd dieet. De antioxidanten en mineralen zijn een bescheiden maar reëel voordeel. De grootste winst zit hem niet in spectaculaire gezondheidseffecten, maar in het feit dat je een kopje thee vervangt door iets met meer voedingswaarde dan gewoon warm water. Dat is al een goede reden om het te proberen. Lees ookWater met citroen: is het echt zo gezond?

Abrikozen zijn gezond, en dat op meerdere manieren. Dit kleine oranje fruit zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan een goed functionerend lichaam. Of je nu verse abrikozen eet of gedroogde, je doet je gezondheid er een plezier mee. Hieronder vind je de belangrijkste gezondheidsvoordelen, plus een eerlijk beeld van wanneer je wat moet opletten. Wat maakt abrikozen zo gezond? Abrikozen bevatten een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen in een kleine verpakking. In een portie van twee à drie verse abrikozen vind je vitamine A, vitamine C, kalium, vezels en een flinke dosis antioxidanten. Ze zijn tegelijk laag in calorieën, wat ze tot een slimme keuze maakt als tussendoortje. Vooral de bètacaroteen springt eruit. Dat is de stof die abrikozen hun kenmerkende oranje kleur geeft. Je lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A, een vitamine die je nodig hebt voor je ogen, je huid en je immuunsysteem. Weinig fruit bevat zoveel bètacaroteen in één portie. Voordelen van abrikozen voor je hart Abrikozen bevatten kalium en vezels, twee stoffen die samenhangen met een gezond hart. Kalium helpt je bloeddruk te reguleren, terwijl vezels kunnen bijdragen aan een gezond cholesterolniveau. De antioxidanten in het fruit (zoals vitamine C en bètacaroteen) beschermen je cellen bovendien tegen schade door vrije radicalen, die een rol spelen bij hart- en vaatziekten. Een handvol verse abrikozen per dag past prima in een voedingspatroon dat goed is voor je hart. Gedroogde abrikozen bevatten relatief meer kalium per gram, maar ook meer suiker. Hou daar rekening mee als je let op je suikerinname. Abrikozen gezond voor je ogen De hoge hoeveelheid bètacaroteen en vitamine A maakt abrikozen bijzonder nuttig voor je ogen. Vitamine A speelt een directe rol bij het goed functioneren van je netvlies en helpt je gezichtsvermogen in het donker op peil te houden. Een tekort aan vitamine A kan op lange termijn leiden tot nachtblindheid. Daarnaast bevatten abrikozen luteïne en zeaxanthine, twee stoffen die de ogen beschermen tegen schadelijk blauw licht. Hoewel dit geen wondermiddel is, draagt regelmatige consumptie van abrikozen bij aan het gezond houden van je ogen op de lange termijn. Hulp bij bloedarmoede Abrikozen leveren een kleine hoeveelheid ijzer, wat van belang is als je weinig vlees eet of vatbaar bent voor bloedarmoede. IJzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees, maar vitamine C helpt daarbij. Abrikozen bevatten allebei: zowel ijzer als vitamine C. Dat maakt ze een slimme keuze om de ijzeropname te ondersteunen, zeker in combinatie met andere ijzerrijke voeding. Goed voor je darmen en spijsvertering Dankzij de vezels in abrikozen ondersteun je je spijsvertering. Vezels helpen de darmbeweging op gang te houden en voorkomen obstipatie. Verse abrikozen bevatten pectine, een type oplosbare vezel die ook het vriendelijke darmbacteriën voedt. Een gezonde darmflora wordt steeds vaker in verband gebracht met een goed immuunsysteem en een stabiele stemming. Let op: gedroogde abrikozen hebben een laxerend effect als je er te veel van eet. Een portie van vier à vijf gedroogde abrikozen is prima; meer dan dat kan bij sommige mensen buikklachten veroorzaken. Hydratatie en huid Verse abrikozen bestaan voor een groot deel uit water, wat bijdraagt aan je vochtbalans. In de zomer, als je snel uitdroogt, is fruit met een hoog vochtgehalte een fijne aanvulling op je waterinname. Daarnaast ondersteunen de vitamine C en bètacaroteen de