Eten & drinken

Hazelnoten zijn gezond, en dat is geen understatement. Ze zitten boordevol gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels die je hart, spijsvertering, huid en meer ondersteunen. Een klein handje per dag levert al een serieuze bijdrage aan je voeding. Dit artikel gaat diep in op wat hazelnoten precies voor je gezondheid doen, wat er in zit, en wanneer je er rekening mee moet houden. Wat maakt hazelnoten zo gezond? Hazelnoten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, met name oliezuur. Dat is hetzelfde vetzuur dat ook in olijfolie zit en gunstig is voor je cholesterolgehalte. Ze bevatten weinig verzadigd vet, wat ze tot een slimme keuze maakt als hartvriendelijke snack. Naast gezonde vetten leveren hazelnoten een flinke portie vitamine E. Die vitamine werkt als antioxidant in je lichaam: het beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen. Vitamine E speelt ook een rol bij een gezonde huid en het immuunsysteem. De voedingswaarden van een portie hazelnoten (ongeveer 30 gram, een klein handje) zijn globaal als volgt: Voedingsstof Hoeveelheid per 30 g Calorieën circa 180 kcal Vet (overwegend onverzadigd) circa 17 g Eiwit circa 4 g Vezels circa 3 g Vitamine E circa 4 mg (ruim een kwart van de dagbehoefte) Magnesium circa 45 mg Voordelen van hazelnoten voor je hart Het hoge gehalte aan onverzadigde vetten helpt het slechte LDL-cholesterol te verlagen en het goede HDL-cholesterol op peil te houden. Dat is gunstig voor je bloedvaten en verlaagt op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten. Hazelnoten bevatten ook foliumzuur en kalium, twee voedingsstoffen die bijdragen aan een gezonde bloeddruk. Bovendien zitten er in hazelnoten polyfenolen, plantaardige stoffen met ontstekingsremmende werking. Chronische ontstekingen worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere welvaartsziekten. Door regelmatig noten te eten, houd je die processen wat meer in balans. Hazelnoten en je spijsvertering Hazelnoten zijn een goede bron van voedingsvezels. Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en helpen de darmbeweging op gang te houden. Een portie van 30 gram levert al zo’n 3 gram vezels, wat bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 à 40 gram. Wie regelmatig hazelnoten eet als onderdeel van een gevarieerd dieet, ondersteunt zo zijn darmgezondheid op een makkelijke, smakelijke manier. Goed voor huid, spieren en energie Vitamine E in hazelnoten draagt bij aan een soepele, beschermde huid. Samen met de aanwezige B-vitamines (waaronder B6 en foliumzuur) ondersteunt dit ook je energiestofwisseling, dus hoe goed je lichaam energie uit voeding haalt. Magnesium, dat in hazelnoten ruimschoots aanwezig is, speelt een rol bij spierfunctie, zenuwstelsel en botonderhoud. Mensen die weinig magnesium binnenkrijgen, kunnen last hebben van spierkrampen of vermoeidheid. Een dagelijks handje hazelnoten helpt dat te voorkomen. Zijn hazelnoten ook geschikt bij een dieet? Hazelnoten zijn calorierijk: 100 gram bevat rond de 600 kcal. Dat klinkt veel, maar dat hoeft geen probleem te zijn. De combinatie van vetten, eiwitten en vezels zorgt voor een lang verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar andere snacks grijpt. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig noten eten, niet zwaarder worden dan mensen die dat niet doen, mits ze de portie bewaken. Een handje van 20 à 30 gram per dag is een goede richtlijn. Kies dan wel voor ongezouten en ongesuikerde hazelnoten, want de gezonde variant is de naturel versie. Hazelnootpasta of chocolade met hazelnoot telt hier niet mee: die bevatten veel suiker en vet bovenop de noot zelf. Wanneer zijn hazelnoten juist niet verstandig? Hazelnoten zijn één van de meest voorkomende voedselallergenen in Europa. Een allergie kan variëren van jeuk in de mond tot een ernstige reactie. Mensen met een berk- of graspollen-allergie hebben soms ook last van hazelnoten, dit heet kruisallergie. Bij twijfel is het verstandig dit te bespreken met een arts of diëtist. Voor de rest zijn er weinig redenen om hazelnoten te vermijden. Mensen met een nieraandoening kunnen beter letten op hun kalium- en fosfaatnaam, omdat noten relatief veel van deze mineralen bevatten. Hazelnoten zijn dus een van de meest voedzame tussendoortjes die je kunt kiezen. Een klein handje per dag levert gezonde vetten, vezels, vitamine E en mineralen op een manier die je hart, darmen, huid en energieniveau ondersteunt. Kies altijd de naturel versie en hou de portie bij 20 à 30 gram, dan haal je het meeste uit wat deze noot te bieden heeft. Lees ookWelke noten zijn gezond? Dit zijn de beste keuzesMacadamia noten gezond: wat ze je lichaam opleveren

