Lychee gezond: wat deze vrucht je lichaam geeft

Lychee is gezond, en dat zit vooral in één opvallend hoge voedingsstof: vitamine C. Eén portie lychees levert al meer vitamine C dan een sinaasappel. Maar er is meer aan de hand met deze zoete, sappige vrucht. Hieronder lees je precies wat lychees je brengen, en waar je rekening mee houdt.

Lychee gezond door één uitschietende voedingsstof: vitamine C

Lychees zijn opvallend rijk aan vitamine C. Zo rijk zelfs dat een handjevol lychees (ongeveer 100 gram, wat neerkomt op zo’n 8 tot 10 stuks) al ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C uitkomt. Vitamine C helpt je immuunsysteem, ondersteunt de aanmaak van collageen voor je huid en botten, en helpt je lichaam ijzer beter opnemen uit plantaardige voeding.

Dat maakt lychees extra handig als je weinig vlees eet. Combineer je ze met een maaltijd op basis van peulvruchten of bladgroenten, dan vergroot je de opname van ijzer uit die maaltijd merkbaar.

Andere voedingsstoffen in lychees

Naast vitamine C leveren lychees ook andere nuttige stoffen. Ze bevatten kalium, wat bijdraagt aan een normale bloeddruk en een goede werking van je hart en spieren. Verder zitten er kleine hoeveelheden koper in, een mineraal dat je nodig hebt voor de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van je zenuwstelsel.

Lychees bevatten ook polyfenolen, dat zijn plantaardige stoffen met antioxiderende werking. Antioxidanten helpen je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen, deeltjes die bij veroudering en allerlei ziekteprocessen een rol spelen. De hoeveelheid polyfenolen in lychees is vergelijkbaar met andere fruit, maar de combinatie met het hoge vitamine C-gehalte maakt de vrucht extra waardevol.

Calorieën en suiker: hoeveel zit er in?

Lychees smaken zoet, en dat klopt ook in de voedingswaarden. Per 100 gram bevatten lychees zo’n 66 kilocalorieën en ongeveer 15 gram koolhydraten, waarvan het grootste deel suiker is. Dat is vergelijkbaar met druiven en mango. Voor de meeste mensen is dat geen probleem als je lychees eet als onderdeel van een gevarieerde maaltijd of als tussendoortje.

Ben je diabeet of let je op je bloedsuiker? Dan is het slim om lychees met mate te eten en ze te combineren met eiwitten of vezels, zodat de suiker minder snel in je bloed terechtkomt. Eet je grote hoeveelheden lychees in één keer, dan kan je bloedsuiker sneller stijgen dan bij andere fruitsoorten, vanwege het relatief lage vezelgehalte.

Vers, ingeblikt of gedroogd: maakt het uit?

Verse lychees zijn het meest voedzaam. Ingeblikte lychees bevatten vaak suikersiroop, waardoor je per portie aanzienlijk meer suiker binnenkrijgt dan bij vers fruit. Kies je voor ingeblikt, dan kun je beter kiezen voor een variant op sap in plaats van siroop, en spoel je de vruchten even af.

Gedroogde lychees zijn geconcentreerder in suiker en calorieën. Een kleine hoeveelheid gedroogde lychee levert al snel evenveel suiker als een flinke portie verse. Als snack zijn ze lekker, maar houd de hoeveelheid in de gaten.

Wanneer zijn lychees juist minder verstandig?

Er is één situatie waar lychees op een lege maag, zeker onrijpe lychees, tot problemen kunnen leiden. In grote hoeveelheden bevatten onrijpe lychees bepaalde stoffen die de bloedsuikerspiegel sterk kunnen verlagen, met name bij kinderen en bij mensen die weinig gegeten hebben. Dit is wetenschappelijk gedocumenteerd in landen waar lychees massaal worden gegeten. In Nederland eet je doorgaans rijpe lychees in normale hoeveelheden, dus het risico is hier klein. Maar eet lychees het liefst na een maaltijd, niet als enige voedsel op een lege maag.

Mensen met een fructose-intolerantie kunnen klachten krijgen van lychees, omdat de vrucht relatief veel fructose bevat. Buikpijn en een opgeblazen gevoel zijn dan de meest voorkomende signalen.

Kortom: lychees zijn een gezonde fruitkeuze met een indrukwekkend hoog vitamine C-gehalte, en ze passen prima in een gevarieerd dieet. Eet ze vers, in redelijke hoeveelheden en bij voorkeur na een maaltijd om het meeste voordeel te halen en eventuele nadelen te vermijden.