aanmaak van collageen, de stof die je huid stevig en soepel houdt. Gedroogde abrikozen: dezelfde voordelen, meer suiker Gedroogde abrikozen zijn een handige en smakelijke variant, maar er zijn een paar dingen om in de gaten te houden. Door het drogen zijn de voedingsstoffen geconcentreerder, maar ook de suikers. Eén gedroogde abrikoos bevat ruwweg vier à vijf keer meer calorieën en suikers dan een verse abrikoos van hetzelfde gewicht. Kies voor gedroogde abrikozen zonder toegevoegd suiker of zwaveldioxide (E220), want dat laatste kan bij gevoelige mensen allergische reacties uitlokken. De fel oranje kleur van gedroogde abrikozen is bijna altijd het gevolg van zwaveldioxide. Bruinere gedroogde abrikozen zijn onbehandeld. Houd de portie klein: een handjevol (vier à vijf stuks) is genoeg om de voordelen te pakken zonder te veel suiker binnen te krijgen. Abrikozen zijn een gezonde fruitkeuze voor bijna iedereen. Vers fruit verdient de voorkeur als je let op je suikerinname of caloriën. Gedroogd is praktisch en voedzaam, mits je de portie bewaakt. Twee à drie verse abrikozen per dag is een eenvoudige manier om je inname van vitamine A, vezels en antioxidanten een boost te geven, zonder dat je er veel voor hoeft te doen. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenIs limoensap gezond? Dit zijn de voordelen (en een paar kanttekeningen)Kaki fruit gezond: wat doet het voor je lichaam?

Een appel is gezond: dat klopt. Appels bevatten vezels, vitamines en antioxidanten, en zijn tegelijk laag in calorieën. Geen superfood met magische claims, maar wel een van de makkelijkste manieren om dagelijks iets goeds voor je lichaam te doen. Hieronder lees je precies wat een appel je oplevert, wat er in zit en wanneer het eten van een appel minder slim is dan je denkt. Wat zit er in een appel? Een gemiddelde appel van ongeveer 180 gram bevat zo’n 95 kilocalorieën. Dat maakt het een lichte snack die snel verzadigt, vooral dankzij het hoge vezelgehalte. De meeste vezels zitten in de schil, dus eet je de schil mee, dan haal je er meer uit. Verder bevat een appel vitamine C, kalium en een kleine hoeveelheid vitamine K. De hoeveelheden zijn niet spectaculair hoog vergeleken met groenten als broccoli of paprika, maar ze dragen wel gewoon bij aan je dagelijkse behoefte. Wat een appel extra interessant maakt, zijn de polyfenolen. Dat zijn plantaardige stoffen met antioxiderende werking, die ook in de schil zitten. Ze beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen. De gezondheidsvoordelen van een appel op een rij Appels zijn goed voor je spijsvertering. De vezels, en dan met name pectine (een oplosbare vezel), voeden de goede bacteriën in je darmen. Dat is goed voor de darmgezondheid en kan helpen bij een regelmatige stoelgang. Ook je bloedsuikerspiegel reageert op de vezels in een appel. Ze vertragen de opname van suikers in je bloed, waardoor je geen snelle piek krijgt. Dat maakt een appel een betere keuze dan veel andere zoete snacks, ook voor mensen die letten op hun bloedsuiker. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds wijst erop dat fruit eten, inclusief appels, bijdraagt aan een gezond voedingspatroon. Appels mogen dan relatief weinig vitamine C bevatten vergeleken met andere fruitsoorten, maar de combinatie van vezels en polyfenolen maakt ze toch waardevol. Tot slot: appels verzadigen goed. Dat komt door de combinatie van vezels, water (appels bestaan voor meer dan 85% uit water) en het feit dat je er even op moet kauwen. Dat helpt je om minder snel naar iets anders te grijpen. Met of zonder schil, rauw of gebakken? Eet de schil mee als je er het meeste uit wilt halen. Een groot deel van de vezels en polyfenolen zit in of vlak onder de schil. Was de appel wel goed af, zeker als het een niet-biologische appel is, omdat er sporen van gewasbeschermingsmiddelen op de schil kunnen zitten. Gebakken