Macadamia noten zijn gezond, en dat zit hem vooral in hun uitzonderlijk hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Dat type vet staat bekend als goed voor het hart en de bloedvaten. Tegelijk zijn het caloriebommetjes, dus de hoeveelheid die je eet maakt een groot verschil. Wat maakt macadamia noten gezond? De gezondheidswaarde van macadamia noten komt grotendeels van hun vetverzameling. Van alle noten bevatten macadamia’s verreweg het meeste enkelvoudig onverzadigd vet, het soort vet dat ook in olijfolie zit. Dit type vet kan helpen het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) te verlagen en het HDL-cholesterol (het “goede”) te ondersteunen. Daarnaast leveren macadamia noten per portie een flinke dosis voedingsstoffen: Mangaan: belangrijk voor botten en stofwisseling Thiamine (vitamine B1): nodig voor energieaanmaak Koper: speelt een rol bij ijzeropname en weerstand Magnesium: ondersteunt spieren en zenuwen Vezels: goed voor de darmwerking en een vol gevoel Ze bevatten weinig koolhydraten en vrijwel geen suiker. Dat maakt ze ook geschikt als snack bij een koolhydraatarm of ketogeen eetpatroon. Hoeveel macadamia noten mag je per dag eten? Een handvol, zo’n 10 tot 15 noten (ongeveer 28 tot 30 gram), is een gangbare dagelijkse portie. Daarmee zit je op ongeveer 200 kilocalorieën. Macadamia’s zijn calorierijker dan de meeste andere noten, dus meer eten is prima mogelijk, maar let dan op je totale dagelijkse energie-inname. Wil je ze dagelijks eten zonder bij te komen? Houd het bij één handvol en gebruik ze als vervanging voor iets anders, niet als extra tussendoortje bovenop je normale eetpatroon. Rauwe of geroosterde macadamia noten: wat is gezonder? Rauwe macadamia noten behouden al hun voedingsstoffen volledig. Roosteren kan de smaak versterken, maar bij hoge temperaturen kunnen een deel van de gezonde vetten en vitamines afbreken. Kies je voor geroosterde noten, ga dan voor ongezouten en zonder toegevoegde oliën. Gezouten of gesuikerde varianten voegen calorieën en natrium toe die je liever niet hebt als je ze voor hun gezondheidsvoordelen eet. Wanneer zijn macadamia noten juist minder verstandig? Macadamia noten zijn giftig voor honden, dus dat terzijde. Voor mensen zijn ze veilig, maar er zijn situaties waarin je beter op de rem trapt: Bij een caloriebeperkt dieet: de hoge caloriehoeveelheid telt snel op Bij een notenallergie: macadamia’s vallen onder de boomnotengroep Bij nierproblemen: de kalium- en fosforinhoud kan dan relevant zijn; vraag je arts Voor de meeste mensen zijn er geen bijzondere bezwaren om ze regelmatig te eten, zolang de hoeveelheid realistisch blijft. Macadamia noten zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van hart-vriendelijke vetten die je kunt vinden. Eén handje per dag geeft je een stevige portie goede vetten, mineralen en vezels, zonder dat je daar veel voor hoeft te laten. Kies bij voorkeur de rauwe of ongezouten variant en reken ze gewoon mee in je dagelijkse calorie-inname. Lees ookWelke noten zijn gezond? Dit zijn de beste keuzesVitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine D

Pijnboompitten zijn gezond: ze leveren een goede combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels, en dat maakt ze een voedzame toevoeging aan je voeding. Ze zijn klein, maar pakken voedingsstoffen-technisch behoorlijk uit. Toch is er ook een keerzijde waar je rekening mee kunt houden. Waarom pijnboompitten gezond zijn Pijnboompitten bevatten veel onverzadigde vetten. Dat zijn de vetten die goed zijn voor je hart en bloedvaten, vergelijkbaar met wat je in olijfolie of walnoten vindt. Daarnaast zitten er eiwitten in, wat handig is als je je maaltijd wat voedzamer wilt maken zonder direct naar vlees of peulvruchten te grijpen. De vezels in pijnboompitten helpen je langer een vol gevoel te houden. Dat combineer je met de eiwitten en vetten, en je hebt een nootje dat je honger beter afremt dan een cracker of een rijstwafeltje. Dat maakt ze een slimme keuze als tussendoortje of als topping op een salade. Pijnboompitten bevatten ook ijzer, magnesium, zink en vitamine E. Vitamine E werkt als antioxidant: het beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen. Magnesium speelt een rol bij spierwerking en energieaanmaak. Geen magische werking, maar gewoon solide voedingsstoffen die bijdragen aan je dagelijkse inname. Pijnboompitten gezond eten: hoeveel is een goede portie? Pijnboompitten zijn calorierijk. Een kleine handvol, zo’n 25 tot 30 gram, levert al snel 160 tot 180 kilocalorieën. Dat is geen reden om ze te vermijden, maar wel een reden om niet de hele zak leeg te eten terwijl je kookt. Een portie van 20 tot 30 gram per dag is prima als onderdeel van een gevarieerde voeding. Als je op je gewicht let, is het verstandig om pijnboompitten bewust toe te voegen aan een maaltijd in plaats van er gedachteloos van te knabbelen. Een eetlepel over je pasta of salade geeft smaak en voedingsstoffen zonder dat de calorieën ongemerkt oplopen. Wanneer pijnboompitten juist minder handig zijn Er bestaat een zeldzaam verschijnsel dat “pine mouth” heet: na het eten van bepaalde soorten pijnboompitten kan je smaak enkele dagen bitter of metaalachtig aanvoelen. Dit komt niet bij iedereen voor en hangt samen met een specifieke pijnboomsoort. Het gaat vanzelf over, maar het is goed om te weten dat het bestaat. Pijnboompitten zijn ook een van de duurdere noten in de supermarkt. Als budget een rol speelt, geven walnoten of zonnebloempitten een vergelijkbaar voedingsprofiel voor een stuk minder geld. Heb je een notenallergie? Strikt genomen zijn pijnboompitten zaden en geen noten, maar mensen met een notenallergie reageren er soms toch op. Raadpleeg bij twijfel een arts of diëtist. Zo voeg je pijnboompitten toe aan je voeding Rooster ze kort in een droge koekenpan voor meer smaak, dan zijn ze lekkerder over pasta of groenteschotels. Maal ze met basilicum, knoflook, olijfolie en parmezaan tot een klassieke pesto. Strooi een eetlepel over yoghurt of havermout voor extra bite en eiwitten. Voeg ze toe aan een gemengde salade als alternatief voor croutons. Pijnboompitten zijn het meest gezond als je ze onbewerkt koopt, dus zonder toegevoegd zout of suiker. Geroosterde varianten met zout zijn lekker, maar dan voeg je ongemerkt extra natrium toe aan je dag. Al met al zijn pijnboompitten een voedzame keuze, zolang je de portiegrootte in de gaten houdt. De combinatie van vetten, eiwitten en vezels maakt ze effectiever dan veel andere snacks als het gaat om het bijhouden van een verzadigd gevoel. Kies voor onbewerkte pitten, houd het bij een kleine handvol per dag, en je haalt er het meeste uit. Lees ookWelke noten zijn gezond? Dit zijn de beste keuzesVitamine D vegan: wat je moet weten over plantaardige vitamine D

Kruidnagel thee is gezond, mits je het met mate drinkt. Het kruid bevat een stof die ontstekingen remt, de spijsvertering ondersteunt en de mondgezondheid ten goede kan komen. In dit artikel lees je precies wat een kopje kruidnagel thee je oplevert, en wanneer je er beter mee kunt oppassen. Wat maakt kruidnagel thee gezond? Kruidnagelen bevatten eugenol, een van nature voorkomende stof met ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen. Dit is ook de reden waarom kruidnagel al eeuwenlang wordt gebruikt bij tandpijn. Wanneer je kruidnagelen trekt in heet water, komen deze werkzame stoffen vrij in de thee. Daarnaast zijn kruidnagelen rijk aan antioxidanten. Antioxidanten helpen cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vergeleken met veel andere kruiden en specerijen scoort kruidnagel erg hoog op de zogenaamde ORAC-waarde, een maatstaf voor de antioxidantwerking van voedingsmiddelen. Gezondheidsvoordelen van kruidnagel thee op een rij De voordelen van thee gezet met kruidnagel zijn niet allemaal even sterk onderbouwd door wetenschap, maar een aantal effecten is herhaaldelijk beschreven in onderzoek naar eugenol en kruidnagelextracten: Ontstekingsremmend: Eugenol remt bepaalde ontstekingsprocessen in het lichaam. Dit kan nuttig zijn bij milde klachten zoals een zere keel of een opgezwollen tandvlees. Betere spijsvertering: Kruidnagel stimuleert de aanmaak van spijsverteringsenzymen. Een kop thee na het eten kan helpen bij een opgeblazen gevoel of een trage maag. Mondgezondheid: De antimicrobiële werking van kruidnagel remt de groei van bepaalde bacteriën in de mond. Dat kan tandvleesproblemen en slechte adem verminderen. Onderzoek naar kruidnagel en orale gezondheid laat zien dat het extract in staat is schadelijke bacteriën te remmen. Bloedsuiker: Er zijn aanwijzingen dat kruidnagel de bloedsuikerspiegel positief kan beïnvloeden, maar dit onderzoek is nog niet ver genoeg om er harde conclusies aan te verbinden. Immuunsysteem: Dankzij de combinatie van antioxidanten en antimicrobiële stoffen kan kruidnagel thee een kleine bijdrage leveren aan je weerstand, zeker in de winter. Hoe zet je kruidnagel thee? Kruidnagel thee zetten is eenvoudig. Neem drie tot vijf hele kruidnagelen, doe ze in een mok en giet er kokend water op. Laat dit vijf tot tien minuten trekken, afhankelijk van hoe sterk je de smaak wilt. Hoe langer je trekt, hoe intenser en scherper de thee smaakt. Je kunt kruidnagel ook combineren met andere specerijen, zoals kaneel of gember. Dit geeft een warme, kruidige thee die bij veel mensen in de smaak valt, zeker in de herfst en winter. Voeg eventueel een theelepel honing toe als je de smaak wat wilt verzachten. Wanneer is kruidnagel thee juist niet verstandig? Kruidnagel thee drinken in grote hoeveelheden is niet zonder risico. Eugenol is in hoge doses giftig voor de lever. Bij normaal gebruik van een kopje per dag is dat geen probleem, maar wie dagelijks meerdere koppen drinkt of kruidnagelolie rechtstreeks inneemt, kan op den duur leverschade oplopen. Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals acenocoumarol of warfarine, moeten oppassen. Eugenol heeft namelijk een licht bloedverdunnend effect, wat de werking van medicatie kan beïnvloeden. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker. Voor kinderen jonger dan twaalf jaar en zwangere vrouwen is het verstandig om kruidnagel thee te vermijden of in ieder geval zeer beperkt te gebruiken, omdat het effect van eugenol op deze groepen onvoldoende is onderzocht. Hoeveel kruidnagel thee per dag is veilig? Een tot twee koppen per dag is voor gezonde volwassenen een veilige hoeveelheid. Daarboven begin je al meer eugenol binnen te krijgen dan goed is voor een dagelijkse gewoonte. Gebruik kruidnagel thee als aanvulling, niet als vervanging van gewone thee of water. Kortom: kruidnagel thee heeft echte, herkenbare voordelen, van betere spijsvertering tot ondersteuning van je mondgezondheid. Drink het met mate, kies voor hele kruidnagelen in plaats van olie, en je hebt aan één of twee kopjes per dag meer dan genoeg om de voordelen te ervaren zonder risico’s te nemen. Lees ookWater met citroen: is het echt zo gezond?