of verhitte appels leveren minder vitamine C op, want die is gevoelig voor hitte. De vezels blijven grotendeels intact, dus een appelmoes of een gebakken appel is nog steeds prima. Alleen de antioxidanten nemen iets af bij verhitting. Wanneer is een appel minder geschikt? Appels bevatten van nature suikers, voornamelijk fructose. Voor de meeste mensen is dat geen probleem. Maar bij mensen met fructose-intolerantie of het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen appels klachten geven zoals een opgeblazen gevoel of buikpijn. Appels staan namelijk hoog op de lijst van FODMAP-rijke voedingsmiddelen, wat voor gevoelige darmen vervelend kan zijn. Vruchtensap of smoothies van appel zijn ook een ander verhaal dan een hele appel. Als je appel drinkt in plaats van eet, mis je de vezels en kauw je niet. Daardoor stijgt je bloedsuiker sneller en ben je minder lang verzadigd. Hoeveel appels per dag is goed? Één appel per dag is een prima hoeveelheid. Dat past netjes binnen de aanbeveling om dagelijks twee stuks fruit te eten. Meer is niet per se beter: meerdere appels per dag leveren ook veel fruitsuikers, en variatie in fruit geeft je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Een appel is een van de eenvoudigste, goedkoopste en meest toegankelijke manieren om dagelijks gezonder te eten. Geen ingewikkelde bereiding, geen hoge prijs en gewoon lekker. Eet de schil mee, kies voor een hele appel boven sap, en wissel af met ander fruit. Dan doe je het al goed. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenWater met citroen: is het echt zo gezond?Papaja gezond: dit zijn de voordelen (en waar je op moet letten)

Bietensap is gezond, en dat geldt zowel voor sporters als voor mensen die gewoon goed voor zichzelf willen zorgen. De belangrijkste reden: bietensap bevat van nature veel nitraat, een stof die je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Dat helpt je bloedvaten te verwijden, waardoor je bloed makkelijker stroomt en je spieren beter van zuurstof worden voorzien. Wat maakt bietensap gezond? Rode bieten zitten vol nuttige stoffen. Naast nitraat bevatten ze ook betalaïnen (de rode pigmenten met antioxidante werking), foliumzuur, kalium en vitamine C. Samen zorgen die voor een breed scala aan positieve effecten op het lichaam. De stof waar het bij bietensap écht om draait is nitraat. Je lichaam zet nitraat via je speeksel en darmbacteriën om in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide ontspant de wanden van je bloedvaten, waardoor die wijder worden. Dat verlaagt je bloeddruk en verbetert de bloedtoevoer naar je organen en spieren. Dit effect is goed gedocumenteerd en wordt door onder andere het Voedingscentrum bevestigd. Bietensap gezond voor sporters: wat zegt het onderzoek? Duursporters, zoals wielrenners, hardlopers en roeiers, gebruiken bietensap soms als een soort natuurlijk prestatieverbeterend middel. De reden is dat betere bloeddoorstroming betekent dat je spieren efficiënter werken. Je hebt bij dezelfde inspanning minder zuurstof nodig, wat je uithoudingsvermogen vergroot. Studies laten zien dat sporters na het drinken van geconcentreerd bietensap bij dezelfde inspanning minder snel vermoeid raken. Dit effect is het meest merkbaar bij subtoppe sporters en duursporters, niet zozeer bij topsporters die al fysiologisch optimaal zijn getraind. Voor recreatieve sporters kan bietensap dus een zinvolle aanvulling zijn. Het Voedingscentrum bevestigt dat het hoge nitraatgehalte in bietensap de reden is waarom sommige duursporters het gebruiken. Toch is bietensap geen wondermiddel: de effecten zijn merkbaar maar bescheiden, en ze vervangen training en herstel niet. Hoeveel bietensap heb je nodig? In onderzoeken worden vaak geconcentreerde bietensapshots gebruikt van ongeveer 70 milliliter, met een nitraatgehalte van zo’n 300 tot 400 milligram per shot. Gewoon bietensap uit de supermarkt bevat doorgaans minder nitraat dan die geconcentreerde sportversies. Wil je het effect voor inspanning benutten, dan drink je het shot het beste twee tot drie uur voor je training of wedstrijd. Let op: niet alle bietensapproducten zijn hetzelfde. Pasteurisatie en bewerking kunnen het nitraatgehalte verlagen. Koud geperst of vers bietensap bevat doorgaans meer werkzame stoffen dan sterk verhitte varianten. Zijn er ook nadelen of risico’s? Bietensap is voor de meeste mensen veilig, maar er zijn een paar dingen om rekening mee te houden. Ten eerste: je urine en ontlasting kunnen rood of roze kleuren na het drinken van bietensap. Dat klinkt alarmerend, maar is volkomen onschadelijk. Mensen met een lage bloeddruk (hypotensie) moeten opletten. Omdat bietensap de bloeddruk verder kan verlagen, kan dat bij hen voor duizeligheid of een licht gevoel zorgen. Hetzelfde geldt voor mensen die bloeddrukverlagende medicatie gebruiken: overleg dan even met je huisarts voordat je structureel bietensap gaat drinken. Verder bevat bietensap oxaalzuur, wat bij mensen die gevoelig zijn voor nierstenen (calciumoxalaatstenen) een risicofactor kan zijn. Drink je erg grote hoeveelheden bietensap dagelijks, dan is dat voor die groep niet verstandig. Bietensap versus hele bieten eten Hele bieten eten is ook gezond, maar bietensap heeft één praktisch voordeel: je kunt in één glas een grotere hoeveelheid nitraat binnenkrijgen dan wanneer je dezelfde hoeveelheid bieten zou eten. Dat maakt sap met name interessant als je een specifiek effect wilt, zoals bloeddrukondersteuning of sportprestatie. Bieten eten geeft je meer vezels, wat ook zijn eigen voordelen heeft voor de spijsvertering. Bietensap is kortom een gezonde keuze voor de meeste mensen, met name als je je bloeddruk wilt ondersteunen of je uithoudingsvermogen een kleine boost wilt geven. Ga je het structureel gebruiken als sporter, dan zijn geconcentreerde shots het meest effectief. Gebruik je medicijnen of heb je een lage bloeddruk, vraag dan even advies. Voor de rest geldt: het is een van de weinige sportdrankjes die ook gewoon in de supermarkt thuishoren. Lees ookVitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine DHibiscus thee gezond: dit zijn de bewezen voordelen (en de kanttekeningen)

Kamille thee is gezond, en dat is geen mythe. Het bloemetjesthee heeft aantoonbare effecten op je gemoedstoestand, je darmen en ontstekingen in je lichaam. Toch is het geen wondermiddel, en er zijn situaties waarin je er beter wat voorzichtiger mee bent. Wat maakt kamille thee gezond? Kamille bevat van nature stoffen die ontstekingsremmend werken, waaronder apigenine. Dat is een flavonoïde die ook een kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Wanneer je een kopje kamillethee drinkt, bindt apigenine zich aan receptoren in je hersenen die ook reageren op kalmerende middelen. Dat is waarom je na een kop kamillethee vaak iets rustiger voelt. Naast het kalmerende effect helpt kamille ook bij lichte maag- en darmklachten. Denk aan een opgeblazen gevoel, krampjes of een geïrriteerde maag. De thee ontspant de spieren in je darmwand, waardoor de klachten wat afnemen. Dat maakt het een populair keuze bij mensen met een gevoelige maag of milde prikkelbare darmsyndroom-klachten. Ook voor je bloeddruk zijn er aanwijzingen dat kamille een positief effect heeft. De ontspannende werking die je in je hoofd merkt, geldt ook voor je bloedvaten. Of dat bij iedereen meetbaar verschil maakt, hangt sterk af van hoe je bloeddruk normaal gesproken is en hoeveel thee je drinkt. Kamille thee en slaap: wat klopt ervan? Het idee dat kamille thee gezond is voor je slaap, heeft een reële basis. De apigenine in kamille helpt je lichaam en geest tot rust te brengen voor het slapengaan. Dat maakt kamillethee een zinvolle keuze als avonddrankje, zeker als je de neiging