Sinaasappelsap is gezond, maar met een belangrijke kanttekening: het bevat veel natuurlijk suiker. Een glas vers geperst sinaasappelsap levert waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine C, foliumzuur en kalium, maar door de hoeveelheid fruitsuiker (fructose) kun je er beter niet te veel van drinken. Of sinaasappelsap écht gezond voor je is, hangt sterk af van hoeveel je drinkt en welk soort je kiest. Wat zit er in sinaasappelsap? Vers geperst sinaasappelsap is van nature rijk aan vitamine C. Eén glas van 200 ml dekt al snel je volledige dagelijkse behoefte aan deze vitamine. Vitamine C ondersteunt je weerstand en helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Daarnaast bevat sinaasappelsap foliumzuur (belangrijk voor celvernieuwing) en kalium (goed voor je bloeddruk en hartfunctie). Naast die voordelen zit er ook een flinke dosis suiker in. Een glas van 200 ml bevat al gauw 20 gram suiker, vergelijkbaar met een klein glas frisdrank. Het verschil is dat het om natuurlijke fruitsuiker gaat, maar je lichaam verwerkt die suiker op vrijwel dezelfde manier. Bovendien mis je bij sap de vezels die in een hele sinaasappel zitten, terwijl die vezels er juist voor zorgen dat suiker langzamer in je bloed wordt opgenomen. Vers geperst of uit pak: maakt dat uit? Ja, dat maakt zeker verschil. Vers geperst sinaasappelsap bevat meer vitamine C dan sap uit een pak, omdat vitamine C afbreekt bij verhitting en bewaren. Pakjes sap worden vaak gepasteuriseerd (verhit om bacteriën te doden), wat ten koste gaat van een deel van de vitamines. Sommige fabrikanten voegen daarna vitamine C terug toe, maar dat is niet hetzelfde als de oorspronkelijke samenstelling. Let ook op toegevoegde suikers bij vruchtensap uit een pak of fles. Kies bij voorkeur voor sap zonder toegevoegde suikers (“100% vruchtensap” of “puur sap”). Dat is nog altijd geen suikervrij drankje, maar in ieder geval bevat het dan geen extra suiker bovenop wat van nature in het fruit zit. Is sinaasappelsap gezond als dagelijkse gewoonte? Een klein glas sinaasappelsap per dag, zo’n 150 tot 200 ml, is voor de meeste mensen prima. De Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf rekenen een glas puur vruchtensap per dag mee als één van je aanbevolen twee stuks fruit. Maar het vervangt een stuk fruit niet volledig, juist omdat de vezels ontbreken. Drink je meerdere glazen per dag, dan stapelt de suikerinname snel op. Dat kan op de lange termijn bijdragen aan gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes type 2. Wie let op zijn bloedsuiker, of die al een verhoogde bloedsuiker heeft, doet er verstandig aan sinaasappelsap te beperken of te vervangen door een hele sinaasappel. Wanneer is sinaasappelsap juist niet verstandig? Voor mensen met diabetes, overgewicht of een gevoelige maag is sinaasappelsap iets om voorzichtig mee te zijn. De zuren in sinaasappelsap kunnen maagklachten of brandend maagzuur verergeren. Ook voor mensen die bepaalde medicijnen slikken, zoals sommige cholesterolverlagers, geldt dat citrusvruchtensap invloed kan hebben op de werking van die medicijnen. Twijfel je hierover, vraag dan je apotheker of huisarts. Kinderen krijgen bij voorkeur niet meer dan één klein glaasje per dag (rond de 120 ml). Voor jonge kinderen onder de twee jaar raden gezondheidsorganisaties vruchtensap doorgaans helemaal af. Sinaasappelsap is dus zeker geen ongezond drankje, maar ook geen onbeperkt gezonde keuze. Eén klein glas per dag geeft je een nutrige vitamineboost. Meer dan dat, en de suikerinname begint op te wegen tegen de voordelen. Een hele sinaasappel eten blijft voedingskundig de betere keuze, simpelweg omdat je dan ook de vezels binnenkrijgt. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenIs grapefruitsap gezond? Dit zijn de voor- en nadelenDragon fruit gezond: dit doet de vrucht voor je lichaamIs kokos gezond? Een eerlijk beeld van voordelen en nadelen

Plantaardig eten betekent dat je het grootste deel van je voeding haalt uit producten van plantaardige oorsprong: groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zaden. Je hoeft daarvoor niet meteen volledig vegan te gaan. Al een kleine verschuiving van dierlijk naar plantaardig doet iets voor je gezondheid én voor het milieu. Het Voedingscentrum adviseert om dierlijke en plantaardige producten in balans te brengen, en daarin duidelijk meer richting plantaardig te bewegen. De meeste mensen eten op dit moment nog te weinig groenten, peulvruchten en volkoren granen en te veel vlees en zuivel. Wat valt onder plantaardig eten? Plantaardig voedsel omvat alles wat direct van een plant afkomt. Denk aan groenten en fruit in alle vormen, peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen, granen zoals havermout, rijst, quinoa en