hebt om met een druk hoofd in bed te stappen. Verwacht geen slaappil-effect. Kamille werkt subtiel en geleidelijk. Als je structureel slecht slaapt, is een kop kamillethee geen oplossing op zichzelf. Maar als aanvulling op een rustige avondroutine kan het zeker bijdragen. Mogelijke voordelen op een rij Kalmerend effect op je zenuwstelsel (apigenine) Vermindering van lichte maag- en darmklachten Ontstekingsremmende werking Mogelijk positief effect op bloeddruk Ondersteunt een ontspannen avondroutine en slaap Wanneer is kamille thee minder slim? Kamille is verwant aan planten uit de composietenfamilie, zoals bijvoet, ambrozijn en madeliefje. Als je allergisch bent voor één of meer van die planten, is de kans aanwezig dat je ook reageert op kamille. Symptomen kunnen variëren van een jeukende keel tot heftigere allergische reacties. Twijfel je? Begin dan met een kleine hoeveelheid en let op hoe je lichaam reageert. Ben je zwanger? Dan wordt aangeraden kamillethee met mate te drinken. In grote hoeveelheden zou kamille samentrekkingen van de baarmoeder kunnen stimuleren. Af en toe een kopje is bij de meeste zwangerschappen geen probleem, maar overleg bij twijfel even met je verloskundige of huisarts. Gebruik je bloedverdunners of andere medicijnen? Kamille heeft een licht bloedverdunnend effect. Dat is normaal gesproken niet gevaarlijk, maar bij medicijnen als warfarine kan de combinatie ongewenste effecten geven. Check dit even bij je apotheker als je dit soort medicatie gebruikt. Hoeveel kamille thee is gezond? Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kamillethee. Eén tot drie kopjes per dag wordt door de meeste voedingsexperts als redelijk en veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Meer dan dat heeft voor de meeste mensen geen extra voordeel, en in grote hoeveelheden kan kamille de maag juist prikkelen in plaats van kalmeren. Kies voor thee van gedroogde kamillebloemen van goede kwaliteit. Losse bloemen of zakjes van een betrouwbaar merk geven over het algemeen een rijkere smaak en meer werkzame stoffen dan de allergoedkoopste supermarktversies. Kamillethee is een eenvoudige, laagdrempelige manier om je lichaam een klein duwtje in de goede richting te geven. Het vervangt geen gezonde leefstijl of medische behandeling, maar als dagelijks ritueel, zeker ’s avonds, is een kop kamille een slimme keuze voor de meeste mensen. Lees ookZijn gedroogde pruimen gezond? Dit moet je wetenKombucha gezond: wat het je oplevert én waar je op moet letten

Muntthee is gezond: het helpt bij een opgeblazen gevoel, ondersteunt je ademhaling, bevat antioxidanten en kan hoofdpijn verlichten. Dat zijn geen loze claims, want de plant bevat werkzame stoffen zoals menthol en flavonoïden die je lichaam merkbaar beïnvloeden. Toch zijn er ook situaties waarin muntthee minder verstandig is. Hieronder lees je precies wat je van een kop muntthee mag verwachten. Wat maakt muntthee gezond? Muntthee wordt gemaakt van de bladeren van de muntplant, meestal pepermunt of groene munt. De bladeren bevatten menthol, dat het koelende effect veroorzaakt dat je meteen voelt als je de thee inademt. Daarnaast zitten er flavonoïden in, een groep antioxidanten die vrije radicalen in je lichaam afvangen. Vrije radicalen kunnen cellen beschadigen, en antioxidanten helpen dat proces te remmen. Muntthee bevat geen cafeïne, wat het een goede keuze maakt als je ’s avonds iets warms wilt drinken zonder je slaap te verstoren. Ook levert een kop muntthee nauwelijks calorieën, zolang je geen suiker toevoegt. Verlichting bij een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen Dit is het meest bekende voordeel. Menthol ontspant de spieren in het maagdarmkanaal, waardoor gassen makkelijker worden afgevoerd. Veel mensen drinken na het eten een kop muntthee als ze last hebben van een opgeblazen gevoel, krampen of een zware maag. Dat gevoel van verlichting is reëel: het ontspannende effect op de darmen is in meerdere studies onderzocht. Wel een kanttekening: heb je last van zuurbranden of een maaghernia, dan kan muntthee juist averechts werken. Menthol ontspant ook de kringspier tussen maagzuur en slokdarm, waardoor maagzuur gemakkelijker omhoog komt. In dat geval kun je muntthee beter laten staan. Muntthee helpt bij hoofdpijn De menthol in muntthee heeft een licht pijnstillend en ontspannend effect op bloedvaten. Dat maakt een kop muntthee zinvol bij een spanningshoofdpijn, al is het effect mild. Het werkt dan niet als vervanging van pijnstillers, maar eerder als ondersteuning. De warme damp die je inademt terwijl je de thee drinkt, draagt ook bij aan het ontspannen gevoel. Ondersteuning van de ademhaling Menthol staat erom bekend de luchtwegen te openen. Als je een verstopte neus hebt of last van slijmvorming, kan het inademen van de stoom boven een kop hete muntthee even verlichting geven. Het menthol prikkelt de koelreceptoren in de neus, waardoor de ademhaling tijdelijk opener aanvoelt. Het ruimt de luchtwegen niet letterlijk op, maar het gevoel van verlichting is voor veel mensen merkbaar. Antioxidanten in muntthee De flavonoïden in muntblaadjes horen bij de groep polyfenolen, dezelfde stoffen die ook in groene thee en bessen zitten. Antioxidanten dragen bij aan het beschermen van cellen, en een regelmatige inname via voeding en dranken is onderdeel van een gezond eetpatroon. Muntthee is zeker geen wonderdrank in dit opzicht, maar het is een makkelijke, calorievrije manier om dagelijks wat extra antioxidanten binnen te krijgen. Wanneer is muntthee juist niet verstandig? Naast het eerdergenoemde zuurbranden zijn er nog een paar situaties om rekening mee te houden: Kleine kinderen: geef geen sterke muntthee aan kinderen onder de vier jaar. Menthol kan bij hele jonge kinderen de ademhaling beïnvloeden. Zwangerschap: in normale hoeveelheden (een à twee koppen per dag) is muntthee voor de meeste zwangere vrouwen veilig, maar vraag bij twijfel je verloskundige of arts. Medicijngebruik: menthol kan de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden. Gebruik je regelmatig medicatie, check dan bij je apotheker of muntthee geen kwaad kan. Hoeveel muntthee per dag is goed? Er is geen officieel vastgesteld maximum, maar twee tot drie koppen per dag is voor de meeste volwassenen prima. Meer dan dat voegt weinig extra voordeel toe en geeft je spijsvertering onnodig veel menthol te verwerken. Zet de thee niet langer dan vijf minuten: daarna worden de vluchtige stoffen die zorgen voor het menthol-effect zwakker, en de thee kan bitter worden. Muntthee is een eenvoudige, betaalbare en cafeïnevrije keuze die voor de meeste mensen echt iets oplevert, zeker na het eten of bij lichte klachten. Kies bij voorkeur verse of gedroogde muntblaadjes boven goedkope theezakjes met veel vulling, want dan haal je het meeste uit de plant. Lees ookRode bessen: zo gezond zijn ze écht

Chiazaad is gezond: de kleine zaadjes leveren in een kleine hoeveelheid een flinke dosis vezels, gezonde vetten en mineralen. Toch is “superfood” een wat groot woord. Wat chiazaad je oplevert, hangt af van hoeveel je eet en hoe je het gebruikt. Hieronder lees je wat je er concreet aan hebt en waar de valkuilen zitten. Wat zit er in chiazaad? Tien gram chiazaad, ongeveer één eetlepel, bevat zo’n 3,4 gram vezels. Dat is al een flink deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 tot 40 gram. Vezels helpen je darmwerking op gang te houden en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Chiazaad bevat ook omega-3-vetzuren, in de vorm van ALA (alfalinoleenzuur). Dit is een plantaardige omega-3, die je lichaam maar beperkt kan omzetten naar de actieve varianten DHA en EPA die je ook in vette vis vindt. Het is een nuttige aanvulling, maar geen volwaardig