volkorenbrood, en noten en zaden. Ook plantaardige oliën, sojaproducten zoals tofu en tempeh, en plantaardige dranken zoals sojamelk of havermelk vallen hieronder. Dierlijke producten zijn vlees, vis, eieren en zuivel. Bij plantaardig eten verklein je het aandeel van die producten op je bord, zonder dat je ze per se helemaal weglaat. Dat onderscheidt plantaardig eten van veganisme, waarbij je alle dierlijke producten vermijdt. Waarom meer plantaardig eten? Plantaardige voeding bevat doorgaans veel vezels, vitaminen en mineralen en minder verzadigd vet. Een voedingspatroon met veel groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen is in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Dat zijn stevige redenen om de balans op je bord te verschuiven. Naast gezondheid speelt ook duurzaamheid een rol. De productie van dierlijk voedsel, en dan met name rood vlees, vraagt veel meer land, water en energie dan de productie van plantaardig voedsel. Door minder vlees te eten en meer peulvruchten of granen, verklein je je ecologische voetafdruk merkbaar. Hoe begin je met meer plantaardig eten? Je hoeft niet van de ene dag op de andere alles te veranderen. Een paar kleine stappen gaan al een heel eind: Vervang vlees twee of drie keer per week door een plantaardig alternatief. Linzensoep, een burrito met zwarte bonen of een tofu-roerbak zijn smakelijke opties die ook goed vullen. Maak groenten het middelpunt van je maaltijd in plaats van de bijlage. Bouw je bord op vanuit de groente en kies pas daarna hoe je het aanvult. Wissel vleessnacks en kaas af met een handje noten, hummus of een gekookt eitje als je wel wat dierlijks wil houden. Kies volkoren granen boven witte varianten. Volkoren pasta, zilvervliesrijst of havermout geven meer vezels en houden je langer vol. Probeer peulvruchten als basiseiwit. Een portie kikkererwten of rode linzen levert evenveel eiwit als een gemiddelde portie kip, maar bevat ook veel meer vezels. Waar let je op bij de overgang? Plantaardig eten is heel goed te combineren met een volledig voedingspatroon, maar er zijn een paar voedingsstoffen die je in de gaten houdt. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Eet je nog wel vlees, vis, eieren of zuivel, dan krijg je dit vanzelf binnen. Bouw je het dierlijke deel sterk terug, dan is het slim om dit te bespreken met een diëtist. IJzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Je kunt de opname verbeteren door er vitamine C bij te eten: een glas sinaasappelsap bij je linzenschotel, of paprika door je bonen. Omega-3-vetzuren uit vette vis zijn lastiger te vervangen. Walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten wel een voorloper van omega-3, maar de omzetting in het lichaam is beperkt. Plantaardige eiwitbronnen op een rij Product Eiwit per 100 gram Tempeh ca. 19 gram Linzen (gekookt) ca. 9 gram Kikkererwten (gekookt) ca. 8 gram Tofu ca. 8 gram Edamame ca. 11 gram Zwarte bonen (gekookt) ca. 8 gram Deze producten zijn in de meeste supermarkten gewoon te vinden en zijn een stuk goedkoper dan vlees. Een blik kikkererwten kost doorgaans minder dan een euro en bevat meerdere porties. Veelgestelde vragen over plantaardig eten Moet ik helemaal stoppen met vlees?Nee. Plantaardig eten is geen alles-of-niets-verhaal. Zelfs als je één of twee keer per week vlees vervangt, heeft dat al een positief effect op je gezondheid en op het milieu. Het gaat om de verschuiving, niet om perfectie. Is plantaardig eten duurder?Niet per se. Peulvruchten, granen en seizoensgroenten behoren tot de goedkoopste ingrediënten in de supermarkt. Kant-en-klare vleesvervangers zijn soms wel duurder dan gewone bonen of linzen. Kook je zoveel mogelijk vanuit basisproducten, dan ben je vrijwel altijd goedkoper uit dan met een vleesgericht dieet. Kan ik genoeg eiwit binnenkrijgen?Ja, mits je gevarieerd eet en voldoende peulvruchten, noten, zaden en granen op je menu hebt. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen over de dag en je komt aan je dagelijkse behoefte zonder moeite. Is plantaardig eten ook geschikt voor kinderen?Een overwegend plantaardig voedingspatroon kan prima voor kinderen, mits het gevarieerd en compleet is. Bij een volledig vegan dieet voor kinderen is begeleiding van een diëtist sterk aan te raden, omdat de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen tijdens groei groter is. Meer plantaardig eten is voor de meeste mensen een haalbare stap, ook als je het rustig opbouwt. Begin met één maaltijd per week en bouw van daaruit verder. De ingrediënten zijn goedkoop, de bereiding is eenvoudig te leren en de winst voor gezondheid en milieu is er al bij een kleine verandering. Lees ookPlantaardig eten tips: zo begin je slim en houd je het volPlantaardig en vegan: hetzelfde of toch niet?

Hibiscus thee is gezond, en dat is geen reclamepraat. De thee, gemaakt van de gedroogde bloemblaadjes van de hibiscusplant (Hibiscus sabdariffa), bevat veel antioxidanten en wordt in meerdere studies in verband gebracht met een lagere bloeddruk, betere bloedvetwaarden en een positief effect op de lever. Tegelijk zijn er ook situaties waarin je voorzichtig moet zijn. Hieronder krijg je een eerlijk overzicht. Wat maakt hibiscus thee gezond? De kracht van hibiscus thee zit vooral in de antioxidanten. De rode kleur van de thee komt van anthocyanen, een groep plantenstoffen die vrije radicalen in het lichaam neutraliseren. Vrije radicalen beschadigen cellen en worden in verband gebracht met veroudering en chronische ziekten. Hibiscus bevat daarnaast vitamine C en andere polyfenolen die bijdragen aan dezelfde beschermende werking. Antioxidanten zijn ook te vinden in groene thee of bosbessen, maar hibiscus scoort relatief hoog. De hoeveelheid verschilt per merk en bereiding, maar als je de thee van gedroogde bloemblaadjes zet, haal je er meer uit dan bij kant-en-klare flesjes. Hibiscus thee en bloeddruk Een van de meest onderzochte effecten van hibiscus thee is de invloed op de bloeddruk. Verschillende studies laten zien dat regelmatig drinken van hibiscus thee de systolische bloeddruk (het bovenste getal) meetbaar kan verlagen bij mensen met een licht verhoogde bloeddruk. Het effect is bescheiden, vergelijkbaar met een lichte aanpassing in leefstijl zoals minder zout eten. Dit betekent niet dat hibiscus thee bloeddrukverlagende medicijnen vervangt. Bij ernstige hypertensie is medisch advies nodig. Maar als aanvulling op een gezonde leefstijl kan het zeker zinvol zijn. Effect op bloedvetten en de lever Hibiscus thee wordt ook in verband gebracht met gunstigere bloedvetwaarden. Sommige onderzoeken suggereren dat het het LDL-cholesterol (het zogenaamde “slechte” cholesterol) licht kan verlagen en de verhouding tussen goed en slecht cholesterol kan verbeteren. De effecten zijn onderzocht maar niet spectaculair; hibiscus is geen vervanging voor cholesterolmedicatie. Voor de lever zijn er aanwijzingen dat stoffen in hibiscus het lever beschermend werken, bijvoorbeeld door oxidatieve schade te beperken. Dit is voornamelijk onderzocht in dierenstudies. Bij mensen is het bewijs nog beperkt, dus trek hier geen te grote conclusies uit. Hoeveel hibiscus thee per dag is verstandig? In de meeste onderzoeken dronken deelnemers twee tot drie koppen per dag. Dat lijkt een redelijke hoeveelheid om de voordelen te ervaren zonder overmatige inname. Heel veel meer dan dat heeft waarschijnlijk geen extra voordeel en kan het maagdarmkanaal irriteren. Zet de thee bij voorkeur niet te heet en niet te lang: vijf tot tien minuten trekken in water van ongeveer 85 tot 90 graden geeft een goede smaak zonder te veel bitterheid. Je kunt hibiscus thee ook koud drinken, wat het een prima alternatief maakt voor suikerhoudende frisdrank. Wanneer is hibiscus thee juist niet verstandig? Hibiscus thee is niet voor iedereen even geschikt. Let op het volgende: Zwangerschap: hibiscus wordt afgeraden tijdens de zwangerschap. Sommige bronnen wijzen op een mogelijk weeënopwekkend effect, hoewel hard bewijs bij mensen beperkt is. Vermijd het voor de zekerheid. Bloeddrukverlagende medicatie: omdat hibiscus zelf ook de bloeddruk kan verlagen, bestaat de kans op een optelling van effecten. Overleg met je arts als je medicijnen gebruikt. Leverproblemen: bij bestaande leverproblemen of bij gebruik van levermedicatie is voorzichtigheid op zijn plaats. Ironisch genoeg gelden juist hier de meeste vraagtekens, ondanks de mogelijke beschermende werking bij gezonde mensen. Tanden: hibiscus thee is zuur. Drink het niet de hele dag door in kleine slokjes, want dat kan het tandglazuur aantasten. Spoel eventueel na met water. Hibiscus thee versus andere gezonde theesoorten Vergeleken met groene thee heeft hibiscus minder cafeïne (vrijwel geen) en een ander antioxidantenprofiel. Groene thee is beter onderzocht voor cognitieve gezondheid; hibiscus scoort sterker op bloeddruk en kleur. Rozenbottelthee bevat ook veel vitamine C, maar mist de specifieke anthocyanen van hibiscus. Welke thee het “gezondst” is, hangt af van wat je zoekt. Hibiscus thee is een goede keuze als je op zoek bent naar een cafeïnevrije, zure en frisse thee met aangetoonde voordelen voor bloeddruk en antioxidantinname. Drink het als onderdeel van een gevarieerd dieet, niet als wondermiddel. Twee tot drie koppen per dag is genoeg om de voordelen te ervaren, en voor de meeste gezonde volwassenen is dat prima te doen zonder bijwerkingen. Lees ookGroene thee gezond: wat het echt voor je doet

Een peer is gezond, en dat op meerdere manieren. Deze vrucht zit boordevol vezels, vitamines en antioxidanten die goed zijn voor je hart, je darmen en je bloedsuiker. Hieronder zie je precies wat een peer voor je gezondheid doet en waarom het slim is om deze vrucht vaker te eten. Wat maakt een peer zo gezond? Een gemiddelde peer (ongeveer 170 gram) levert zo’n 100 calorieën, maar geeft je tegelijk een flinke hoeveelheid vezels, namelijk rond de 5 tot 6 gram. Dat is al een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Daarnaast bevat een peer vitamine C, vitamine K, kalium en koper. Het suikergehalte is aanwezig maar wordt door de vezels trager opgenomen, waardoor je bloedsuiker minder snel piekt dan bij veel andere zoete snacks. Peren bevatten ook flavonoïden en andere plantaardige stoffen die als antioxidanten werken. Die beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen, kleine agressieve deeltjes die ontstaan door stress, roken of ongezonde voeding. Hoe meer van die celbescherming, hoe kleiner de kans op chronische ziekten op de lange termijn. Goed voor je hart en bloedvaten De vezels in een peer, en dan vooral een type vezel dat pectine heet, helpen het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) te verlagen. Pectine bindt zich in de darmen aan cholesterol en voert het via de ontlasting af. Minder LDL-cholesterol betekent een lager risico op aderverkalking en hart- en vaatziekten. Peren bevatten ook kalium, een mineraal dat de bloeddruk helpt reguleren door de werking van natrium te compenseren. Peer gezond voor je darmen De vezelrijke structuur van een peer maakt het een uitstekend fruit voor je spijsvertering. Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen (de zogenoemde darmflora) en zorgen voor een goede stoelgang. Mensen die regelmatig last hebben van constipatie of een traag werkende darm, profiteren hier direct van. Het advies is wel om de schil te laten zitten: een groot deel van de vezels zit namelijk in en net onder de schil. Kan het risico op diabetes type 2 helpen verlagen Peren hebben een relatief lage glycemische index. Dat betekent dat de suikers in de peer langzaam worden opgenomen, zonder grote pieken in je bloedsuikerspiegel. Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van fruit met flavonoïden, waaronder peren, samenhangt met een lager risico op diabetes type 2. Het gaat hierbij om een algemeen patroon van gezonde voeding, en een peer is daarin een goede keuze. Praktisch: zo haal je het meeste uit een peer Eet de schil mee: die bevat de meeste vezels en antioxidanten. Kies een rijpe peer: die is zachter, zoeter en makkelijker te verteren. Eet een peer als tussendoortje in plaats van een koek of reep. Je krijgt meer vezels en minder lege calorieën. Combineer met een handje noten voor extra eiwitten en gezonde vetten, zodat je langer verzadigd blijft. Was de peer goed, zeker als je de schil eet, om eventuele resten van gewasbeschermingsmiddelen te verwijderen. Is een peer ook nadelen of valkuilen? Voor de meeste mensen is een peer volledig veilig en gezond. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) of een FODMAP-gevoeligheid kunnen er echter buikklachten van krijgen. Peren bevatten namelijk fructose en sorbitol, twee stoffen die bij gevoelige darmen voor een opgeblazen gevoel of diarree kunnen zorgen. In dat geval is het verstandig om peren voorlopig te beperken en te kijken hoe je lichaam reageert. Een peer per dag past prima in een gezond voedingspatroon voor de meeste volwassenen. De combinatie van vezels, celbeschermende stoffen, een gunstig effect op cholesterol en een lage glycemische index maakt dit fruit tot een van de makkelijkste keuzes als je je voeding wil verbeteren, zonder dat het je veel moeite kost. Lees ookGezond fruit: de beste keuzes en wat ze voor je doenDragon fruit gezond: dit doet de vrucht voor je lichaam

Zwarte thee is gezond, en dat is geen marketing. De thee bevat antioxidanten, ondersteunt je hartgezondheid en kan bijdragen aan een betere cholesterolbalans. Of je nu dagelijks een kop drinkt of af en toe, het zijn kleine dingen die kunnen optellen. Hieronder lees je wat zwarte thee precies doet in je lichaam en waar je rekening mee houdt. Waarom zwarte thee gezond is: de belangrijkste stoffen Zwarte thee bevat polyfenolen, een groep antioxidanten die schadelijke vrije radicalen in je lichaam neutraliseren. Vrije radicalen beschadigen cellen en spelen een rol bij veroudering en chronische ziekten. Door regelmatig zwarte thee te drinken, geef je je lichaam een dagelijkse lading van deze beschermende stoffen. Naast polyfenolen bevat zwarte thee ook theaflavinen en thearubiginen. Dat zijn stoffen die ontstaan tijdens het fermentatieproces van zwarte thee en die verantwoordelijk zijn voor de donkere kleur. Ze hebben een sterke antioxidantwerking, soms sterker dan die van groene thee. Dat maakt zwarte thee een interessante keuze, ook als je al gewend bent aan groene of witte thee. Zwarte thee en hartgezondheid Meerdere onderzoeken laten zien dat regelmatig zwarte thee drinken gunstig kan zijn voor je hart. De antioxidanten helpen de bloedvaten soepel te houden en kunnen bijdragen aan een lagere bloeddruk. Ook kan zwarte thee het LDL-cholesterol (het zogenaamde “slechte” cholesterol) verlagen, terwijl het HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol) minder wordt beïnvloed. Een gezond cholesterolprofiel verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Zwarte thee is hierin geen wondermiddel, maar als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon draagt het zeker bij. Twee tot drie koppen per dag is een hoeveelheid die in de meeste onderzoeken wordt gebruikt. Wat zwarte thee nog meer doet Zwarte thee bevat cafeïne, maar minder dan koffie. Gemiddeld zit er in een kop zwarte thee zo’n 40 tot 70 mg cafeïne, terwijl een kop koffie al snel 80 tot 120 mg bevat. Die lagere dosis geeft je een milde, stabielere alertheid zonder de snelle piek en het dip-gevoel dat koffie soms veroorzaakt. Dat maakt zwarte thee een goede keuze als je gevoelig bent voor cafeïne, maar toch wat extra focus wilt. Daarnaast bevat zwarte thee L-theanine, een aminozuur dat ontspanning bevordert zonder slaperigheid te veroorzaken. De combinatie van cafeïne en L-theanine werkt synergistisch: je bent alert én rustig tegelijk. Dat verklaart waarom veel mensen zwarte