alternatief voor vis of visoliesupplementen. Verder zitten er in chiazaad mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor en zink. Tien gram chiazaad levert al een merkbare hoeveelheid calcium op, wat interessant is voor mensen die weinig zuivel eten. Of je die mineralen ook goed opneemt, hangt mede af van andere voedingsstoffen in je maaltijd en van je darmgezondheid. Is chiazaad gezond genoeg om dagelijks te eten? Voor de meeste gezonde volwassenen is chiazaad prima om dagelijks te gebruiken, mits in een redelijke hoeveelheid. Een tot twee eetlepels per dag (10 tot 20 gram) geldt als een gangbare portie. Meer is niet per se beter en kan juist klachten geven. De grote hoeveelheid vezels is de belangrijkste reden om het rustig op te bouwen. Wie ineens veel chiazaad gaat eten, kan last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid of buikpijn. Dit komt doordat de darmen tijd nodig hebben om aan een hogere vezelinname te wennen. Begin dus met een kleine hoeveelheid en drink er voldoende water bij, want chiazaad absorbeert veel vocht en zet uit in de darmen. De meest gemaakte fout met chiazaad De veelgemaakte fout is chiazaad droog eten of te weinig drinken. De zaadjes kunnen wel tien keer hun eigen gewicht in vocht opnemen. Als je ze droog door een smoothie roert en weinig drinkt, kunnen ze in de keel of slokdarm een soort gel vormen die ongemakkelijk aanvoelt. Laat chiazaad bij voorkeur eerst wellen in water, plantaardige melk of yoghurt. Na een kwartier tot een half uur vormen ze een gelachtige structuur en zijn ze veilig en makkelijk te verteren. Voor wie is chiazaad minder geschikt? Mensen met een prikkelbare darm (PDS) of andere darmproblemen kunnen gevoelig zijn voor de grote hoeveelheid vezels in chiazaad. Ook wie bloedverdunners slikt, doet er goed aan voorzichtig te zijn met grote hoeveelheden, omdat omega-3-vetzuren een licht bloedverdunnend effect hebben. Twijfel je? Bespreek het dan even met je huisarts of diëtist. Een allergie voor chiazaad komt zelden voor, maar bestaat. Mensen met een bekende allergie voor munt of salie (chiazaad stamt uit dezelfde plantengroep) zijn soms gevoelig. Wat chiazaad niet is Chiazaad is geen wondermiddel. Het levert geen volledig eiwit in grote hoeveelheden, de omega-3 wordt maar gedeeltelijk benut en je hebt er ook geen spectaculair gewichtsverlies van te verwachten. Het is een nuttige, voedzame aanvulling op een gevarieerd eetpatroon, maar het kan een ongezonde leefstijl niet compenseren. Chiazaad is dan ook het meest waardevol als onderdeel van een breed gevarieerd dieet: als toevoeging aan havermout, yoghurt of een smoothie, niet als oplossing op zichzelf. Een eetlepel per dag, goed geweekt en gecombineerd met voldoende water, is voor de meeste mensen een prima manier om er voordeel uit te halen zonder klachten. Lees ookWater met citroen: is het echt zo gezond?Paranoten gezond: wat ze je opleveren (en waarom 3 per dag genoeg is)

Bramen zijn gezond, en dat is geen understatement. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Een handjevol bramen per dag levert je al een flinke hoeveelheid voedingsstoffen op die je lichaam echt wat doen. Bramen groeien van nature in heggen en bosranden, maar je vindt ze ook gewoon in de supermarkt. Vers, bevroren of zelfs gedroogd, ze behouden grotendeels hun voedingswaarde. Hieronder zie je wat ze precies in je lijf doen. Wat zit er in bramen? Bramen zijn rijk aan vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Vitamine C ondersteunt je weerstand en helpt bij de opname van ijzer. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling en het behoud van sterke botten. Per 100 gram bramen krijg je grofweg een derde van je dagelijkse behoefte aan vitamine C binnen, wat ze tot een van de betere vitaminebronnen maakt onder de bessen. Verder bevatten bramen mangaan, een mineraal dat helpt bij de energiestofwisseling en de aanmaak van bindweefsel. Ze leveren ook kleine hoeveelheden kalium, magnesium en vitamine E. Qua calorieën vallen ze mee: per 100 gram bevatten ze naar schatting zo’n 43 kilocalorieën, met weinig suiker en veel water. Bramen gezond voor je spijsvertering Bramen bevatten relatief veel vezels, zowel oplosbare als onoplosbare. Die vezels bevorderen een gezonde spijsvertering en dragen bij aan een goede darmflora. Dat is prettig als je last hebt van een trage stoelgang of je darmen wat ondersteuning kunt gebruiken. Een portie van 100 gram levert je al gauw vijf à zes gram vezels op, een behoorlijk deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van zo’n 30 tot 40 gram. Oplosbare vezels vertragen ook de opname van suiker in je bloed. Daardoor stijgt je bloedsuiker minder snel na het eten, wat bramen tot een goede keuze maakt als je je bloedsuiker stabiel wilt houden. Antioxidanten en ontstekingsremmende werking De donkerblauwe kleur van bramen komt van anthocyanen, een soort plantenstof die ook bij blauwe bessen en rode kool voorkomt. Anthocyanen zijn krachtige antioxidanten. Ze helpen je lichaam om vrije radicalen te neutraliseren, onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen. Dat beschermende effect wordt in wetenschappelijk onderzoek in verband gebracht met een lagere kans op bepaalde chronische ziekten, hoewel je bramen natuurlijk niet als medicijn moet zien. Naast anthocyanen bevatten bramen ook ellagitannines en quercetine, twee andere plantenstoffen met een ontstekingsremmende werking. Ze kunnen helpen om laaggradige ontsteking in het lichaam te verminderen, wat op de lange termijn gunstig kan zijn voor je hart en bloedvaten. Goed voor je weerstand De combinatie van vitamine C, antioxidanten en vezels maakt bramen tot een nuttige bondgenoot voor je afweersysteem. Vitamine C stimuleert de aanmaak en werking van witte bloedcellen, je eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers. De antioxidanten ondersteunen daarbij door de cellen in je immuunsysteem te beschermen. Vezels voeden op hun beurt de goede bacteriën in je darmen, en een groot deel van je afweer zit nu eenmaal in je darmstelsel. Let op: bramen kunnen allergische reacties geven Bramen zijn voor de meeste mensen heel veilig, maar er zijn uitzonderingen. Bij mensen met een allergie voor andere rozenplanten, zoals aardbeien of frambozen, kunnen bramen ook een reactie uitlokken. Die reactie kan variëren van jeuk of netelroos tot meer serieuze klachten. Heb je een bekende allergie voor dit soort vruchten? Wees dan voorzichtig en vraag je arts om advies. Eet je bramen rechtstreeks uit de natuur? Was ze dan goed. Wilde bramen kunnen insecteneitjes of pesticiden bevatten, vooral als ze vlakbij drukke wegen of akkers groeien. Hoe haal je het meeste uit bramen? Verse bramen geven je de meeste voedingsstoffen, maar bevroren bramen zijn een prima alternatief. Bij het invriezen gaan maar weinig vitamines verloren, zeker in vergelijking met groenten of fruit dat lang heeft gereisd. Verwarm ze liever niet te lang, want hitte tast met name de vitamine C en de anthocyanen aan. Door bramen te combineren met een beetje vet, zoals Griekse yoghurt of een handjevol noten, neem je de vetoplosbare vitamines K en E beter op. Een snelle en gezonde optie is een kom Griekse yoghurt met bramen en een theelepel honing, klaar in een minuut en voedzaam genoeg als ontbijt of snack. Bramen zijn een van de gezondste bessen die je kunt eten, met weinig suiker, veel vezels en een sterke antioxidantwerking. Of je ze vers plukt, uit de vriezer haalt of door je yoghurt roert, ze zijn makkelijk in te passen in een gevarieerd eetpatroon en dat dagelijkse handjevol loont echt. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenKaki fruit gezond: wat doet het voor je lichaam?Lychee gezond: wat deze vrucht je lichaam geeft