thee als helderder ervaren dan koffie. Er zijn ook aanwijzingen dat zwarte thee de darmgezondheid ondersteunt. De polyfenolen werken als prebioticum: ze voeden de goede bacteriën in je darmen. Een gezond darmmicrobioom is gekoppeld aan een betere weerstand, een goed humeur en een betere spijsvertering. Wanneer zwarte thee minder verstandig is Zwarte thee is niet voor iedereen en in elke situatie een goede keuze. Ben je gevoelig voor cafeïne, slaap je slecht of heb je last van hartkloppingen? Beperk je dan tot de ochtend en niet meer dan twee koppen per dag. Drink zwarte thee ook niet vlak voor het slapengaan vanwege het cafeïnegehalte. Zwarte thee bevat tannines, stoffen die de opname van ijzer uit plantaardige bronnen kunnen verminderen. Drink je thee samen met een ijzerrijke maaltijd, zoals linzen of spinazie? Dan is het slim om de thee tussendoor te drinken in plaats van tijdens het eten. Voor mensen met bloedarmoede door ijzertekort is dit geen detail om te negeren. Zwangere vrouwen en mensen die bloedverdunners gebruiken, kunnen het beste eerst overleggen met hun arts over de hoeveelheid thee die verstandig is. Hoeveel koppen zwarte thee per dag is ideaal? De meeste onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van zwarte thee gaan uit van twee tot vier koppen per dag. Bij die hoeveelheid profiteer je van de antioxidanten en andere gunstige stoffen, terwijl je cafeïne-inname binnen een veilige marge blijft. Drink je meer dan zes koppen per dag, dan kunnen de tannines en cafeïne juist nadelige effecten geven, zoals maagklachten of slaapproblemen. Zwarte thee gezond houden betekent ook letten op wat je eraan toevoegt. Veel suiker of volle melk verandert het profiel van je kopje thee aanzienlijk. Drink je het liefst puur of met een scheutje magere melk, dan houd je de gezonde eigenschappen het beste intact. Zwarte thee is een eenvoudige, betaalbare manier om dagelijks iets goeds voor je lichaam te doen. Geen ingewikkeld supplement, geen hoge kosten, maar gewoon een paar koppen thee per dag als onderdeel van een normaal voedingspatroon. Daarmee zit je goed.

Gedroogde vijgen zijn gezond, maar je moet wel weten wat je binnenkrijgt. Ze zitten vol vezels, mineralen en antioxidanten, maar bevatten ook veel suiker en calorieën. Of ze een slimme keuze zijn, hangt af van hoeveel je eet en wat de rest van je dag eruit ziet. Wat gedroogde vijgen voedingskundig te bieden hebben Vijgen zijn van nature al voedzaam, en door het droogproces worden de voedingsstoffen geconcentreerd. In een handjevol gedroogde vijgen (zo’n 40 gram, ongeveer drie stuks) zit een flinke portie vezels. Die vezels zijn goed voor je spijsvertering en helpen je langer vol te blijven. Voedingsdeskundige Sander Biesbroek benoemt vezels dan ook als een van de sterkste punten van vijgen. Naast vezels leveren gedroogde vijgen ook mineralen als kalium, magnesium en calcium. Kalium is belangrijk voor je bloeddruk en hartfunctie. Magnesium speelt een rol bij je spieren en zenuwstelsel. Calcium ken je waarschijnlijk van botten en tanden. Voor een plantaardig product is de combinatie van al die mineralen best opvallend. Ook antioxidanten zitten er in. Die beschermen je cellen tegen schade van buitenaf. Gedroogde vijgen bevatten onder andere polyfenolen, stoffen die ook in thee en rode wijn voorkomen. Het suikergehalte: het eerlijke verhaal Hier zit de belangrijkste kanttekening. Door het drogen verdwijnt het water, maar de suikers blijven achter. Gedroogde vijgen bevatten daardoor veel meer suiker per gram dan verse vijgen. Per 100 gram gedroogde vijgen zit je al snel op zo’n 50 tot 60 gram suiker, terwijl verse vijgen per 100 gram maar ongeveer 12 tot 16 gram suiker bevatten. Dat betekent niet dat gedroogde vijgen ongezond zijn, maar wel dat de portiegrootte telt. Twee of drie vijgen als snack is prima. Een hele zak op de bank leegeten is een andere situatie. Als je op je suikerinname let, bijvoorbeeld bij diabetes of gewichtsbeheersing, is het slim om de hoeveelheid in de gaten te houden. Gedroogde vijgen gezond als snack of topping Als vervanging voor koek, snoep of een reep zijn gedroogde vijgen een stuk betere keuze. Ze geven je naast suiker ook vezels, mineralen en een verzadigd gevoel. Een reep chocolade geeft je de suiker zonder die extra voedingsstoffen. Je kunt gedroogde vijgen ook gebruiken als topping op havermout of yoghurt, of meebakken in een cake of energieball. Dan verdeel je de suikers over een grotere portie en profiteer je toch van de smaak en voedingswaarde. In combinatie met noten of Griekse yoghurt is het een snack die je redelijk lang volhoudt. Wanneer je beter verse vijgen kunt kiezen Verse vijgen bevatten veel meer water en daardoor minder calorieën en suiker per gram. Als je gevoelig bent voor schommelingen in je bloedsuiker, of als je probeert af te vallen, geven verse vijgen je de voordelen van de vrucht met minder suikerpiek. Ze zijn alleen seizoensgebonden en minder lang houdbaar. Gedroogde vijgen zijn handig, lang houdbaar en makkelijk mee te nemen. Dat maakt ze populair als sportsnack of lunch-extra. Maar het is wel goed om te weten dat “gedroogd” niet hetzelfde is als “zo veel je wilt”. De voedingswaarde is geconcentreerd, in de positieve én minder positieve zin. Twee à drie gedroogde vijgen per dag past voor de meeste mensen prima in een gevarieerde voeding. Ze leveren dan echt iets op: vezels voor je darmen, mineralen voor je lichaam en een zoete smaak zonder dat je naar bewerkt snoep grijpt. Dat is het eerlijke beeld.